စွမ်းအင်တွေ ပြန်ရဖို့ ဒိုပါမင်း (dopamine) ထောင်ချောက် ၃ ခုကို ရှောင်ကြဉ်ပါစို့
၁။ ရည်ရွယ်ချက်မရှိဘဲ ဖုန်းပွတ်ခြင်း (Mindless scrolling)
လူမှုကွန်ရက်ကနေ ရတဲ့ ဒိုပါမင်း အမြန်ရိုက်ချက်တွေက ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ကို ကြိုးစားအားထုတ်မှုမရှိဘဲ ဆုလာဘ်တွေရဖို့ လေ့ကျင့်ပေးနေပါတယ်။
ဒါကြောင့် အာရုံစိုက်ရမယ့်အချိန်မှာ ဦးနှောက်က လွန်ကဲတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတွေကြောင့် ပုန်ကန်တတ်ပါတယ်။
၂။ အဆာပြေစားခြင်းနှင့် သကြားဓာတ်မြင့်တက်ခြင်း
ချိုတဲ့ processed အဆာပြေစာတိုင်းကအင်ဆူလင် (insulin) တက်တယ်၊ စွမ်းအင်ကျတယ်၊ ဦးနှောက်မှုန်မှိုင်းခြင်း (brain fog) တွေ ဖြစ်လာစေတယ်။
၃။ အမြဲတမ်း ဆူညံသံတွေ ရှိနေခြင်း
သီချင်း၊ ပေါ့တ်ကတ်စ် (podcasts)၊ ယူကျု (YouTube) တွေက အန္တရာယ်မရှိဘူးလို့ ထင်ရတယ်။
ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ဦးနှောက်က အနားယူနေတာ မဟုတ်ဘဲ အဆက်မပြတ် လှုံ့ဆော်မှုအောက်မှာ ရှိနေတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီ ၃-ချက်ဟာ ဒီနေ့ခေတ် lifestyle မှာပြင်ရမဲ့အချက်တွေဖြစ်ပါတယ်။

မအိပ်နဲ့သိလား😏
-LeBron James သည် တစ်ညလျှင် ၁၀ နာရီမှ ၁၂ နာရီအထိ အိပ်စက်သည်။
-Cristiano Ronaldo သည် ပြန်လည်ခွန်အားပြည်စေရန်အတွက် နေ့ခင်းဘက် အိပ်စက်ခြင်း (nap) ကို ပြုလုပ်သည်။
-Einstein သည် ၁၀ နာရီကျော် အိပ်စက်ပြီး နေ့ခင်းဘက် အိပ်စက်ခြင်း (nap) များလည်း ပြုလုပ်သည်ဟု သိရသည်။
-Oprah Winfrey သည် ညအိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို တိကျစွာ လိုက်နာသည်။
-Tim Cook သည် စောစီးစွာ နေ့ကိုစတင်သော်လည်း အိပ်ချိန်ကို မဖြတ်တောက်ပါ။
-အကောင်းဆုံးသော CEO များနှင့် အားကစားသမားများသည် အိပ်စက်ခြင်းကို ရွေးချယ်စရာတစ်ခုအဖြစ် မသတ်မှတ်ပါ။မဖြစ်မနေလိုအပ်ချက်လို့ သဘောထားကြပါတယ်။အိပ်ရေးပျက်ခံပီးဖုန်းလေးပွတ်ရင်း အောင်မြင်မယ်ထင်နေရင်တော့.......

နံရံကပ်အိပ်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
🩺 အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများ
၁. သွေးလည်ပတ်မှု တိုးတက်ခြင်း
• နှလုံးသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်၊ အထူးသဖြင့် ခြေမှ နှလုံးသို့
• ခြေခြင်းဝတ်ရောင်ခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်
• ကြာရှည်ရပ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်နေခြင်းပြီးနောက် အလွန်သင့်လျော်သည်
၂. အာရုံကြောစနစ် သက်သာခြင်း
• အာရုံကြောစနစ်ကို အေးဆေးစေသည်
• စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်းစေသည်
• အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်
၃. ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ပေါင်နောက်ကြွက်သား သက်သာခြင်း
• ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုကို လျော့ရဲစေသည်
• ပေါင်နောက်ဘက်ကြွက်သား (hamstring) များ၏ တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်
၄. အစာချေစနစ်နှင့် သွေးဖိအားကို တိုးတက်စေခြင်း
• အစာချေစနစ်လုပ်ငန်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်
• သွေးဖိအားကို လျော့နည်းစေသည်
၅. စွမ်းအင်ပြန်လည်ရရှိခြင်း
• မောပန်းနွမ်းနယ်သောနေ့ရက်ပြီးနောက် စွမ်းအင်ပြန်လည်ရရှိစေသည်
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကောင်းမွန်သော recovery အတွက် အကောင်းဆုံး
💡 ထပ်လောင်းအကြံဉာဏ်များ
🛏️ အနေအထားပြင်ဆင်ခြင်း
• ခါးအောက်တွင် ခေါင်းအုံး သို့မဟုတ် ခေါက်ထားသောစောင်ထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည်
⏰ အချိန်ကာလ
• ဤအနေအထားတွင် ၅ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ နေရှိသင့်သည်
• ပြီးနောက် ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ထွက်ရမည်
သတိပြုရမည့်အချက်များ
• မျက်လုံးပြဿနာ သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းတွင် ဖိအားခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဆရာနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်
📋 လုပ်ဆောင်ပုံအဆင့်ဆင့်
အစပိုင်း:
1. နံရံကပ်လျောင်းလျက် ခြေထောက်များကို နံရံတွင်မြှောက်ထားပါ
2. ခါးအောက်တွင် ခေါင်းအုံးထားပါ (လိုအပ်ပါက)
3. လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သက်သာစွာထားပါ
အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်း:
• နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှူခြင်းကို ပြုလုပ်ပါ
• စိတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထားပါ
• ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး လျော့ရဲအောင် ထားပါ
အပြီးသတ်ခြင်း:
1. ၅-၁၅ မိနစ်ပြီးနောက် ဖြည်းညှင်းစွာ ခြေထောက်များကို လျှော့ပါ
2. ပဘ်တွင် လှည့်လျက်နေပါ (အနည်းငယ်)
3. ဖြည်းညှင်းစွာ ထရေးပါ
🎯 အထူးသင့်လျော်သောအချိန်များ
• ရုံးလုပ်ငန်းပြီးနောက် (ကြာကြာထိုင်ပြီးနောက်)
• ရပ်နေရသောလုပ်ငန်းပြီးနောက်
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် (recovery အတွက်)
• အိပ်ရာမဝင်မီ (အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးတိုးတက်ရန်)
• စိတ်ဖိစီးမှုများသောအချိန်
ဤအနေအထားသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း အလွန်ထိရောက်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာပေးနိုင်သည့် စနစ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
တွေ့မိတာလေးတစ်ခုဘာသာပြန်တင်ပြခြင်းဖြစ်ပါသည်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်တာလား။
အလေးမ၊ ကာဒီရိုနည်းနည်းလုပ်
အသားများများစား အိပ်ရေးဝဝအိပ်
တနေ့ကိုကယ်လိုရီ ၂၀၀/ကနေ ၅၀၀ ပိုစား
စိတ်ရှည်အချိန်ယူ။
အဆီချချင်တာလား?
အလေးမ၊ ကာဒီရိုနည်းနည်းလုပ်
အသားများများစား အိပ်ရေးဝဝအိပ်
တနေ့ကိုကယ်လိုရီ ၂၀၀/ကနေ ၅၀၀ လျော့စား
စိတ်ရှည်အချိန်ယူ။
ဒီအပေါ်အချက် ၂-ချက်မှာမတူတဲ့အချက်လေး
တစ်ခုပဲရှိတယ်။ဒီရိုးရှင်းတဲ့ဖော်မြူလာသိရင်
ခင်ဗျားလမ်းမမှားဘူး။

ကြက်ဥ 🥚အစိမ်းနဲ့အပြုတ်
ဘယ်ဟာ ပိုကောင်းလဲ?
ကျွန်တော်တို့ ငယ်စဉ်ကတည်းက ကြက်ဥ အစိမ်း
ကာချက်သောက်တာ ပိုကောင်းသလိုလို အရပ်
စကားတွေကြောင့်ဝါဒီများခဲ့ကြမှာပါ။
ကြက်ဥပြုတ်မှ protein 90% ခန့်ကို ခန္ဓာကိုယ်က
စုပ်ယူနိုင်ပီးကြက်ဥအစိမ်းမှ protein 50% ခန့်သာ စုပ်ယူနိုင်ပါသည်။
နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အရွယ်ရောက်ပီး
ကျန်းမာသူများကို သုတေသနပြု စမ်းစစ်ကြည့်ရာ
တွင် ကြက်ဥ 🥚ပြုတ်စားသုံးမှုတွင်
protein 94% အထိ ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူ အသုံးပြု
နိုင်ပီး ကြက်ဥ 🥚အစိမ်းမှ 74% သာစုပ်ယူနိုင်ပါ
သည်။
ထို့ကြောင့် ကြက်ဥကို ပြုတ်၍ဖြစ်စေ
ချက်၍ဖြစ်စေ စားသုံးခြင်းသည် အစာချေဖျက်
ရန်ပိုမိုကောင်းမွန်ပီး ပရိုတိန်းလည်း ပိုမိုစုပ်ယူ
အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
ကြက်ဥအစိမ်းစားခြင်းသည် ဘက်တီးရီးယားများ
နှင့်ဆက်စပ်သော ကျန်းမာရေးပြသနာများနှင့်
အခန့်မသင့်လျင် Food poison ☠️ ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
သာမန်ကြက်ဥ 🥚တစ်လုံး(အနှစ်+အကာ)တွင်
ပျမ်းမျှ ပရိုတိန်း ၆ ဂရမ် ပါဝင်ပီး ၎င်း၏ ၆၀%
၃.၅ ဂရမ်သည် အကာမှ ရရှိပီး ကျန်၄၀% ဖြစ်သော
၂.၅ ဂရမ်သည် အနှစ်မှရရှိပါသည်။
မနက် Breakfast 🥞 တွင် ဥစားသုံးသူများသည်
နောက်ထပ် ၂၄ နာရီအတွင်း သိသိသာသာ
အစားလျော့စားနိုင်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရ
သည့်အတွက် ဝိတ်ချလိုသူများသည်
Breakfast တွင် ဥစားသင့်ပါကြောင်း-----
Copy ယူမည့်သူများ ဖြတ်ညှပ်ကပ် မလုပ်ဘဲ
အပြည့်အဝ credit ပေးပါရန်🤝

Cutting နဲ့Bulking ဘယ်ဟာရွေးရမလဲ
Gym ကစားသူတွေ အကြားမှာ ဝိဝါဒကွဲပြီး စိတ်ရှုပ်ရတဲ့ အယူအဆတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ် အရင်ထုတင်ရမှာလား၊ ဒါမှမဟုတ် အဆီချရမှာလား ဆိုတဲ့အယူအဆပါပဲ။တစ်ကျောင်းတစ်ဂါထာ တစ်ရွာတစ်ပုဒ်ဆန်း အယူအဆများစွာကြားမှာ ဘယ်သူမှန်တယ် ဘယ်သူမှားတယ် မဝေဖန်တော့ဘဲ ကိုယ့်လက်
ခံထားတဲ့ အယူအဆလေး တစ်ခုကိုသာ မျှဝေလိုက်ပါတယ်။
-ထုအရင်တင်ရမလား အဆီအရင်ချရမလား ဆိုတဲ့မေးခွန်းအတွက် ပထမဆုံးအနေနဲ့ထုတင်စေချင်ပါတယ်။ဘာကြောင့်လဲ။ ဘယ်လိုလူတွေ ထုတင်သင့်သလဲ ဆိုတာတွေကို အခုဆက်ဆွေးနွေးပေးပါ့မယ်။တချို့သူတွေက မိမိခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လက်ရှိအနေအထား အချိုးအစားကို သဘောမကျတော့လို
ချက်ခြင်းပဲ Cutting plan ကိုစတင်ကျင့်သုံးပါတော့တယ်။အဲ့ဒါကရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်ရယ်၊ ကိုယ်တွင်းဟိုမုန်းစနစ်တွေရယ်ကို ဖိအားဖြစ်စေပီး၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရလည်း ဆာလောင်မှုနဲ့မွတ်သိပ်မှုက ပြင်းပြနေတတ်ပါတယ်။နောက်တချက်က ကာလကြာရှည်စွာ ဒိုင်းယက်လုပ်ပီးနောက် အဆီပမာဏ နည်းပါး
သွားချိန်မှာ ပုံမှန်ပြန်စားသောက်တော့မယ်ဆိုရင် အထူးသတိထားရပါတော့မယ်။ဒိုင်းယက်မလုပ်
ခင်အချိန်ကလည်း အထူးပြုစားသောက်ထားခြင်း မရှိသလို၊ဒိုင်းယက်ကာလ တလျောက်လုံးလည်းအာဟာရအလွန်လျော့ ထားတဲ့အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ စိတ်လွတ်ကိုယ်လွတ် စားမိနိုင်ခြေမြင့်မားနေတတ်ပါသည်။
ဒါဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်များ၍ Gym ကစားတဲ့သူတွေရော ထုတင်ရမှာလားဆိုတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုထွက်လာပါပီ။Gym စတင်ကစားမည့် ကိုယ်အလေးချိန်လွန်နေသူများသည် အနိမ့်ဆုံးခြောက်လခန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျပြုလုပ်ရန် ကြိုစားရပါမည်။ ဒိုင်းယက်အနေနဲ့လည်း၊ ၎င်းအတွက် body
Weight ထိန်းရန်အတွက်လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကိုသာ စားရမည်ဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်၎င်းကစားသမားဧ Body composition ကိုပြုပြင်ပြောင်းလဲရပါမည်။ ထို့နောက်တွင်မှ ၎င်းကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏကို အခြေခံပီး ထုတင်ရမည်လား အဆီချရမည်လား ဆိုသည့်အချက်ကို ဆုံးဖြတ်ရပါ
မည်။
ကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏ ဘယ်လောက်ရှိယင် ထုတင်ရမလဲ? ဒါမှမဟုတ်အဆီချရမလဲ? ဆိုတဲ့မေးခွန်းအတွက်၊ Performance Enhancing Drug(PED) မသုံးသော Natrual ကစားသမားများအတွက်အမျိုးသား ကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏ ၁၈% မှ ၂၀% ၊ အမျိုးသမီး ကိုယ်တွင်းအဆီ ပမာဏ ၂၃%မှ
၂၅%ကျော်လျင် ထုမတင်သင့်ပါ။(PED)သုံးသူများ အနေနှင့် ထိုမျှသော ကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏခန့်ပိုလျင်လည်း ထုတင်ကောင်းတင်နိုင်သော်လည်း ကာလကြာရှည်စွာ ထုမတင်ဘဲ mini cut လေးများပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ကိုယ်တွင်း အဆီပမာဏနည်းလေ ကျန်းမာလေဖြစ်သည်ဆိုသည်ကို မမေ့သင့်
ပါ။ဒီလောက်ဆိုရင်တော့ ထုတင်ရမလား အဆီချရမလား ဆိုသည့်ဝါဒီများစရာမလိုတော့အောင် အဖြေ
တစ်ခုထွက်မည်ဟု မျှော်လင့်မိပါသည်။

Body fat % ဝိရောဓိ
Gym ကစားတဲ့ သူငယ်ချင်းတယောက်ကို မင်းအရမ်း ဝလာတယ်
နော်လို့ ပြောကြည့်လိုက် သူက ရှုးကနဲ ဒိုင်းကနဲ ဒေါသနဲ့ဖြေမှာက
ဟျောင် ငါထုတင်ထားတာကွ။ အဆီမဟုတ်ဘူး။ ဝတာမဟုတ်ဘူး
လို့ နှုတ်ခမ်း တလန် ပန်းတလန် ရန်တွေ့မှာဗျို့။ တကယ်တော့လည်း သူမမှားပါဘူး။ တကယ်အပင်ပန်းခံခဲ့တာကိုး။
နောက်ပြသနာတခုက Gym ကစားသူ တယောက်ကို မင်းကစား
တာလည်း ဘာမှ မထူးဘူး။ ပိန်ညှောင် ပြားချပ်နေတာပဲ ပြောလိုက်။
သေချာတယ် သူအင်္ကျ ီချွတ်ပြီး ခင်ဗျားကို Six packs တွေလှန်ပြ
လိမ့်မယ်။ ငါက ဝိတ်ပေါမဟုတ်ဘူး။မာဆယ်ကွ မာဆယ်ဆိုပြီး
ထအော် လိမ့်မယ်။ သူလည်း မမှားပါဘူး တကယ် အပင်ပန်းခံခဲ့
တာကိုး။
အဲအခုဏက ထုသမားနဲ့ မာဆယ်သမား နှစ်ယောက်တွေ့ရင်
ထုသမားက မာဆယ် သမားကို ငပိန်လို့ ဖဲ့မယ်။
မာဆယ်သမားက ထုသမားကို အဆီတုံးလို နှိပ်မယ်။
အဲ့ပြသနာက ကျွန်တော်တို့ Gym လောကမှာ နှစ်ချီအောင်
အရိုးစွဲနေတဲ့ ပြသနာပေါ့။
ကဲ အခုအဲ့ပြသနာကို သိပ္ပံနည်းကျ ဖြေရှင်းကြပါစို့။
လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ-
သာမန်အမျိုးသား တစ်ယောက် ကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏဟာ
12% အထိရှိနေမယ်ဆိုရင် ဒါဟာ သာမန်ပါပဲ။
ပြိုင်ပွဲဝင် ကာယဗလ သမားတယောက်ဟာ ပြိုင်ပွဲကာလမှာ
ကိုယ်တွင်း အဆီပမာဏ5% ခန့်ရှိနေပြီး အချို့အဆင့်မြင့်
ပြိုင်ပွဲဝင်တွေကတော့ ကိုယ်တွင်းအဆီ ပမာဏ3% အထိလျော့ချ
ထားကြပါတယ်။ အဲ့ထက်ပိုပြီးချလို့မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
အသက်အန္တရာယ် ရှိပါတယ်။ တချို့ကတော့ ပုံပြောတတ်တယ်
ငါဘယ်ပြိုင်ပွဲမှာ body fat 0% ဆိုပြီး အထောက်အထားမဲ့
ဖြီးလာရင် ဒဲ့မဖိုက်ပါနဲ့ စိတ်ချမ်းသာအောင် လွှတ်ပေးထားလိုက်ပါ။
ပြိုင်ပွဲဝင် ကာယဗလသမားတွေ ထုတင်ချိန်မှာ ကိုယ်တွင်းအဆီပမာ
ဏ 12% ထက်ကျော်လေ့ မရှိပါဘူး။
ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသော အမျိုးသား တယောက် အတွက် ရှိသင့်သော ကိုယ်တွင်း အဆီပမာဏမှာ 8% မှ12% အတွင်း
သာဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့ထက်ပိုလျင် ပြိုင်ပွဲဝင်မကလို့ မောင်အိုလံပီယာ ချန်ပီယံပဲဖြစ်ဖြစ် လက်တလော အဆီတုံးပါပဲ
ခင်ဗျား။ အဲ့ဒီတော့ ကစားသမားလေးတွေ အချင်းချင်း ဖိုက်မယ်ဆို
ပညာရှိနည်းနဲ့ မင်း body fat %ဘယ်လောက်လဲ လို့ထုသမား
ကိုမေး။ ထုသမားကလည်း မာဆယ်သမားကို မင်းရဲ့ Lean Body Weight (အဆီမပါ ကိုယ်အလေးချိန် )ဘယ်လောက်လဲလို့မေး။
ဒါဆို မသိတဲ့ လူတွေကြားထဲမှာ gym ကစားသမားတွေ သိက္ခာ
မကျတော့ ဘူးပေါ့ဗျာ။
ကျန်းမာတဲ့ အမျိုး သမီးတယောက် အတွက် ကိုယ်တွင်း အဆီ
ပမာဏဟာ 10% မှ 15% အတွင်းသာရှိသင့်ပြီး ပြိုင်ပွဲဝင်
အမျိုးသမီးတယောက် အတွက်ကတော့ ပြိုင်ပွဲကာလတွင်
8% ခန့်နှင့် ပြိုင်ပွဲဝေး ကာလတွင် 15% အထိ တင်ထား
နိုင်ပါကြောင်း။
ကဲကဲ ကိုယ်နဲ့အငြင်းပွားဖူးတဲ့ gym fri တယောက် လောက်ကို
အသိပညာတွေ share တဲ့ အနေနဲ့ မန်းရှင်း ခေါ်လိုက်ပါဦး။

တည8 နာရီ အပြည့်အိပ်စက်ခြင်း + သကြားဖြတ်ခြင်း + အရက်ဖြတ်ခြင်း + ရေဓာတ်ပြည့်ဝစွာနေခြင်း + အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း + ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာစားခြင်း + ဆား (မျှတစွာစားသုံးခြင်း) + နေ့စဉ် နေရောင်ခြည်ရယူခြင်း + ခိုင်မာသော ရည်ရွယ်ချက်ရှိခြင်း +fb ပေါ်မှပွဲတွေ၊မကြည့်ခြင်း + တရားထိုင်ခြင်း = ဒါတွေက super man မဟုတ်တဲ့ super human ဖြစ်စေဖို့အနီးစပ်ဆုံးနည်းလမ်းတွေပါပဲ။

ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်သည်သာ အကောင်းဆုံးပါ
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်တွင်းမှာအဆီပြင်တွေ ဘယ်လိုဖြစ်ပေါ်လာသလဲဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ ခပ်ငယ်ငယ် တုန်းက ဆ၇ာဦးသာအောင် ကိုမေးခဲ့ဖူးပါတယ်။ လူကလည်း ဆယ်ကျော်သက် ခပ်သာသာဆိုတော့ ဆရာကလည်း ကျွန်တော်တို့ နားလည်လွယ်အောင် မင်း အဆီတက်တဲ့ အစာတွေ စားမယ် အရက်ဘီယာ တွေသောက်ရင် တက်မှာပေါ့ကွတဲ့ ဆိုပြီး ဆရာကတော့ သူ့ထုံးစံအတိုင်း ခပ်ပြတ်ပြတ်ပဲပြောခဲ့သည်။
ကွှန်တော်တို့လည်း ထပ်ပြီး အထွန့်မတက်ရဲ
ဒီလောက်နှင့်သာကျေနပ်ခဲ့သည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့် အရွယ်တွေ လွန်မြောက်လာပြီး ဟိုစာဖတ်ဒီစာဖတ်နဲ့ကျမှ နားလည်လာသည်။ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ပရိုတင်း အဆီ စတာတွေ ရဲ့ သဘောတရားတွေကို နားလည်လာချိန်မှာတော့ အာဟာရပိုင်းသည် အရမ်းကို နက်နဲခက်ခဲသည်ဆိုတာ သိမြင်လာသည်။
လေ့ကျင့်မှုအပိုင်းကို ကျွှန်တော်တို့ လစ်ဟင်းမှု မရှိအောင် ဂရုစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အာဟာရပိုင်းကိုတော့ မလွယ်ကူနိုင်ပေ။ အလုပ်တစ်ဖက် နှင့် မိသားစုအရေး ရုန်းကန်နေရသည့် ခေတ်ကြီးထဲမှာ ၀ါသနာပါရာ ကာယဗလအားကစားကို ကျွန်တော်တို့တွေ လုံလုံလောက်လောက် အချိန်မပေးနိုင်ဖြစ်နေရသည်။အာဟာပိုင်းဆိုလျင်ကား ပြောဖွယ်ရာမရှိ။သို့သော် သိထားသင့်သည်။ ဒါမှလည်း လိုအပ်ချက် အားနည်းချက်များကို လိုက်နာရှောင်ရှားနိုင်မည်။
တစ်နေ့ တစ်နေ့ Gymထဲမှာ အသက်ထွက်မတတ် အားစိုက်ထုတ်၍ လေ့ကျင့်နေသော်လည်း ရလဒ်မထူးခြားသည့် အဖြစ်အပျက်များရှိနေသည်။ နည်းပြဆရာ ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်း သင်ကိုယ်တိုင်ကလည်း လေ့ကျင့်မှု ဘယ်လောက်အားစိုက်နေပါစေ အာဟာရ ပိုင်းတွင် စည်းမရှိ ကမ်းမရှိ ဆိတ်ပါးစပ်လို တွေ့ရာ စားနေရင် သင်အတွက် ပေးဆပ်ထားသည့် အချိန် ငွေ တို့သည် အလဟဿပင်။
ကျွန်တော်တို့တစ်တွေ ခွန်အားအတွက် ကာဘိုဟိုက်ဒရီတ်ကိုမှီဝဲသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက် ပရိုတိန်း၊ ဆဲလ်များတည်ဆောက်ဖို့ ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်မှုမှန်ကန်စေဖို့ စတာတွေအတွက် အဆီသည်လည်း မရှိမဖြစ်။သို့သော် ဘယ်အရာမဆို အချိန်အဆ လိုသည်။ကာဘိုဟိုက်ဒရီတ်ကို ဂလူးကိုစ့် အဖြစ်ပြောင်းပြီး ခွန်အားအတွက် အသုံးပြုတယ်။မသုံးဖြစ်တာတွေကို ကြွက်သားနှင့်အသည်းများမှာ စုဆောင်းတယ်။ဒီထက်ပိုနေသေးတယ်ဆိုရင်တော့ သင်မလိုချင်နေတဲ့ အဆီပို အဖြစ် နေရာအနှံမှာ စုဆောင်းပါတော့တယ်။ကာဘိုဟိုက်ဒရီတ် တစ်ခုတည်းပဲလားဆိုတော့ မဟုတ်သေး ကျန်သည့် ပရိုတင်း အဆီ စတာတွေသည်လည်း ဒီသဘောတရားအတိုင်းပင်။
အဆိုပါ ၃မျိုးလုံးကို လိုတာထက်ပိုစားရင် တစ်နည်းအားဖြင့် အသုံးပြုတဲ့ အင်အားဓာတ်ပမာဏ ကနည်းနေပြီး စားတာကများနေ ရင် သင့်ကိုယ်တွင်းမှာ အဆီပြင်တွေ တိုးလာမှာ မလွဲသေချာပါ။တစ်နေ့မှာ ၅၀၀ကယ်လိုရီပိုစားတိုင်း တစ်ပတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၁ပေါင်တက်လာနိုင်တယ်ဆိုတာ သိပြီးသားပါ။ကယ်လိုရီတွက်နည်းတွေလည်း page ထဲမှာ ရေးပေးပြီးသားတွေရှိပါတယ်။
ကျွန်တော်တို့ မြန်မာတွေအတွက်ကတော့ အဓိက အ၀လွန်စေတာ ပရိုတိန်းတော့ဖြစ်မယ်မထင်ပါဘူး အခုလိုဈေးကြီးတဲ့ ခေတ်ကြီးထဲမှာ သားငါးဆေးကလည်း မိုးပေါ်မှာရောက် နေချိန် ဆန် ဂျုံ ပြောင်း အာလူးပိန်းဥ စတဲ့ ဈေးသက်သာတဲ့ အစား
အသောက် တွေ အရက် ဘီယာ စတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ အလွယ်တကူ သောက်လို့ရတဲ့အရာတွေ နောက်ဆုံးခပ်ရှင်းရှင်းပြောရရင် ခွန်အားဖြည့်အချိုရည် ဆိုတဲ့ အရာတွေပါပဲ ။
ဒီအပြင် အခုလို ခေတ်မှီ အစားအစာတွေ အမြန်စာတွေမိုးဦးကျ မှိုလို ပေါများနေတော့ အဆီတက်ဖို့ ဆိုတာ သိပ်မဆန်းတော့ပေ။ ကိုယ်တွင်းမှာ တက်လာတဲ့ အဆီကို မြန်မြန်ကျနိုင်ဖို့အတွက် တစ်ချို့ကလည်း အလွယ်လမ်းကနေ ချကြပါတယ်။
မှန်ကန်ပါသလား?
တစ်ချို့သောသူများဟာ အစားလျှော့စားတဲ့နည်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အမြန်ဆုံးချနိုင်ကြတယ်။ရလဒ်လည်းထူးခြားပါတယ်။ မိမိရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားပါတယ် သို့သော် အဆီချည်းပဲလားဆိုတာ သေချာသလား?အစားလျှော့စားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားခြင်းရဲ့ ရလဒ်ထဲမှာ မိမိကိုယ်တွင်းမှ ပရိုတင်းများလည်း ပါသွားတယ်ဆိုတာ သတိမပြုမိကြပါဘူး။
ဆိုးကျိုးဘယ်လိုရှိသလဲ?
နှလုံးခုန်နှေးခြင်း အားအင်ကုန်ခမ်းမောပန်းလွယ်ခြင်း ဆံသားခြောက်သွေ့ခြင်း စိတ်ကျဝေဒနာ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောအားနည်းခြင်းစတာတွေအပြင် အခြားသောဆိုးကျိုးများစွာရှိပါတယ်။
ဒီလိုဆို ဘယ်လိုမျိုး အလေးချိန်ချခြင်းသည် အကောင်းဆုံးလဲ?
နည်းစနစ်တကျဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အစားအသောက်ဆင်ခြင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းချသွားခြင်းသည်သာ အကောင်းဆုံးဖြစ်သလို ၀ိတ် ပြန်မတက်အောင် ဆက်လက် ထိန်းသိမ်းရာမှာလည်း လွယ်ကူပါတယ်။လေ့ကျင့်မှုလည်းမှန်ကန်စွာပြုလုပ်သင့်သလို တစ်ဖက်ကလည်း စားသုံးမှု အာဟာရပိုင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အမူအကျင့်ကိုပြောင်းလဲရမည်။အရင်လို တစ်ခါစား သုံးပန်းကန်နေရာမှာ တစ်ပန်းကန်မျိုး အဆိပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာလျှော့စားတာမျိုး တစ်ခွက်တစ်ဖလား လောက်ပါဆိုရာမှ ပေပါကိုင်းတပ်သောက်တတ်သည့်အကျင့်မျိုးတွေကိုပါပြောင်းလဲဖို့ကြိုးစားသင့်သည်။
အစားအစာရဲ့ ပမာဏ( PORTION SIZE) ကိုလျှော့ချခြင်း အာဟာဖြစ်စေသည့် အစားအသောက်မျိုးကို တွဲဖက်စားသောက်တတ်ခြင်းစသည့်အမူအကျင့် မျိုးကိုတတ်နိုင်ရင် ရေရှည်ကျင့်သုံးသင့်သည်။ သို့မဟုတ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားပြီဆိုတာနှင့် အရင်လို ပြန်စားမယ် လေ့ကျင့်မှုလည်း ရပ်လိုက်မယ်ဆို အရင်လို ပြန်တက်လာဖို့ ပိုလွယ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကပြင်ရမှာက ပါးစပ်အလိုလိုက်ပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှုများသည့်အရာများ ဆီကြော်မုန့်များ အရက် ဘီယာများ သောက်စားခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုနည်းပြီး ထိုင်ရာမထ TVကြည့်လိုက် ဂိမ်းဆော့လိုက်ဆိုတာတွေပင်ဖြစ်သည်။
မြန်မြန်ပိန်ချင်ဇောနှင့်ရေရှည်မကျင့်သုံးနိုင်လာက်သည့် ကယ်လိုရီ လျှော့ချမှုမျိုလည်း မပြုလုပ်သင့်ပေ။ထို့ကြောင့် လျှော့တာတော့ လျှော့ပါ သို့သော် အလျှော့လွန်ပြီး ရှော နိုင် တယ် ဆိုတာလည်း မမေ့ပါနှင့် ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်သည်သာအကောင်းဆုံးပါ။ လေ့ကျင့်မှု နှင့် အစားအသောက်အမူအကျင့် ပြောင်းလဲခြင်း တွဲဖက်ဲ၍ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည်သာ အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ဆိုတာတော့ မမေ့ပါနှင့်။ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်သည်သာ အကောင်းဆုံးပါ။
#အောင်အောင်_လှိုင်

အလေးမပြီး မူးလဲကျတာ မနိုင်ဝန်ထမ်းလို့လား???
သည်မေးခွန်းကို မေးကြတာ muscle professor ဂရုထဲမှာ ၂၀၁၆ ကနေ ယနေ့တိုင်ပါပဲ။ ကျွန်တော်ကလည်း ဝင်မဖြေဘူး။ တိုတိုလေး ဖြေလို့ရပေမဲ့ အဲသည့်အဖြေထဲက အသုံးအနှုံးတွေကို လိုက်ရှင်းရင် အရှည်ကြီး ဖြစ်ကုန်မှာမို့လို့။ သည်တော့ Superego ကနေ အတိုချုံး ရှင်းပြပါမယ်။ နည်းပညာရပ်ဆိုင်ရာ စကားလုံးတွေ သည်းခံကြပါ။
အလေးမရင်း မူးလဲတာ video တွေ ရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် deadlift နဲ့ squat တွေပေါ့။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သူတို့နှစ်ခုလုံးမှာ တူညီတဲ့ နည်းစနစ်တစ်ခုကို သုံးရလို့။ အဲတာကတော့ အသက်ရှု အောင့်ခြင်းပါ။
Valsalva Maneuver ဆိုတာ ရှိတယ်။ လေမထွက်အောင် အသက်ရှုထုတ်ခြင်းပေါ့။ လွယ်လွယ်ပြောရင် အီးညှစ်သလိုပါပဲ။ အဲ... ဝိတ်မတဲ့အခါကြတော့ ဖင်ပါ ပိတ်ပြီး ညှစ်ရတာပေါ့။ နို့မို့ဆို အီးပါထွက်ကျကုန်မယ်။ သည်ယန္တယားကို ထိန်းချုပ်တာ vagus ဆိုတဲ့ အာရုံကြော။ သည်အာရုံကြောကို လှုံ့ဆော်ရင် သူထိန်းချုပ်တဲ့ နှလုံးပါ ခုန်နှုန်း နှေးသွားတယ်။ ဒါဟာ သွေးပေါင်ချိန်မှာ ကျစေတယ်။ အဲ သည်လောက်ဆိုရပြီ။ ဝိတ်မခြင်းဆီ ပြန်သွားကြစို့။
အလေးများများမတဲ့အခါ အထူးသဖြင့် deadlift လုပ်တဲ့အခါ valsalva maneuver (VM) သုံးရပါတယ်။ ဒါဟာ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားတိုးစေပြီး ခါးရိုးကို လွဲထွက်မသွားအောင် ပတ်ပတ်လည်ကနေ ဖိအားပေးထားစေပါတယ်။ အလေးအရမ်းများလာတဲ့အခါ VM သုံးတဲ့အချိန်ကာလ ပိုကြာလာတယ်။ အလေးက မြန်မြန်မရွေ့တော့ဘူးကိုး။ VM ကြာလာတဲ့အခါ သွေးပေါင်ချိန်ကျတဲ့ကာလ ကြာမြင့်လာပြီး ဦးနှောက်ဆီ သွေးထောက်ပံ့မှု လျော့ကျသွားတယ်။ သည်မှာ ခေတ္တ သတိလစ်ခြင်း syncope ပါ ရကုန်ပါတယ်။ syncope ဟာ ရောဂါမဟုတ်ဘဲ ဦးနှောက်ဆီ သွေးရောက်အောင် ခန္ဓာကိုယ်က ဖန်တီးထားခြင်းပါ။ သတိလစ်သွားတဲ့အခါ လူဟာ ပြုတ်ကျသွားပြီး ဦးနှောက်နဲ့ နှလုံး တစ်တန်းထဲ ဖြစ်ပြီး သွေးထောက်ပံ့ဖို့ လွယ်သွားလို့ပါ။ ဒါကြောင့် deadlift လုပ်ရင်း သတိလစ်လဲကျသွားတဲ့အခါ လူတွေ ဝိုင်းလာတုန်း သတိပြန်လည်လာကြတာပါ။
ကဲ ဘယ်လို သတိလစ်ရသလဲ သိပြီးတဲ့အခါ ဘာ အန္တရာယ် ရှိလဲ ကြည့်ရအောင်။ နှလုံးရောဂါ သွေးကြောနံရံ မူမမှန်တဲ့ aneurysm လို ရောဂါ သမားတွေ လုံးဝ မလုပ်သင့်ပါ။ နောက်ပြီး လဲကျချိန်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ပါတယ်။
သည်တော့ မနိုင်တဲ့အလေး မခြင်းထက် အလေးမတဲ့အခါ VM ကို ကြာကြာ မလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ဒီလိုပြောလို့ မနိုင်တဲ့အလေးကို မကြပါလို့ ပြောတာမဟုတ်ဘူးနော်။ မနိုင်တဲ့အလေးကိုမရင်း အရိုးနဲ့ ကြွက်သား အရွတ်တွေ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ သည် မူးမေ့လဲခြင်းကတော့ အလေး အရမ်းအရမ်း မများဘဲ VM ကြာရင် ဖြစ်တတ်တာကို ပြောချင်တာပါ။
level 2 မေးခွန်း။ ။ အဲလို လဲကျတာက အလေးမနေတုန်းမဟုတ်ဘဲ အလေးချလိုက်ပြီးမှ ပိုဖြစ်ကြတာ ဘာလို့လဲ။
အဲဒါ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အလေးပစ်ချပြီးချိန် ညှစ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေ လျှော့ချလိုက်ချိန်မှာ ရုတ်တရက် ရင်ခေါင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်အတွင်းက ဖိအားကျဆင်းမှုကြောင့် ခြေထောက်ကသွေးတွေ ရင်ခေါင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ခိုအောင်းသွားပြီး နှလုံးဆီ သွေးသွားမှု လျော့သွားတာကြောင့် VM ကြောင့် ကျတဲ့ သွေးပေါင်ချိန် ကို ပိုမို ဆိုးရွားစေတာပါ။
level 3 မေးခွန်း။ ။ Superego ရော အဲလို ဖြစ်ဖူးလား။
ဟုတ်ကဲ့ ဖြစ်ဖူးပါတယ်။ ဘာကြောင့်ဖြစ်မှန်း သိလို့ ကြိုတင် စီမံပြီးတော့ အလးမ ပါတယ်။ Deadlift ကို 1RM မတဲ့အခါ သည် VM ကြာမြင့်ခြင်းကို တိမ်းရှောင်လို့တော့ မရဘူးလေ။ ကျွန်တော်ကတော့ အလေးပစ်ချပြီးတာနဲ့ ထိုင်ချလိုက်ပြီး VM ကို ဖြည်းဖြည်းခြင်းလျှော့ ( အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းဖြင်း ပြန်ထုတ်) ပြီးတော့ barbell ကို ကိုင်ထားပါတယ်။ လဲကျမသွားအောင်ပါ။ မျက်လုံးကို ဖွင့်ထားရပါတယ်။ ရေဓာတ်လုံလောက်နေပါစေ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် လုံလောက်နေပါစေ။ ဒါတွေက မူးမေ့ခြင်းကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ဒါဆို အလွန်ဆုံး စက္ကန့်ပိုင်း မျက်စိ ပြာခနဲ ဖြစ်သွားပြီး ပြန်ကောင်းသွားပါတယ်။ ( လိုက်လုပ်ကြဖို့ ပြောနေတာ မဟုတ်ပါ။ တကယ်လို့ ကျွန်တော့်လို deadlift ကို အကွဲအပြဲ ဆွဲချင်တဲ့သူတွေအတွက် ကျွန်တော့် နည်းနိဿယ လေးပါ။) safety first အကောင်းဆုံးကတော့ ရှောင်ရှားကြပါ။
#superego