၁. မနက်ကော်ဖီမသောက်ခင် ရေအရင်သောက်ပါ
၂. အစာစားတဲ့အနပ်တိုင်းမှာ ပရိုတင်းပါဝင်အောင် လုပ်ပါ
၃. အခြားသော seed oil တွေမသုံးဘဲသံလွင်ဆီသုံးပါ
၄. အိမ်ချက်အစာ ဦးစားပေး စားပါ
၅. အစာစားပြီး လမ်းလျှောက်ပါ
၆. စားတဲ့အနပ်တိုင်းမှာ အရွက်တွေ ထည့်စားပါ
၇. ညနေ ၁၁ နာရီမတိုင်ခင် အိပ်ပါ
၈. ညနေ ၁၀ နာရီမှာ screen တွေပိတ်လိုက်ပါ
ဒီ ၈-ချက်က ရိုးရှင်းတွေ ဒါပေမဲ့ ကျန်းမာရေးပြသနာတွေရဲ့အစ
လို့ပြောလို့ရတဲ့ inflammation ကိုလျော့ချကာကွယ်နိုင်မဲ့
evidence based ဖြစ်တဲ့နည်းလမ်းတွေပါပဲ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း(Deep sleep) = မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း။
နှေးကွေးသောလှိုင်းအိပ်စက်ခြင်း (slow-wave sleep) အတွင်း-
– sympathetic tone လျော့ကျ ၊ဓာတ်တိုးဖိစီးမှု (oxidative stress) လျော့ကျ
– မယ်လတိုနင် (melatonin) တိုးပွား ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အင်ဇိုင်းများ (antioxidant enzymes) ကို အသက်ဝင်စေ
– မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ကိုယ်တိုင်စားသုံးမှု (autophagy) တိုးပွား
– Glymphatic system က ဆဲလ်အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေး
ရလဒ်က?
-ပိုမိုကျန်းမာသော မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား
-ATP ပိုမိုရရှိ
- ပိုမိုထက်မြက်သော ဦးနှောက်
-အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေ
နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်စက်ခြင်းဟာ အနားယူခြင်းသက်သက်
မဟုတ်တော့ပါ။ဒါကြောင့် အအိပ်ဂရုစိုက်ပါ။

⚡️အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ့်သူတွေ၊ လုပ်နေတဲ့ သူတွေ၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ အတွက် သိထားသင့်တဲ့ အခြေခံလေးတွေကို အလွယ်ဆုံး ရှင်းပြပေးထားပါတယ်။
📆 တပတ်တာမှာ ကြွက်သား အုပ်စု တစ်ခုကို ၄ ကျော့ ကနေ ၈ ကျော့ ကစားပေးရင် လုံလောက်ပါတယ်။
❌ အကျော့တွေ အများကြီး လုပ်တဲ့ ပုံစံနဲ့ မစပါနဲ့။
✅ ကိုယ့်ရဲ့ Recovery နဲ့ Progressive Overload ဖြစ်တဲ့ပေါ်မူတည်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
🔸အကြိမ်ရေ ကို ၆ ကြိမ် ကနေ ၈ ကြိမ် အတွင်းပဲ နိုင်မယ့် အလေးဝန်နဲ့ ပုံစံ မှန်မှန် လုပ်ပါ။
❗️အကျော့ တခုမှာ အကြိမ်ရေ ဘယ်လောက်ပဲ လုပ်သည် ဖြစ်ပါစေ၊ နောက်ဆုံး ၅ ကြိမ် လောက်ကပဲ ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့ အတွက်ကို အထောက်ကူဖြစ်စေတာပါ။
💪🏾 ဒါကြောင့်မလို့ ကိုယ်က Injury လည်း ကင်းပြီး ပုံစံ မှန်မှန်ဆော့နိုင်ပြီဆိုရင် ၆ ကြိမ် - ၈ ကြိမ်အတွင်းနိုင်မယ့် အလေးဝန်နဲ့ တိုးကစားသွားဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။
⏳နားချိန် ကို ၃ မိနစ် ထိနားပေးပါ။ နောက်ထပ် တကျော့လုပ်ဖို့ အတွက် စိတ်ကောကိုယ်ကော ၁၀၀% အဆင်သင့်ဖြစ်တဲ့ထိနားပါ။
🔸လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ တည်ငြိမ်မှုအများဆုံးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
✔️အဲ့တာတွေကိုပဲ ဆွဲဆွဲ မြဲမြဲ နဲ့ Progressive Overload ဖြစ်အောင်ကျိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီး လုပ်စရာ မလိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတမျိုးကို အနည်းဆုံး ၄ပတ်လောက်ထိလုပ်ပါ။ အဲ့တော့မှ အလေး၊ အကြိမ်ရေ၊ strength တိုးလာသလားဆိုတာ သိရပါမယ်။
💪🏾 ကိုယ်လုပ်နေတဲ့ အလေး/အကြိမ် တွေတိုးလာနေတယ်၊ ကိုယ့်ရဲ့ Strength တိုးလာနေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်လုပ်နေတာ မှန်နေပါတယ်။ 💯

ဝုမမှားဘူး ဝူးမန်းမကိုကထားတာမဟုတ်တာ

📆 ဥပမာ ပထမ အပတ်တုန်းက ထိုင်ထလုပ်တော့ ၁၀ ကြိမ်ထိ လုပ်တဲ့အခါမှာ Failure ဖြစ်တယ်။ နောက်အပတ်မှာလည်း Failure ဖြစ်တဲ့ထိတော့ လုပ်လိုက်တာပဲ ဒါပေမယ့် ၈ ကြိမ်နဲ့တင် failure ဖြစ်သွားခဲ့မှန်း သူမသိခဲ့ဘူး။
😌 “သူသိလိုက်တာက ပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်လိုက်တော့ တိုးတက်မှုရှိနေတယ်ပေါ့လေ..”
❌ ဒါကို တိုးတက်မှုလို့ မခေါ်ပါဘူး။ အဲ့လိုအခြေနေမှာ ဘာကြောင့်ဖြစ်ရသလဲဆိုတာကို အဖြေရှာဖို့ လိုပါတယ်။
💡ဥပမာ
- အိပ်ရေးမဝတာလား
- အရင်ရက်တွေက အစာအဟာရ မပြည့်ဝခဲ့လို့လား
- လူနေမှုဘဝမှာ stress တွေများနေလို့လား.
- Program Style က Recovery ဖြစ်ဖို့အရမ်းခဲယဉ်းနေတာလား.. စသဖြင့်ပေါ့လေ။
✅ ဒါကြောင့် Program တခုက ကိုယ့်လူနေမှုဘဝနဲ့ ကိုက်ညီနေဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
💡လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကို Stress ဖိအားတွေပေးနေတာဖြစ်ပါတယ်။
✔️ Physical Stress ဖြစ်စေ၊ Mental Stress ဖြစ်စေ Stress က Stress ပါပဲ**
❗️အဲ့ဒီအတွက် Program Style က ကိုယ့်ဘဝမှာ ပိုပြီး ဖိအားများလာနေပြီဆိုရင် လိုချင်တဲ့ရလဒ်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
💡ဆိုတော့ ထိနေတိုင်း ပင်ပန်းနေတိုင်း တိုးတက်နေတာ မဟုတ်ပါဘူး။ တိုးတက်မှုကို သိရဖို့အတွက် အရင်အပတ်က လုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် အလေးဝန်ကို သိနေဖို့လိုပါတယ်။ 📝 (အလွတ် မှတ်မိရင်တော့ တမျိုးပေါ့လေ)
ဒါကြောင့် အပတ်တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအမယ်တွေ အများကြီးပြောင်းနေလို့လည်း သိပ်အဆင်မပြေပါဘူး။
💪🏾 (ဘယ်လှုပ်ရှားမှုမှာ သန်မာမှု တိုးလာနေသလဲဆိုတာသိရဖို့ အရမ်းခက်သွားပါမယ်။ ပိုလို့တောင် ကြန့်ကြာစေပါမယ်)

ဘီယာ ဟာ uric acid မြင့်ခြင်းနဲ့ Gout ရောဂါရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။
ဘီယာတွင် Gym ကစားသူတို့မှီဝဲသော ပရိုတင်းမပါဝင်ပါ။
ပရိုတင်းကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရီးယား (Urea)၊
ပျူရင်း (Purine) ကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရစ်အက်ဆစ် (Uric acid) ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနှစ်ခုက နာမည်ဆင်တူပေမယ့် လုံးဝမတူတဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပြီး တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ပြောင်းလဲမသွားပါဘူး။
ဘီယာမှာ ပျူရင်းဓာတ် အများဆုံးပါဝင်ပေမယ့် ယူရစ်အက်ဆစ် များနေသူတွေ ဒါမှမဟုတ် ဂေါက်ရောဂါရှိသူတွေဟာ ဒါကို အရင်ဆုံးစစ်ဆေးဖို့ မေ့တတ်ကြပါတယ်။ အရက်က ယူရစ်အက်ဆစ် စွန့်ထုတ်မှုကို ပိုပြီးတောင် ဟန့်တားပါသေးတယ်။
မှတ်ချက်- ယူရစ်အက်ဆစ်ဟာ ပုံမှန်ပမာဏအတွင်းမှာဆိုရင် အစွမ်းထက် အန်တီအောက်ဆီးဒန့် (antioxidant) တစ်ခုဖြစ်လို့ ကောင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ပျူရင်းဓာတ် ဇီဝြဖစ်စဉ် (metabolism) ပျက်စီးနေပြီဆိုရင် သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုလုံးကို ပြန်သုံးသပ်ပါ။ ပျူရင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချပါ။
သာမန်ကျန်းမာသူတွေအတွက် အသားဓါတ် (ပရိုတင်း) ပြည့်စုံအောင်မှီဝဲခြင်းက ပြသနာမဟုတ်ကြောင်းသိစေအပ်ပါသည်။
အကြံပြုချက်-
• ယူရစ်အက်ဆစ် မြင့်နေသူများ - အရက်၊ ဘီယာ ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ပျူရင်းမြင့်သော အစားအစာများ (အသားအင်္ဂါ၊ ပင်လယ်စာ) လျှော့ပါ
• ရေများများ သောက်ပါ
• ကျန်းမာသူများအတွက် - ပုံမှန်ပရိုတင်းစားခြင်း ဘေးကင်းပါတယ်။
ကျန်းမာပါစေဗျာ။

💡အကျော့တခုရဲ့ နောက်ဆုံး ၃ ကြိမ်ကို မျက်နာမပျက်နေဘဲ တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်လှလှလေးနဲ့ လုပ်နိုင်နေတယ်ဆိုရင် အလေးတိုးဖို့ လိုနေပါပြီ။
🏋🏽 ကြွက်သားအုပ်စုတခုကို တပတ်မှာ နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။
🍗🥩၄ နာရီတခါ အသားဓါတ် ၂၅ ဂရမ်ဝန်းကျင်စားပေးပါ။
🍳 အသားဓါတ်က ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေမယ့်
🍠 ကစီဓါတ်က အလေး heavy မ ဖို့ ခွန်အားဖြစ်စေပါတယ်။
🏋🏼‍♀️ ၁၂ ကြိမ်ထိ ပုံစံမှန်မှန်လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် ၆ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ်အတွင်းပဲ မ နိုင်မယ့်အလေးဝန်ကို တိုးပါ။
🛌 မိနစ် ၃၀ ပိုအိပ်လိုက်ခြင်းက
🏋🏿‍♂️ မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ခြင်းထက်
💪🏾 ကြွက်သားတည်တောက်ဖို့ကို ပိုပြီး အထောက်ကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
❌ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲနေတိုင်းကြွက်သားတည်ဆောက်နေတာ မဟုတ်ပါဘူး။
✅ ပိုသန်မာလာပြီး အလေးဝန်ပိုတိုးနိုင်လာတာက ကြွက်သားတည်ဆောက်စေတာပါ။
💧ကြွက်သားမှာ ရေဓါတ်က ၇၅% ဖြစ်ပါတယ်။ ရေလုံလောက်အောင်သောက်ပါ။
📍အသားဓါတ်လုံလုံလောက်လောက်စားနေရင် bcaa သောက်တာက ပိုက်ဆံဖြုန်းနေတာပါပဲ။
✅ Creatine သောက်ခြင်းက ပိုက်ဆံဖြုန်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ သုတေသန အများဆုံးလုပ်ထားတဲ့ ဖြည့်စွက်စာ တခု ဖြစ်ပါတယ် 💯
🥃🍺အရက် ဘီယာ က recovery ကို ပိုကြန့်ကြာစေပါတယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ တကယ် serious ဖြစ်တယ်ဆိုရင် ဖြတ်လိုက်ပါ ဒါမှ မဟုတ် လျှော့ချလိုက်ပါ။
📆 ၂၀၂၅ ခုနှစ်ရောက်နေတာမှန်ပေမယ့်လည်း gym ထဲမှာ နေရာကွက်ကြား အဆီချလို့မရပါဘူး။
🙅🏽‍♂️ နေရာကွက်ကြား အဆီချဖို့ ကြိုးစားမနေပါနဲ့တော့။
✅ တကျော့နဲ့ တကျော့ကြား ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်ထိနားတာက ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကို ပိုပြီးအထောက်ကူဖြစ်စေပါတယ်။
➰ Isolation လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နောက်မှ လုပ်ပါ။ (လက်မောင် အရှေ့၊အနောက်၊ ပခုံးဘေး.. စသဖြင့်)

🔸1 Progressive Overload!
အလေး/အကြိမ်ရေ တိုးလုပ်တာ
🔸2 အသားဓါတ်များများစားပေးခြင်း
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏ အတိုင်းစားပါ။
🔸3 တည်ငြိမ်မှုအရှိဆုံးနဲ့ အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရွေးချယ်ခြင်း။
ဥပမာ ရိုးရိုးဘားတန် အလွတ်နဲ့ ရင်အုပ်တွန်းတာထက် Smith Machine တို့ Chest Press Machine တို့ကို အသုံးပြုပါ။
🔸4 လုံလောက်စွာ အနားယူခြင်း။
ကြွက်သား အုပ်စုတခုကို Hard Set သုံး၊ လေးကျော့ လုပ်ပြီးရင် ၄၈ နာရီလောက်ထိ အနားပေးပါ။
🔸5 Caloric Surplus တစ်နေ့တာလိုအပ်တာထက် ပိုစားပေးခြင်း။ (အနည်းငယ်)
🔸6 ညဘက် အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ခြင်း။
တညကို အနည်းဆုံး ၇ နာရီ မှ ၉နာရီထိ အိပ်ချိန်ရအောင် အိပ်ပေးပါ။

ထန်းသီးမုန့်လုပ်နည်းမေးထားလို့...
ထိုင်းလိုတော့ ခနုံတန်းလို့ခေါ်တယ်။
ထန်းသီးအမှည့်ကို အခွံတွေခွာ အနှစ်တိုက်။

အဲအနှစ်တွေကို သေချာပြန်စစ်ထားတဲ့ ထန်းသီးအနှစ်နဲ့ လုပ်ထားတာ။

ထန်းသီးမှည့်မရှိချိန်ကျ ထန်းသီးမှည့်အနှစ် Readymadeနဲ့လုပ်ကြတယ်။

ဆန်မှုန့် 500 g

ထန်းသီးနှစ် 150 g

သကြား 400 g

အုန်းနို့ 500 ml

Yeast 5

ကြက်ဥ ၂လုံး

ဆား လဖရဇွန်း ၁ဇွန်း

Baking Powder 15 g

ဆန်မှုန့်/ အုန်းနို့ 200ml ကိုမုန့်နှစ်ရအောင်နယ်ပါ။
ထန်းသီးနှစ် ထည့်နယ်ပါ။
ကြက်ဥနှစ်လုံး/ သကြား/ ဆား/ Yeast/

Baking Powder ထည့်မွှေပါ။
ကျန်တဲ့အုန်းနို့ အကုန်ထည့်ပြီး မုန့်နှစ်ရတဲ့အထိမွှေပါ။ မုန့်နှစ်သားချောလာရင် ၁နာရီ အုပ်ထားပြီး မုန့်အပွခံပါ။

ပြီးရင် ဇွန်းနဲ့သေချာပြန်မွှေပြီး ခွက်ထဲထည့် ရေနွေးငွေနဲ့ ပေါင်းပါ။
အုန်းသီးခြစ်ပြီးသား တခါထဲထည့်လို့ရသလို ပေါင်းပြီးမှထည့်လဲရတယ်။

ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးချိန် လမ်းညွှန်
-မဂ္ဂနီဆီယမ် (Magnesium) – ညဘက်
-ဘီ-ကွန်ပလက်စ် (B-Complex) – မနက်ခင်း
-ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotics) – ဗိုက်ထဲအစာမရှိချိန်
-ငါးကြီးဆီ (Fish Oil) – အစာနှင့်အတူ
-အန်အေစီ (NAC) – ဗိုက်ထဲအစာမရှိချိန်
-အိုင်အိုဒင်း (Iodine) – မနက်ခင်း
-ဗီတာမင်အေ (Vitamin A) – အဆီနှင့်အတူ
- (Electrolytes) – မနက်ခင်း / လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး
-(L-Theanine) – ကဖိန်းဓာတ်နှင့်အတူ (သို့) ညဘက်
ယေဘူယျလမ်းညွှန်ချက်တွေဖြစ်ပါတယ်။တဦးချင်းစီရဲ့
ကျန်းမာရေးအခြေအနေ issue ရှိလျင် ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပါ။