ပခုံးအိုး(ဆုံ)တွေ ကြီးထွားဖို့ဆိုရင်
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုမှာ ရင်အုပ်ဘယ်လောက်လှလှ၊ ကျောပြင်ဘယ်လောက်ကျယ်ကျယ်၊ အဆုံး
သတ်အနားကွပ် ပခုံးသားတွေသေးနေရင်တော့၊ ဘယ်လိုမှတင့်တယ်မဟုတ်ပါဘူး။ ယေဘူယျ
ဆုံမကြီးထွားဘူးဆိုတဲ့သူတွေကို လေ့လာကြည့်ရင်၊ လေ့ကျင့်မှု စံမမှီတာမဟုတ်ဘဲ၊ လေ့ကျင့်မှု
လွန်ကဲနေတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ပခုံးသား (ဆုံ)တွေကြီးထွားဖို့အတွက် အကြံပြုလမ်းညွှန်ချက်
အချို့ကိုတင်ဆက်ပေးလိုက်ပါတယ်။
ပထမဦးစွာ ခန္ဓာဗေဒလုပ်ဆောင်ချက် တစ်ခုကို ရှင်းလင်းတင်ပြချင်ပါတယ်။ အဲ့ဒါကတော့
ကစားသမားတွေ သတိမထားမိဘဲ လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲရတဲ့ ပင်မအခြေခံအကြောင်းအရင်း ပါပဲ။
ကျွန်တေ်ာတို့ပြောနေတဲ့ ဆုံတွန်းခြင်းမှာ ကစားသမားအများစုက ဆုံအရှေ့တွန်းခြင်း(Military
Press)၊ ဘားတိုဆုံတွန်းခြင်း (Dumbbell press) နှင့် ဆုံနောက်တွန်းခြင်း(Behind the neck press)
တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့မည်သို့ပင်တွန်းသည်ဖြစ်စေ၊ Pressing Movements တိုင်းဟာ
Shoulder Girdle တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထက်ပါသုံးမျိုးလုံးကို တွန်းခြင်းက
Over training ဖြစ်စေနိုင်သလို၊ Energy အလဟသကုန်ခမ်းခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
နောက်တစ်ခုက ဆုံအရှေ့ကို ထိရောက်စေချင်တယ်ဆိုရင်၊ front raise ကိုဘားတိုဖြင့်ဖြစ်စေ၊
ဘားရှည်ဖြင့်ဖြစ်စေ၊ ကေဘယ်ဖြင့်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဆုံဘေးသားကို အထူးပြု
ထိရောက်စေချင်ရင် lateral raise ကိုလေ့ကျင့်ပေးပါ။ ဆုံနောက်သားကို အထူးပြုမယ်ဆိုရင်တော့
bent raise ကိုဘားတိုဖြင့်ဖြစ်စေ၊ ကေဘယ်ကြိုးဖြင့်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျောသား
အတွက် Bent over rows တွေ ဂုတ်သားလေ့ကျင့်တဲ့ shrug လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ဆုံ
နောက်သားကို ထိရောက်စေနိုင်ပါတယ်။
နောက်တစ်ခုက၊ ဆုံကြွက်သားတွေမှာ၊ Fast twitch fibres နှင့် Slow twitch fibres
တွေ ၅၀% စီပါဝင်နေတယ်လို့သုတေသနတွေက တင်ပြထားတဲ့အတွက်၊ ဆုံလေ့ကျင့်ရင်၊pressing
Movements တွေကိုအလေးများများ အကြိမ်နည်းနည်း လေ့ကျင့်ပြီးတော့၊ front,lateral and
bentover raise တွေကို လေ့ကျင့်ရာမှာ အလေးအတင့်အသင့်နဲ့အကြိမ်များများ လေ့ကျင့်ခြင်းက
ကြွက်သားမျှင်အမျိုးအစားနှစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေနိုင်တဲ့အတွက် ကြီးထွားဖို့အထောက်အကူပြုနိုင်
ပါတယ်။
ဆုံကြွက်သား ကြီးထွားဖို့အတွက်၊ လူတွေလုံးဝမလေ့ကျင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု
ကိုမိတ်ဆက်ပေးပါ့မယ်။ အဲ့ဒါကတော့ Wide grip upright row ပါ။ ဘားတိုနဲ့လေ့ကျင့်နိုင်သလို
ဘားရှည်နဲ့လည်းလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်နည်းကို Youtube မှာလေ့လာကြည့်ပါ။ အလျဉ်း
သင့်ရင် ကျွန်တော်ကစားပြီး တင်ပေးပါ့မယ်။ ဒီကစားနည်းက ဆုံဘေးသားတွေအတွက် နံပါတ်တစ်
ပါ။ ကျွန်တော့်ရဲ့Myanmar Insane Training Theory စာအုပ်ကို လေ့လာဖူးသူဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်
ခန်းကို ရင်းနှီးနေလောက်ပါပြီ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အလေးများများ အကြိမ်နည်းနည်း၊ လေ့ကျင့်
ပါ။ တစ်ခါတစ်ရံ အလေးလျော့ပြီး အကြိမ်များများလေ့ကျင့်ပေးပါ။ ဘာဖြစ်လို့လည်းဆိုတော့ ဆုံမှာ
ကြွက်သားမျှင် နှစ်မျိုးလုံး အချိုးကျစွာပါဝင်နေလို့ပါပဲ။ ဒီနေရာမှာ ကြုံလို့ထပ်သတိပေးချင်တာက
မည်သည့် ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွင်မဆို ကြွက်သားမျှင်တွေဖြစ်တဲ့(type 1,type 2A and type
2တွေဟာ သူ့ခန္ဓာတည်ဆောက်ပုံ ရာခိုင်နှုန်းအလိုက်ပါဝင်နေတဲ့အတွက်၊ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်
ယောက် တုံ့ပြန်ပုံမတူညီနိုင်ပေမဲ့၊ လေ့ကျင့်နည်းစနစ် တစ်ခုမကောင်းရင် နောက်တစ်ခုကို ပြောင်းဖို့
မမေ့ပါနဲ့ဆိုတာပါပဲ။ ကဲဒီလောက်ဆိုရင်တော့ လမ်းညွှန်အကြံပေးချင်တာတွေ လုံလောက်ပီထင်
တယ်။ လိုက်နာလေ့ကျင့်ဖို့က သင့်တာဝန်ပါ။ တသွေမတိမ်း လိုက်နာလေ့ကျင့်ရင်တော့ သေချာတယ်
သင့်ဆုံတိုးတက်ရေး မဝေးတော့ဘူးဆိုတာ-
