မိမိရဲ့တန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ဖို့ နည်းလမ်းများ
(၁) စကားကို လိုတာထက် ပိုမပြောနဲ့
“ကြမ်းကျွံတော့ နှုတ်၍ရ၊ စကားကျွံတော့ နှုတ်၍မရ” ဆို သလို စကားကို လိုတာထက် ပိုပြောသူတွေဟာ ပြင်လို့မရတဲ့အမှား တွေ ကြုံရနိုင်ပါတယ် ။ ဒါကြောင့် စကားကို လိုတာထက် ပိုမပြောမိအောင် ဂရုစိုက်ပါ ။
(၂) ပျာယာခတ်တတ်တဲ့ အကျင့်ရှိရင် ပြင်ပါ
အရာရာကို အလျင်စလိုနဲ့ ပျာယာခတ်နေတာဟာ ကိုယ့်ရဲ့ တန်ဖိုးကို ကျစေပါတယ် ။ ဖျတ်လတ်တာနဲ့ ပျာယာခတ်တာကလည်း မတူပါဘူး ။ အရာရာကို တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်နဲ့ အေးအေးဆေးဆေး လုပ်ဆောင်တတ်တဲ့အကျင့်ဟာ ကိုယ့်တန်ဖိုးတွေကို တက်စေပါလိမ့်မယ် ။
(၃) ဘူကောင်တွေကို ရှောင်ပါ ။
ကိုယ့်ရဲ့အကြည်ဓာတ် မပျောက်ဆုံးဖို့နဲ့ ကိုယ့်တန်ဖိုးကို မြှင့် တင်ဖို့ဆိုရင် ဘူကောင်တွေကို ရှောင်ပါ ။ ဘူကောင်ဆိုတာ အမြဲတမ်း မကောင်းမြင်နေတတ်သူတွေ ၊ ကိုယ့်ဘဝကို စိတ်တိုင်းမကျသူတွေ ၊ အခြားလူတွေရဲ့ဘဝကို ကြည့်ပြီး ကိုယ့်ဘဝနဲ့ နှိုင်းယှဉ်နေတတ်သူတွေ ၊ ဘဝကို မပျော်ရွှင်မှုတွေ ၊ ကံမကောင်းမှုတွေနဲ့ပဲ ဖြတ်သန်းနေတတ်သူတွေပါ။ အဲဒီလို ဘူနေတဲ့လူတွေနဲ့ ပေါင်းရင် ကိုယ့်ဆီကို Negative energy တွေ ကူးစက်လာနိုင်ပါတယ် ။ ဓာတ်ဆိုတာ ကူး စက်တတ်တဲ့သဘောရှိတာမို့ ကိုယ့်အတွက် Vibes ကောင်းတဲ့လူတွေနဲ့သာ ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ ။
(၄) စိတ်ဓာတ်ကို မာကျောနေအောင် လေ့ကျင့်ပါ ။
ခံစားပါ မပေါက်ကွဲပါနဲ့ ။ စာနာပါ မပျော့ညံ့ပါနဲ့ ။ အကောင်းမြင်ပါ ၊ မအ,ပါနဲ့ ။ ဘယ်လိုအခြေအနေကြုံကြုံ အကောင်းမွန်ဆုံး တုံ့ပြန်နိုင်ဖို့ဆိုရင် စိတ်ဓာတ်ကို မာကျောအောင် လေ့ကျင့်ပါ ။
(၅) မိမိကိုယ်ကို ချစ်ပေးပါ ။
တခြားသူတွေကို မချစ်ခင်မှာ မိမိကိုယ်မိမိ ချစ်ပေးပါ ။ တခြားသူတွေကို တန်ဖိုးမထားခင်မှာ မိမိကိုယ်မိမိ တန်ဖိုးထားပါ ။ မိမိရဲ့တန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ဖို့အတွက် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ချစ်ပေးဖို့ ၊ တန်ဖိုးရှိအောင် ၊ တန်ဖိုးတက်အောင် အမြဲတမ်း ကိုယ့်တန်ဖိုးကို သွေးနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ် ။
#တိမ်သွေးအိမ်

#knowledge #ဗဟုသုတ

ကော်ဖီပူပူလေးနဲ့ မိုးရာသီရဲ့ ဆွဲဆောင်မှု
မိုးရာသီရဲ့ အေးစက်စက် လေပြည်နဲ့ ကော်ဖီပူပူလေးတစ်ခွက်က ခွဲလို့မရတဲ့ အတွဲအစပ်တစ်ခုလိုပါပဲ။ ပြတင်းပေါက်အပြင်ဘက်မှာ မိုးဖွဲဖွဲလေးကျနေတဲ့ မြင်ကွင်း၊ အေးစိမ့်တဲ့ ရာသီဥတုနဲ့အတူ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ နည်းပါးလာချိန်မှာ ကော်ဖီရဲ့ သင်းပျံ့တဲ့ ရနံ့က စိတ်ကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်စွမ်း အပြည့်ရှိပါတယ်။
မနက်ခင်းဖြစ်ဖြစ်၊ ညနေပိုင်းဖြစ်ဖြစ်၊ မိုးစက်တွေ ပြတင်းပေါက်ကို တဖျောက်ဖျောက် ရိုက်ခတ်နေတဲ့အချိန်မျိုးမှာ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်ကို ငှဲ့သောက်ရတာဟာ တစ်နေ့တာရဲ့ အကောင်းဆုံး အချိန်လေးတစ်ခုပါ။ ခါးသက်သက်အရသာနဲ့ မွှေးကြိုင်တဲ့ ကော်ဖီရနံ့က နှာဖူးထဲ စွဲနေပြီး ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြင့်တက်စေတာကြောင့် အေးစိမ့်တဲ့ ရာသီဥတုဒဏ်ကို ခုခံပေးနိုင်ပါတယ်။ ကော်ဖီမှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်က ဦးနှောက်ကို လန်းဆန်းစေပြီး လေးလံထိုင်းမှိုင်းမှုတွေကို ပြေပျောက်စေတာကြောင့် မိုးရာသီမှာ အိပ်ချင်စိတ်များပြီး နေမကောင်းသလို ခံစားရတတ်သူတွေအတွက်တော့ အကောင်းဆုံး ဆေးတစ်ခွက်ပါပဲ။
တချို့သူတွေကတော့ ကော်ဖီပူပူလေးတစ်ခွက်နဲ့အတူ စာအုပ်ကောင်းကောင်းလေးတစ်အုပ် ဖတ်တာကို ပိုနှစ်သက်ကြပါတယ်။ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့ မိုးရာသီ ညနေခင်းတွေမှာ ကော်ဖီသောက်ရင်း ကိုယ်နှစ်သက်တဲ့ စာအုပ်ထဲမှာ နစ်မြောနေတာဟာ ဘဝရဲ့ စိတ်ကူးယဉ်ဆန်တဲ့ အချိန်လေးတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အလုပ်ကိစ္စတွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ ဝေးကွာပြီး ကိုယ်ပိုင်အချိန်လေးကို အပြည့်အဝ ပိုင်ဆိုင်ရသလို ခံစားရပါတယ်။
မိုးရာသီမှာ ကော်ဖီဆိုင်လေးတွေဟာလည်း ပိုပြီး စည်ကားလာတတ်ပါတယ်။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူ ကော်ဖီဆိုင်မှာ စကားစမြည်ပြောရင်း မိုးရေထဲကို ငေးမောကြည့်နေရတာကလည်း ပျော်ရွှင်စရာ အတွေ့အကြုံတစ်ခုပါ။ ကော်ဖီဆိုင်ရဲ့ နွေးထွေးတဲ့ အငွေ့အသက်နဲ့ ကော်ဖီရနံ့က လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုပြီး နွေးထွေးစေသလိုပါပဲ။
ဒါကြောင့် မိုးရာသီရောက်လာပြီဆိုရင် ကော်ဖီပူပူလေးတစ်ခွက်ကို ပြင်ဆင်ပြီး ဒီရာသီရဲ့ လှပမှုနဲ့ တိတ်ဆိတ်အေးချမ်းမှုကို အပြည့်အဝ ခံစားကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။ ပရိတ်သတ်ကြီးရော မိုးရာသီနဲ့ ကော်ဖီကို ဘယ်လိုမျိုး ခံစားမိလဲခင်ဗျာ။

ပရိုတိန်း မစားနိုင်လို့ ကြွက်သားမကြီးနိုင်တော့ဘူးလား?

တစ်နေ့ကို creatine ၀.၉၅ ဂရမ်ထက်နည်းပီးစားသုံးသည့် အသက် ၆၀ နှစ်အထက် လူကြီး ၁,၃၄၀ ယောက်၏ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် Cognitive function စမ်းသပ်ကြည့်ရာတွင် တစ်နေ့လျှင် ၀.၉၅ ဂရမ်ထက်ပိုမို စားသုံးသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုညံ့ဖျင်းသော ရလဒ်များနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။Creatine ပိုစားဖို့လိုပါကြောင်း။
2025 international society of sports nutrition

ဒီအချိန်မှာပြန်တွေ့တာဘာလုပ်ရမှာလဲ <br>လွှမ်းမိုး

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း ဆက်နွယ်မှု
အိပ်မပျော်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်တော့မှ မကျဘူး
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ Raptin Hormone ကြောင့်ပဲ။
-Raptin=နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်ချိန်မှာသာ ထွက်တဲ့ အသစ်ရှာဖွေတွေ့ရှိသော ဟော်မုန်း
-ဗိုက်ဆာတာကို လျော့ချပေးနိုင်တယ်၊ အစာချေခြင်းကိုနှေးကွေးစေတယ်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ပုံမှန်ထိန်းပေးတယ်
-ဦးနှောက်ရဲ့ hypothalamus နှင့် အစာအိမ်ကို သက်ရောက်
နိုင်ပီး၊အစားအစာ တောင့်တမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်
-အရေးကြီးတဲ့ metabolism signaling (PI3K-AKT pathway) ကို activate လုပ်ပေးတယ်
-အအိပ်နည်း = Raptin နည်း = အမြဲဗိုက်ဆာ + အဆီပိုစု
လိုတိုရှင်းပြောရရင် အအိပ်က ဇိမ်ခံတာမဟုတ်ပါ။ metabolism အတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်ချက်တစ်ခုပါ။**
လက်တွေ့အကြံပြုချက်များ-
- တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရ-၉ နာရီ အိပ်ပါ
- အိပ်ချိန် ပုံမှန်ထားပါ
- အိပ်ရာဝင်မီ ၂ နာရီအရင် အစာမစားပါနဲ့တော့
- အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်အေးမြအောင် လုပ်ထားနိုင်ရင်
ပိုကောင်းတယ်။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်နိုင်မဲ့ နည်းလမ်း ၃၀
သင်ဘယ်နှခုလုပ်နိုင်ပီလဲ ဆန်းစစ်ကြည့်ပါ
နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကျန်းမာရေး
1. အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းထားခြင်း
၁၀-၃၀ စက္ကန့် ကြာအောင် အသက်အောင့်ထားနိုင်ရင်
2. ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း
မိနစ် ၃၀-လောက်ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်နိုင်ရင်
3. Jogging
၁၅ မိနစ် ဆက်တိုက် jogging ပြေးနိုင်ရင်၊
11. ရေကူးခြင်း
မီတာ ၅၀၀ မရပ်ဘဲ ရေကူးနိုင်ရင်၊
12. စက်ဘီးနင်းခြင်း
အလယ်အလတ်အရှိန်နဲ့ တစ်နာရီ စက်ဘီးနင်းနိုင်ရင်၊
16. ၁-မိုင်ပြေးခြင်း
တစ်မိုင်ကို ၈ မိနစ်အောက်တွင် ပြေးနိုင်ရင်၊
ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းခွန်အား
3. Push-ups (ဒိုက်ထိုး)လေ့ကျင့်ခန်း
တရစပ် push-up အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
13. Pull-ups (တန်းခို)လေ့ကျင့်ခန်း
Pull-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
23. Tricep Dips လေ့ကျင့်ခန်း
tricep dip ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ fine
26. Chin-ups လေ့ကျင့်ခန်း
Chin-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအား ကောင်းမွန်
အောက်ပိုင်းခွန်အား
5. လှေကားတက်ခြင်း
မနားဘဲ လှေကားထစ် လေးဆယ်လောက် တက်နိုင်ရင်၊
9. Squat လေ့ကျင့်ခန်း
body weight squat အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
14. Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း
Wall sit ကို ၉၀ စက္ကန့်ထိန်းနိုင်ရင်
19. Lunges လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ lunge ၁၅ ချက် မယိမ်းယိုင်ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
25. Calf Raises လေ့ကျင့်ခန်း
calf raise အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
28. Squat Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
Squat jump ကို ၁၅ စက္ကန့် ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ရင်၊ explosive power ok
30. Box Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
box jump ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
Core ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်
7. ခြေတဖက်ထဲနဲ့ စက္ကန် ့၃၀ ရပ်နိုင်ရင်
8. Plank လေ့ကျင့်ခန်း
၆၀ စက္ကန့် plank ထောက်နိုင်ရင်၊
17. Sit-ups လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်မိနစ်အတွင်း sit-up ၃၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
21. Mountain Climbers အချက် ၂၀လုပ်နိုင်ရင်
24. Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
29. Side Planks လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့် လုပ်နိုင်ရင်
ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်
6. ခြေချောင်းထိခြင်း
ဒူးမကွေးဘဲ ခြေချောင်းကို ထိနိုင်ရင်၊
22. Yoga Pose တစ်ခုကို တစ်မိနစ်ခန့်ထိန်းထားနိုင်ရင်
ရေရှည်ခံနိုင်ရည်
10. Burpees လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
15. Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်းအချက် ၅၀ လုပ်နိုင်ရင်
18. တောင်တက်ခြင်း နှစ်နာရီ တောင်တက်နိုင်ရင်၊ (mountain ပြောတာနော်)
20. ကြိုးခုန်ခြင်း-၅ မိနစ် ဆက်တိုက် ကြိုးခုန်နိုင်ရင်၊
27. High Knees လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ စက္ကန့် အရှိန်မလျှော့ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
ဒါလေးတွေက ယေဘူယျအချက်တွေပါ။ဒါလေးတွေတောင်
သင်မလုပ်နိုင်သေးဘူးဆိုရင် သင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားဟာ
ဂရုစိုက်ရမဲ့အနေအထားရောက်နေပါပီ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

နှလုံးကျန်းမာရေး အကောင်းဆုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုး
၁။ နေ့စဉ် အထွေထွေ လှုပ်ရှားမှု (General Daily Movement)
- နေ့စဉ် ခြေလှမ်း ၈,၀၀၀-၁၀,၀၀၀
၂။ ပြင်းအား နိမ့်သော "Zone 2" Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
-အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၏ ၆၀-၇၀%
workout session ကြာချိန် ၂၀-၆၀ မိနစ်
၃။ ပြင်းအား မြင့်သော "HIT" conditioning လေ့ကျင့်ခန်း
-အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၏ ရ၀-၁၀၀%
-workout session ကြာချိန် ( အနားယူချိန်အပါအဝင်)
ဤ ၃ မျိုးပေါင်းစပ်မှုက နှလုံးသွေးကြောစနစ်၊ ခံနိုင်ရည်နှင့်အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို အကောင်းဆုံး မြှင့်တင်ပေးပါသည်။​​​​​​​​​​​​​​​​

အမျိုးသမီးတွေ အသက်ကြီးလာရင်တောင် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေ ဘာကြောင့် အရေးပါနေရတာလဲ?
သွေးဆုံးခါနီးနှင့် သွေးဆုံးပြီးနောက်ပိုင်း အမျိုးသမီးများ ကြုံတွေ့ရသော ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများသည် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ စွမ်းအင်ပမာဏ၊ စိတ်ခံစားမှုတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှု၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ လိင်ကျန်းမာရေးနှင့် သိမြင်မှုစွမ်းရည်တို့အပေါ် လေးနက်သော သက်ရောက်မှုများ ရှိပါသည်။
ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ အမျိုးသမီးအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ရှိသော ဖြေရှင်းနည်းများကိုသာ ပေးဆောင်သည့် ရိုးရာကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများက ပစ်ပယ်ခြင်း သို့မဟုတ် နားလည်မှုလွဲမှားခြင်းတို့ကို ခံစားရကြောင်း ဖော်ပြကြသည်။ ၎င်းသည် ပြည့်စုံသော၊ ကြင်နာတတ်သော ကျန်းမာရေးနည်းပြများသာ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည့် စောင့်ရှောက်မှုတွင် အရေးပါသော ကွာဟချက်ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။
ဤအကူးအပြောင်းကာလအတွင်း လုံလောက်သော ပံ့ပိုးမှုရရှိသည့် အမျိုးသမီးများသည် ဘဝအရည်အသွေး ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်းနှင့် ပြင်းထန်သော ရောဂါလက္ခဏာများ နည်းပါးကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။ နည်းပြတစ်ဦးအနေဖြင့် သင်၏အခန်းကဏ္ဍသည် အကြံဉာဏ်ပေးခြင်းထက် ကျော်လွန်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခရီးစဉ်တွင် အရေးပါသော ထောက်ခံသူနှင့် မိတ်ဖက်ဖြစ်လာပါသည်။
-ရ၅% အမျိုးသမီးများ ရောဂါလက္ခဏာများ ခံစားရ
-အမျိုးသမီးလေးပုံသုံးပုံသည် နေ့စဉ်ဘဝအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသော သိသာထင်ရှားသည့် သွေးဆုံးလက္ခဏာများ ခံစားရကြောင်း ဖော်ပြကြသည်။
-ရ.၄ နှစ် ကြာမြင့်ချိန်
-သွေးဆုံးခါနီး ကာလ၏ ပျမ်းမျှကြာမြင့်ချိန်ဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးများစွာအတွက် ၄-၁၀ နှစ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ကြာမြင့်နိုင်သည်။
-၂၀% သာ ပံ့ပိုးမှုခံစားရ
-အမျိုးသမီးများ၏ ငါးပုံတစ်ပုံသာ ဤအကူးအပြောင်းကာလအတွင်း လုံလောက်သော အချက်အလက်နှင့် ပံ့ပိုးမှုများ ရရှိသည်ဟု ခံစားရသည်။
တင်၊ရင်၊ အကြီးအသေး၊ ဝိတ် အတင်အချ တွေထက်ကျော်ပီး
အမျိုးသမီးတွေကို သိပ္ပံနည်းကျနည်းလမ်းတွေ (hormone, physiology &psychology , etc--)coach လုပ်လိုသူတွေ ရှိပါသလား။