မကြာသေးမီက ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ DNA လေ့လာမှု တစ်ခုက လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ပေါင်း ၈၀၀,၀၀၀ ခန့် တုန်းက အစောပိုင်းလူသားတွေဟာ ဆိုရွားတဲ့လူဦးရေ ကျဆင်းမှု (population bottleneck)ကို ရင်ဆိုင်ခဲ့ရတယ်လို့ဆိုပါတယ် ဒီလေ့လာမှုအရ ဒီနေ့ခေတ် လူသားတွေရဲ့ ဘိုးဘေးဘီဘင် လူဦးရေဟာ ၁,၂၈၀ ဦးအထိ နည်းပါးသွားခဲ့တယ် လို့ ခန့်မှန်းထားပါတယ် ဒါဟာ လူသားမျိုးနွယ် တစ်ခုလုံး မျိုးသုဉ်းလုနီးပါး ဖြစ်ခဲ့တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါပဲ
ဒီလိုမျိုးသုဉ်းလုနီးပါး ဖြစ်ရပ်ဟာ နှစ်ပေါင်း ၁၁၇,၀၀၀ ခန့်ကြာမြင့်ခဲ့တယ်လို့ သိရပါတယ် ဒီလိုမျိုး လူဦးရေ အကြီးအကျယ် ကျဆင်းရခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ ပြင်းထန်တဲ့ ရာသီဥတုပြောင်းလဲမှုတွေကြောင့် ဖြစ်နိုင်တယ်လို့ သုတေသီတွေက ယူဆထားပါတယ်
#knowledge #ဗဟုသုတ

Ken Allen လို့အမည်ရတဲ့ လူဝံတစ်ကောင် ဟာ ၁၉၈၀ ပြည့်လွန်နှစ်တွေတုန်းက အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု ဆန်ဒီယေဂိုတိရစ္ဆာန်ရုံ မှာ နေထိုင်ခဲ့ပြီး သူ့ရဲ့ ထူးခြားတဲ့ဉာဏ်ရည်နဲ့ ထွက်ပြေးလွတ်မြောက်မှုတွေကြောင့် တစ်ကမ္ဘာလုံးမှာ နာမည်ကျော်ကြားခဲ့ပါတယ်
သူ့ကို ‘’အမွေးထူ ဟူဒီနီ" လို ချစ်စနိုး နာမည်ပြောင်ပေးခဲ့ကြပါတယ် ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သူဟာ သူ့ရဲ့ လှောင်အိမ်ကနေ အကြိမ်ကြိမ် ထွက်ပြေးလွတ်မြောက်ခဲ့ပေမဲ့ လုံခြုံရေးဝန်ထမ်းတွေ နဲ့ တိရစ္ဆာန်ရုံဝန်ထမ်းတွေဟာ သူ့ကို ဘယ်တော့မှ ထွက်ပြေးနေစဉ်အတွင်းမှာ လက်ပူးလက်ကျပ် မိခဲ့ခြင်း မရှိခဲ့လိုပါ သူဟာ သူ့ရဲ့ ထွက်ပြေးလမ်းကြောင်းတွေကို ဘယ်လိုဖန်တီးခဲ့တယ်ဆိုတာကို ဘယ်သူမှ မသိခဲ့ကြပါဘူး ဒါဟာ သူ့ရဲ့ ဉာဏ်ရည် မြင့်မားမှုနဲ့ လိမ္မာပါးနပ်မှုကို ဖော်ပြနေပါတယ်
လွတ်မြောက်လာတဲ့အခါမှာလည်း Ken Allen ဟာ တခြား လူဝံ တွေလို တိရစ္ဆာန်ရုံထဲမှာ မဆိုးသွမ်းခဲ့ပါဘူး သူဟာ အေးအေးဆေးဆေးဘဲ တိရိစ္ဆာန်ရုံထဲမှာ လျှောက်သွားနေခဲ့ပြီး တစ်ခါတစ်လေဆိုရင် အလည်အပတ်လာတဲ့ ဧည့်သည်တွေနဲ့အတူ တခြားတိရစ္ဆာန်တွေကို တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ်ပဲ ကြည့်ရှုလေ့လာနေတတ်ပါတယ် သူ့ရဲ့ ဒီလိုတည်ငြိမ်တဲ့ အပြုအမူတွေကလည်း သူ့ကို နာမည်ကျော်စေခဲ့ပါတယ်
သူဟာ ယေဘူယျအားဖြင့် ငြိမ်သက်ပြီး ဖော်ရွေတတ်ပေမဲ့ သူ့မှာ ဆိုးသွမ်းတဲ့ အချက်တစ်ချက်လည်း ရှိခဲ့ပါတယ် အဲ့တာကတော့ တစ်ခြား သူကြည့်မရတဲ့ လူဝံ တစ်ကောင်ကို ကျောက်ခဲတွေနဲ့ ပစ်ပေါက်တာဖြစ်ပါတယ် ဒါတွေကြောင့်ဘဲ Ken Allen ဟာ လူတွေရဲ့စိတ်ဝင်စားမှုတွေကို ခံခဲ့ရတာဖြစ်ပါတယ်
#knowledge #ဗဟုသုတ

အမျိုးသမီးများအတွက် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း (Resistance Training) ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
၁။ ခွဲစိတ်ပြုပြင်စရာမလိုဘဲ ကျစ်လစ်ပြီး ပုံကျလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ခြင်း 💃💃။
၂။ အားကစားလုပ်ခြင်းက အရေပြားနဲ့ အသားအရေကို အလွန်ကောင်းမွန်စေပြီး သင့်အသားအရေရဲ့ စိုပြည်လန်းဆန်းမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ် 😍😍။
၃။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုကောင်းစေတဲ့အတွက် ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်နိုင်စွမ်း ပိုမြင့်မားလာပါတယ် 💪🏼💪🏼။
၄။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းကို အလွန်မြင့်မားတဲ့အဆင့်အထိ အချိန်ကြာမြင့်စွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ် 🏃‍♀🏃‍♀🏃‍♀။
၅။ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ် 😴😴။
၆။ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်တင်းကျပ်မှုတွေကို ကင်းဝေးစေပြီး စိတ်ခံစားချက် (Mood) ကို အလွန်အမင်း ကောင်းမွန်အောင် ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ် 😍😍💃💃။
၇။ တစ်သက်လုံး နုပျိုနေစေမှာပါ။ အားကစားက စွမ်းအင်ကို အမှန်တကယ် ပြောင်းလဲပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုကို တိုးပွားစေပါတယ် 👸👸။
၈။ သင်အိပ်နေချိန်မှာတောင် ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းနေမှာပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းက ကြီးထွားဟော်မုန်း (Growth Hormone) ကို မြှင့်တင်ပေးလို့ပါ။ ပိန်ကိုပိန်စေမှာဖြစ်ပေမယ့် အစားအသောက်ကိုတော့ ဂရုစိုက်ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုပါတယ် 💪🏼💪🏼👍👍။
နောက်ဆုံးအကြံပေးချက်
အားကစားကို နေ့တိုင်းလုပ်ပါ၊ အနည်းဆုံး နာရီဝက်လောက်ဖြစ်ဖြစ်ပေါ့။ ဘယ်တော့မှ မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
"အလေးမတာ ဒါမှမဟုတ် Gym ကစားတာက ငါ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ယောက်ျားကြီးလို ဖြစ်သွားစေမယ်" ဆိုတာမျိုး လုံးဝမရှိပါဘူး။ အဲဒီလို လုံးဝမဖြစ်ပါဘူး။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလှပဆုံး ပုံစံနဲ့ သဏ္ဌာန်ကို ဖန်တီးပေးပါတယ် 💪🏼💪🏼 😍😍

💥 #ယခုမှလေ့ကျင့်ခန်း“အစပြုသူတွေအတွက် အကြံပြုချက် (၁၀) ချက် 🔥
1️⃣ ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလို) ကို အာရုံမစိုက်ပါနဲ့... သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။
* ကျွန်တော်တို့အားလုံး အောင်မြင်မှုကို ကတ္တားပေါ်က ဂဏန်းနဲ့ တိုင်းတာခဲ့ကြတယ်... ဒါပေမဲ့ အမှန်တရားကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဂဏန်းထက် ပိုမြန်မြန်ပြောင်းလဲနေတာပါ။
2️⃣ Diet လုပ်တယ်ဆိုတာ ပိတ်ပင်တားမြစ်ခြင်းမဟုတ်ဘူး... စနစ်တကျ စားသုံးခြင်းသာဖြစ်တယ်။
* “ဆလတ်ရွက်နဲ့ သခွားသီးပဲစား” လို့ပြောတဲ့သူကို မယုံပါနဲ့! အရာအားလုံးကို ကယ်လိုရီနဲ့ ချိန်ညှိလို့ရပါတယ်။
3️⃣ တိုးတက်မှုက မြန်ဆန်ဖို့မလိုဘူး... ဆက်တိုက်ရှိနေဖို့ပဲ လိုတယ်။
တကယ့်ပြောင်းလဲမှုက အချိန်ယူရတယ်၊ အလျင်စလိုလုပ်တဲ့သူက အမြဲတမ်း မူလနေရာကိုပဲ ပြန်ရောက်သွားတတ်တယ်။
4️⃣ အာဟာရမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအလဟဿဖြစ်တဲ့ ကြိုးစားမှုပါပဲ။
သင်တွေ့ကရာစားနေသရွေ့တော့ ဘယ်ကြွက်သားမှ တက်လာမှာမဟုတ်သလို ဘယ်အဆီမှလည်း လောင်ကျွမ်းမှာမဟုတ်ပါဘူး။
5️⃣ ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ... သင်အိပ်နေတုန်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တည်ဆောက်နေတာပါ 😴
အိပ်ရေးပျက်ခြင်း = ဟော်မုန်းတွေ ပျက်စီးခြင်း = လောင်ကျွမ်းမှုအားနည်းပြီး ရလဒ်တွေ ပိုနှေးကွေးခြင်းပါပဲ။
6️⃣ “ဗိုက်” ဆိုတဲ့ ကြွက်သားမရှိပါဘူး...
အစားအသောက်မမှန်ကန်ရင် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကမှ ဗိုက်အဆီကို ဖယ်ရှားပေးမှာမဟုတ်ပါဘူး။
7️⃣ နည်းစနစ်က အလေးချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
အလေးကြီးတွေ မရင် မှန်မှန်ကန်ကန်မပါ... ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒဏ်ရာတစ်ခုက သင့်ကို လပေါင်းများစွာ အနားပေးသွားနိုင်လို့ပါပဲ။
8️⃣ ဖြည့်စွက်စာတွေက မျက်လှည့်မဟုတ်ဘူး... အစပိုင်းမှာလည်း မလိုအပ်ပါဘူး။
အစားအသောက်နဲ့စတင်ပါ၊ ပြီးတော့မှ လိုအပ်လာရင် ဖြည့်စွက်စာတွေကို စဉ်းစားပါ။
9️⃣ အနားယူခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ။
၇ ရက်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး... သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြီးထွားဖို့နဲ့ တိုးတက်ဖို့အတွက် အနားယူချိန်လိုအပ်ပါတယ်။
🔟 သင့်ကိုယ်သင် တခြားသူနဲ့ မနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့။
ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းမှာ သူ့ရဲ့အချိန်နဲ့ သဘာဝရှိပါတယ်... သင့်ရဲ့ခရီးလမ်းကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ ✌️

သုတေသနအသစ်၏ အံ့အားသင့်စရာတွေ့ရှိချက်
(Muscle & Movement Lab မှ ၂၀၂၅ ခုနှစ် လေ့လာချက်)
မကြာသေးခင်က ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ သုတေသနအသစ်တစ်ရပ် အရ အသက် ၅၀ ကျော် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၅,၀၀၀ ကို လေ့လာခဲ့ရာမှာ ခွန်အား ကျဆင်းသွားသူတွေဟာ "ပိုမြန်မြန်အိုမင်းသွားတာကြောင့် မဟုတ်ဘဲ" လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးတာကြောင့် ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။
ဒီတွေ့ရှိချက်အရ ပြဿနာရဲ့ အဖြေဟာ နုပျိုခြင်းမဟုတ်သလို၊ မျိုးရိုးဗီဇလည်း မဟုတ်ပါဘူး။
အဖြေကတော့ "လှုပ်ရှားမှု" ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
သင်ဒီနေ့ဘယ်လောက်လှုပ်ဖြစ်လဲ?

အသက် ၄၅ နှစ်အထက် လူကြီးများအတွက် ဝမ်းချုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ Data နှင့် ဖြေရှင်းနည်း
အသက် ၄၅ နှစ်နှင့်အထက် လူကြီးတွေရဲ့ ၄၂% ဟာ ဝမ်းချုပ်တတ်ကြပါတယ်။
ဒီလို ဝမ်းချုပ်တဲ့အခါ လူအများစုက ယာယီဖြေရှင်းနည်းတွေကိုပဲ ကြိုးစားတတ်ကြပြီး စနစ်တကျ ပြောင်းလဲပြင်ဆင်ဖို့ကိုတော့ သတိမပြုမိကြပါဘူး။ ဘယ်အရာက အထောက်အကူပြုလဲဆိုတာကို မှတ်တမ်းတင်သူကလည်း ၁၀ ယောက်မှာ ၁ ယောက်ပဲ ရှိပါတယ်။
ဒါကြောင့် အခုလို လုပ်ဆောင်ပါ-
-အစားအစာတွေကို ပုံမှန်အတိုင်း ထပ်ခါတလဲလဲ စားပါ (repeat meals)
-အစားအသောက် စားသုံးချိန်ကို တသမတ်တည်း ထားရှိပါ (steady timing)
ပုံမှန်စားသောက်တဲ့ အလေ့အကျင့်က သင့်ရဲ့ အူလမ်းကြောင်းကို စနစ်တကျ အလုပ်လုပ်တတ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဆေးပညာဂျာနယ်မှ တွေ့ရှိချက် - ကြွက်သားများ၏ အံ့ဖွယ်စွမ်းအား(Sarcopenia သုတေသန၊ ၂၀၂၅)
သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ ထူးခြားတဲ့ စွမ်းအားတစ်ရပ် ရှိပါတယ်။ အဲဒါကတော့ ဘယ်အသက်အရွယ်မှာမဆို သူတို့ကိုယ်သူတို့ ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ခြင်း ပါပဲ။
အသက် ၈၂ နှစ်အရွယ် အမျိုးသားတစ်ဦးက ဒီအချက်ကို သက်သေပြခဲ့ပြီးပါပြီ-
* ဇန်နဝါရီလတုန်းကဆိုရင် တစ်ယောက်တည်း မတ်တပ်ရပ်ဖို့တောင် မစွမ်းသာခဲ့ပါဘူး။
* ဇွန်လရောက်တော့ မင်္ဂလာပွဲတွေမှာ ကခုန်နိုင်ခဲ့ပါတယ်။
* ဇူလိုင်လမှာဆိုရင် မြေး၊ မြစ်တွေနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်နေပါပြီ။

သက်ရှည်ကျန်းမာရေးရဲ့ အဓိကသော့ချက် သို့မဟုတ်( သင်ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေလဲ။)
သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တွေကို ခဏမေ့ထားလိုက်ပါ။ တကယ့်သက်ရှည်ကျန်းမာရေးရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်က သင်နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေလဲဆိုတာနဲ့ ပိုပြီးသက်ဆိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝလှုပ်ရှားမှုပုံစံတွေက သင့်ရဲ့သက်တမ်းနဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝကို ကြီးမားစွာ ခန့်မှန်းပေးနိုင်ပါတယ်။
အသက်ရှည်ခြင်းကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုပုံစံ (၅) မျိုး
ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေက သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ဖော်ပြနေပါတယ်။
၁။ ထိုင်ထ (Squat)
အပြည့်အဝ ထိုင်ထလုပ်နိုင်စွမ်းက သင့်ရဲ့ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေမှုကို ပြသပါတယ်။
၂။ တွဲလျောင်းခိုနိုင်စွမ်း(Hang)
လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တွဲလဲနေနိုင်ခြင်းက လက်မောင်း၊ ပခုံးနဲ့ ကိုယ်လုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပြီး၊ ကျောရိုးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
၃။ ကြမ်းပြင်မှ ထိုင်/ထခြင်း (Floor Transitions)
အကူအညီမပါဘဲ ကြမ်းပြင်ကနေ ထိုင်၊ ထနိုင်စွမ်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကြွက်သားထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို ဖော်ပြပါတယ်။
၄။ အလေးကိုင်ပီး လမ်းလျှောက်ခြင်း (Loaded Carries)
အလေးတစ်ခုခုကို သယ်ပိုးပြီး လမ်းလျှောက်နိုင်တာက ကိုယ်ခံအား၊ ကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
၅။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခြမ်းချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှု/တည်ငြိမ်မှု (Unilateral Strength/Stability)
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာလို လှုပ်ရှားမှုတွေက ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပါတယ်။
ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် သင်ဟာ ကျန်းမာပြီး တက်ကြွတဲ့ဘဝကို ပိုပြီးကြာကြာပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေထဲက ဘယ်ဟာကို သင်မလေ့ကျင့်ဖြစ်သေး
ဘူးလဲဆိုတာဆန်းစစ်ကြည့်ပါ။ကျန်းမာကြပါစေ။

MIT ရဲ့ တော်လှန်ပြောင်းလဲစေမယ့် ကြွက်သားသုတေသန (၂၀၂၅)
MIT ရဲ့ Muscle Biology Lab ကနေ မကြာသေးခင်က ထုတ်ပြန်တဲ့ သုတေသနရလဒ်တွေက ကျွန်တော်တို့ ကြွက်သားတွေကို နားလည်ပုံကို လုံးဝပြောင်းလဲပစ်လိုက်ပါပြီ။
သင့်ကြွက်သားတွေဟာ သင့်အသက်ကို မရေတွက်ပါဘူး။ သူတို့ရေတွက်တာက သင်ပေးပို့တဲ့ "အချက်ပြမှု" တွေကိုပါ။
ဒီအချက်ပြမှုတွေကို မှန်ကန်စွာ ပေးပို့နိုင်မယ်ဆိုရင်-
-၆ ပတ်အတွင်း သင့်ကြွက်သားတွေ ၆၇% အထိ သန်မာမှု ပြန်လည်ရရှိလာနိုင်ပါတယ်။
-ကိုယ့်အားကိုယ်ကိုးနိုင်စွမ်း ၈၂% အထိ ပြန်လည်ပိုင်ဆိုင်ပြီး ပိုမိုလွတ်လပ်စွာ နေထိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
-သင့်ရဲ့ ယုံကြည်မှု ၉၁% အထိ ပြန်လည်မြင့်တက်လာမှာပါ။
ဒါကြောင့်မို့လို့၊ အသက်ဆိုတာ ဂဏန်းတစ်ခုမျှသာပါ။ လှုပ်ရှားမှုကသာ တကယ့်ကို ထူးခြားတဲ့ စွမ်းအားပါ။
သင်ရောအထိုင်များနေတုန်လား။လှုပ်နေပီလား😁
ကျန်းမာကြပါစေ။

ကျွန်တော် အားလုံးကို အကြံပြုလိုတဲ့ ဖြည့်စွက်စာ (၃) မျိုး
အမှိုက်သရိုက်တွေကို လျှော့ပြီး အခြေခံကျတဲ့၊ တကယ်အလုပ်ဖြစ်တဲ့အရာတွေကို ပိုသောက်ကြရအောင်။ ဒီဖြည့်စွက်စာ (၃) မျိုးကို လူတိုင်း သောက်သုံးသင့်တယ်လို့ ကျွန်တော် အကြံပြုချင်ပါတယ်။
၁။ ဗီတာမင် D (Vit D)
၂။ ခရီယေတင်း (Creatine)
၃။ (Whey Protein)
ကျန်းမာကြပါစေ။