ပင်လယ်ငါးနှင့် ကျန်းမာရေး
.
တူနာ (Tuna)၊ ဆယ်လမွန် (Salmon)၊ မက်ကရယ် (Mackerel)၊ ပလာတူး (short mackerel)၊ ပင်လယ်ငါးသလောက် (Herring)၊ အန်ချိုဗီ (Anchovy) နှင့် ဆာဒင်း (Sardines) အစရှိသည့် ပင်လယ်ငါးတို့သည် အဆီများသောငါး (oily fish) အမျိုးအစားများ ဖြစ်ကြပြီး အာဟာရဓာတ် ကြွယ်ဝမှုကြောင့် လူသိများကြသည်။ ငါးတစ်မျိုးချင်းစီတွင် ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားသော အရည်အသွေးများရှိသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို အတူတူရရှိစေနိုင်ပါသည်။
ဤငါးများ၏ အဓိကကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
၁။ နှလုံးကျန်းမာရေး
အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-3 Fatty Acids) - ဤငါးများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော အိုမီဂါ-၃ အမျိုးအစားနှစ်မျိုးဖြစ်သည့် EPA (eicosapentaenoic acid) နှင့် DHA (docosahexaenoic acid) တို့၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။
နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း- ဤငါးများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျစေခြင်း၊ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် (triglyceride) ပမာဏကို လျှော့ချပေးခြင်းနှင့် သွေးလွှတ်ကြောများအတွင်း အနည်ကျခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်းတို့အတွက် အထောက်အကူပြုသည်။ ယင်းသည် ရလဒ်အနေဖြင့် နှလုံးထိခိုက်ခံရခြင်းနှင့် အခြားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
၂။ ဦးနှောက်နှင့် မှတ်ဉာဏ်ကျန်းမာရေး
ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း- အိုမီဂါ-၃ များသည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မှတ်ဉာဏ်၊ စိတ်ခံစားမှုနှင့် အလုံးစုံသော သိမြင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း- အိုမီဂါ-၃ ၏ ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်သော ဂုဏ်သတ္တိများသည် အယ်လ်ဇိုင်းမား (Alzheimer's) နှင့် ပါကင်ဆန် (Parkinson's) ကဲ့သို့သော ဦးနှောက်ဆဲလ်များ ယိုယွင်းပျက်စီးသည့် ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အချို့သော လေ့လာမှုများက အိုမီဂါ-၃ စားသုံးမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကြား ဆက်စပ်မှုကိုလည်း ဖော်ပြထားသည်။
၃။ အရိုးကျန်းမာရေး
ဗီတာမင်ဒီ (Vitamin D) - အဆီများသောငါးများသည် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသည့် ဗီတာမင်ဒီ၏ သဘာဝအစားအစာရင်းမြစ်အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖော့စ်ဖရပ်စ် (Calcium and Phosphorus) - အထူးသဖြင့် ဆာဒင်းနှင့် အန်ချိုဗီငါးများသည် ၎င်းတို့၏ နူးညံ့ပြီးစားသုံးနိုင်သော အရိုးများပါ ပါဝင်စားသုံးသည့်အခါ ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်။ ဖော့စ်ဖရပ်စ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် (magnesium) တို့သည်လည်း အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို ပိုမိုအထောက်အကူပြုပါသည်။
၄။ အခြားအဓိကအာဟာရဓာတ်များနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများသည့် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း (High-Quality Protein) - ဤငါးများအားလုံးသည် ကိုယ်ခန္ဓာတစ်သျှူးများ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်း၊ ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အစားစားပြီးနောက် ပြည့်ဝမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းတို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော၊ အဆီနည်းပြီး အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်၏ ကောင်းမွန်သောရင်းမြစ်ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှုတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
ဗီတာမင်ဘီ (B Vitamins) - ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင်ဘီ၁၂၊ ဗီတာမင်ဘီ၆ နှင့် နိုင်ယာစင် (niacin) အပါအဝင် ဘီဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ ဤဗီတာမင်များသည် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု၊ သွေးနီဥဆဲလ်များဖြစ်ပေါ်မှုနှင့် အလုံးစုံသော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များအတွက် အရေးပါပါသည်။
ဆယ်လီနီယမ် (Selenium) - ဤသတ္တုဓာတ်သည် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးကာ ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် သိုင်းရွိုက် (thyroid) လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အထောက်အကူပြုသည်။
အမြင်အာရုံကျန်းမာရေး- ဤငါးများတွင်ပါရှိသော အိုမီဂါ-၃ သည် မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာသောအခါ မျက်လုံးအာရုံကြောအားနည်းသည့် ရောဂါ (macular degeneration) ကဲ့သို့သော အမြင်အာရုံပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
အထူးအသားပေးအချက်များ
ဆာဒင်းနှင့် အန်ချိုဗီ- ဤငါးငယ်လေးများသည် ၎င်းတို့၏ နူးညံ့ပြီးစားသုံးနိုင်သော အရိုးများကြောင့် ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းအတွက် အထူးထင်ရှားသည်။ ၎င်းတို့သည် တူနာငါးအချို့ကဲ့သို့သော ငါးကြီးများထက် ပြဒါး (mercury) ပါဝင်မှုလည်း ပိုနည်းလေ့ရှိသည်။
ဆယ်လမွန်- အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းနှင့် ၎င်းငါးအား ပန်းရောင်သမ်းစေသည့် အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သော အက်စ်တာဇန်သင် (astaxanthin) ကြောင့် လူသိများသည်။
မက်ကရယ်- အခြားပင်လယ်စာများထက် အိုမီဂါ-၃ အလွန်ကြွယ်ဝသော ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
တူနာ- လူကြိုက်များပြီး အလွယ်တကူရရှိနိုင်သော ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင်ဘီ (အထူးသဖြင့် ဘီ၁၂) ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤအဆီများသောငါးအမျိုးမျိုးကို သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံတွင် ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များကို တိုးမြှင့်ရရှိရန်နှင့် သင့်၏အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးကို အထောက်အပံ့ပေးရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
