အမျိုးသမီးတွေအတွက် ဟော်မုန်းတွေကို ပံ့ပိုးပေးမယ့် အစားအစာ (၁၀) မျိုး
ဟော်မုန်းတွေဟာ အမျိုးသမီးတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ သူတို့ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ပေါင်းစုံကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ ဟော်မုန်းတွေကို အားဖြည့်ပေးပြီး သဘာဝအတိုင်း မျှတအောင် ထိန်းသိမ်းပေးမယ့် အစားအစာ (၁၀) မျိုးကတော့...
-Flax seeds – lignans ဓာတ်ကြွယ်ဝလို့ estrogen ကို သဘာဝအတိုင်း မျှတစေပါတယ်။
-Avocados (ထောပတ်သီး) – ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေ ပြည့်ဝတာကြောင့် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။
-Leafy greens (အရွက်စိမ်းများ) – အသည်းကို အဆိပ်အတောက် ဖယ်ရှားပေးပြီး ဟော်မုန်းစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုချောမွေ့စေပါတယ်။
-Salmon (ဆော်လမွန်ငါး) – omega-3s ကြောင့် cortisol လိုမျိုး စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
-Eggs (ကြက်ဥ) – အဓိက ဟော်မုန်းတွေ တည်ဆောက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ cholesterol ဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။
-Pumpkin seeds (ဖရုံစေ့) – zinc ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးလို့ progesterone ကို ပိုမို ကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
-Berries (ဘယ်ရီသီးများ) – antioxidants ကြွယ်ဝလို့ ဟော်မုန်းကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
-Sweet potatoes (ကန်စွန်းဥ) – ကိုယ်ခန္ဓာကို stable ဖြစ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs) ဓာတ်ပေးပြီး adrenal ဂလင်းကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
- Greek yogurt (ဂရိဒိန်ချဉ်) – အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဟော်မုန်းတွေကို ပိုမို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
-Dark chocolate (Dark ချောကလက်) – magnesium ဓာတ် ကြွယ်ဝလို့ ရာသီမလာမီ လက္ခဏာများ (PMS) နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ကျန်းမာလှပကြပါစေ။

နောက်ကျောအဆီများ နေတဲ့ အမျိုးသမီးများအတွက်လမ်းညွှန်
နောက်ကျောအဆီ များခြင်းနဲ့ မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ ဆာလောင်မှုလွန်ကဲခြင်း (Cravings) ဆိုတာဟော်မုန်းမညီမျှခြင်း နဲ့ အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်ပါပဲ။အဲ့တာတွေကို ဖြစ်စေတဲ့ ပြသနာတွေအများကြီး
ထဲကမှ အမျိုးသမီးတွေ အများဆုံးကျူးလွန်တတ်တာက အစားအရမ်းလျော့/အငတ်ခံ ခြင်းပါပဲ။လုပ်ရပ်အမှားတွေကြောင့် ရလာတဲ့ကျောအဆီ တွေကိုလျော့ချနိုင်မဲ့ သဘာဝနည်းလမ်း (9) မျိုး ရှိပါတယ်။
၁။ နောက်ကျောအဆီနဲ့ ဆာလောင်မှုလွန်ကဲခြင်းဆိုတာ စိတ်ဓာတ်ခွန်အားနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး – ဒါတွေဟာ သတိပေးလက္ခဏာတွေပါ။
ခန္ဓာကိုယ်က ဟန်ချက်ညီဖို့ အော်ဟစ်နေတာ၊ အပြစ်ပေးဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါတွေဘာကြောင့် ဖြစ်နေလဲ နဲ့ ရေရှည်မှာ ဘာက တကယ်အလုပ်ဖြစ်လဲ ဆိုတာကို ဆန်းစစ်ကြည့်ရမှာပါ။
၂။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (blood sugar) ကို အရင်ပြင်ပါ။
အစားအစာ skip လုပ်တာတဲ့အကျင့်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs) များများစားတဲ့အကျင့်တွေက insulin ကို တက်စေပြီး အဆီတွေကို ပိုစုစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောမှာပေါ့။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပြီး ဆာလောင်မှုကို မြန်မြန်လျှော့ချဖို့ အစားတိုင်းမှာ protein နဲ့ fiber ကို စားပါ။
၃။ Cortisol က ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီပိုတွေနဲ့ ကပ်ငြိနေစေပါတယ်။
နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီစုထားဖို့ ပြောနေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောနဲ့ ဗိုက်တစ်ဝိုက်မှာပေါ့။
နေ့စဉ် breathwork လုပ်တာ၊ မနက်ခင်းနေရောင်ခံတာ (သို့) ခဏလေးလမ်းလျှောက်တာကတောင် မိနစ်ပိုင်းအတွင်း cortisol ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၄။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင့်အတွက် လျှို့ဝှက်လက်နက်ပါ။
တည-ရ နာရီအောက် အိပ်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ hunger hormones တွေ သောင်းကျန်းလာမှာပါ။ Leptin ကျသွားလို့ ဘယ်တော့မှ ဗိုက်မပြည့်သလို ခံစားရပြီး ghrelin က မြင့်တက်လာလို့ သကြားဓာတ်ကို တမ်းတနေပါလိမ့်မယ်။
နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။ ဒါဟာ အဆီကျဖို့အတွက် ရွှေပါပဲ။
၅။ Minerals (သတ္တုဓာတ်) တွေက ထင်တာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
Magnesium, potassium, နဲ့ sodium တွေက ဆာလောင်မှုလွန်ကဲခြင်း (cravings) နဲ့ ရေသိုလှောင်မှု (water retention) ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။
Magnesium နည်းရင် အချိုတွေတပ်မက်တာနဲ့ ချရခက်တဲ့ နောက်ကျောအဆီတွေကို စုစေပါတယ်။အရွက်စိမ်းတွေ၊ ထောပတ်သီးနဲ့ ပင်လယ်ဆားလိုမျိုး mineral-rich foods တွေကို နေ့စဉ်ထည့်စားပါ။
၆။ Protein က မရှိမဖြစ်ပါပဲ။
Protein က ဟော်မုန်းတွေကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ် (metabolism) ကို မြှင့်တင်ကာ အဆီဆဲလ်တွေကို ကျုံ့စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
အမျိုးသမီးအများစုက အသားနည်းနည်းပဲ စားကြပါတယ်။
တစ်နပ်ကို 30g စားဖို့ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ့ ဆာလောင်မှုလွန်ကဲခြင်း (နဲ့ နောက်ကျောအဆီ) က ပြသနာတွေကိုရှင်းနိုင်လာမှာပါ။
ရ။ Toxic cardio တွေကို ဖြတ်ပါ။
နာရီပေါင်းများစွာ cardio လုပ်တာက adrenals ကို ဖိစီးစေပြီး cortisol ကို မြင့်တက်စေကာ ရလာဒ်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်စေနိုင်ပါတယ်။အစားထိုးအနေနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် strength training လုပ်ပြီး နေ့စဉ် ဖြေးဖြေးလျှောက်ပါ။ ဒါက insulin ကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး lean muscle တွေ တည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
၈။ အသည်း (liver) ကို ပံ့ပိုးပါ။
သင့်အသည်းက ပိုလျှံနေတဲ့ estrogen ကို အဆိပ်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါက ဘရာစီယာကြိုးနားတစ်ဝိုက် အဆီစုတဲ့သူတွေအတွက် အဓိကကျပါတယ်။
Arugula, lemon water, နဲ့ cruciferous veggies လိုမျိုး ခါးတဲ့အစားအစာတွေကို ထည့်စားပါ။ ဒါက အဆီစုတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို သဘာဝအတိုင်း ဖယ်ရှားပေးဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
၉။ Hydration (ရေဓာတ်ပြည့်ဝခြင်း) ဆိုတာ ရေချည်းပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ဆာလောင်မှုလွန်ကဲခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး အဆီကျဖို့အတွက် ရေနဲ့ electrolytes တွေ လိုအပ်ပါတယ်။
မနက်ခင်းရေထဲကို Sea salt လေးနည်းနည်းနဲ့ သံပုရာရည်လေးထည့်ပြီး သောက်ကြည့်ပါ။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ ဘေးကင်းတယ်လို့ အချက်ပြပေးပါတယ်။

အရက်က သင့်ဘဝရဲ့ နံပါတ် ၁ ပြဿနာလား။
ကမ႓ာကျော် Coach တယောက်ဖြစ်တဲ့ Jay Ferruggia ရဲ့ အဆိုအရ၊ ပုံမှန် အရက်သောက်နေတုန်းပဲဆိုရင် ဒါက သင့်ရဲ့ #1 problem ပါတဲ့။ဘာလို့လဲဆိုတော့ အရက်က သင့်ရဲ့ health/fitness၊ business နဲ့ relationships တွေကို ဆိုးရွားစွာ ထိခိုက်စေလို့ပါ။
ဒီပြဿနာကို မရှင်းနိုင်သေးသရွေ့ တခြား ဘာမှ အရေးမကြီးဘူးလို့ သူက ဆိုထားပါတယ်။
သင်ရော ဘယ်လိုထင်လဲ။ ဒီအချက်ကို သဘောတူလား၊ မတူဘူးလား။ Comment မှာ ပြောပြခဲ့နော်! (အပြုသဘောဆောင်သော
မန့်တွေဖြစ်စေချင်ပါတယ်)

ဗိုက်တာမင်ဘီ ကွန်ပလက်စ် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု လမ်းညွှန်
B1 (သိုင်ရာမင်း)-စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
B2 (ရိုင်ဘိုဖလေဗင်)- ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
B3 (နိုင်ယာစင်)- အဆိပ်အတောက် ဖယ်ရှားခြင်းကို ကူညီသည်။
B5 (ပန်တိုသိနစ်အက်ဆစ်)-ဟော်မုန်းပေါင်းစပ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
B6 (ပိုင်ရီဒေါက်ဆင်း)-ပရိုတင်း ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ကူညီသည်။
B7 (ဘိုင်အိုတင်)-အဆီ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
B9 (ဖောလိတ်)- ဆဲလ်ကွဲထွက်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
B12 (ကိုဘယ်လ်အာမင်း)-စွမ်းအင်နှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအတွက် အရေးကြီးသည်။
ကျန်းမာကြပါစေ။

15 Most Dangerous Places on Earth

ဟော်မုန်းမညီမျှတာတွေရဲ့ ၈၅% ကို ဒီအလေ့အကျင့် ၅ ခုကို ရပ်လိုက်တာနဲ့ ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။
1. အစာရှောင်ခြင်း (Fasting) ကို ရပ်လိုက်ပါ
Fasting က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် stress တစ်ခုပါ။ cortisol မြင့်တက်စေပြီး ဒါက ဗိုက်ပတ်လည် အဆီစုတာမျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။ GnRH pulsatility ကိုလည်း ထိခိုက်စေပြီး LH နဲ့ FSH (ရာသီစက်ဝန်း) ထုတ်လုပ်မှုကိုပါ သက်ရောက်မှုရှိတယ်။
➡️ တစ်နေ့ကို ၃ နပ် စားပါ။ သရေစာ ၁ ကြိမ် ထည့်စားပါ။ လိုအပ်ရင် ထပ်စားပါ။
2. မနက်စာ မစားတာကို ရပ်လိုက်ပါ
ညကတည်းက “fasted” ဖြစ်နေတဲ့အတွက် မနက်ခင်းမှာ cortisol ထိုးတက်လာတယ်။ မနက်စာစားတာက ဒီမကောင်းတဲ့အခြေအနေကို လျှော့ချပေးတယ်။
➡️ မျှတတဲ့ မနက်စာစားပါ။ ပရိုတင်း 30-50g၊ အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ် ပါအောင်စားပါ။ (ဥပမာ- ဂရိဒိန်ချဉ်၊ ဖရုံစေ့၊ ငှက်ပျောသီး နဲ့ ပိုက်ဆံလျှော်စေ့)
3. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားတာကို ရပ်လိုက်ပါ (Being low carb)
Carbs က သင့်ကို stress ကနေ ကာကွယ်ပေးတယ်။ သိုင်းရွိုက်ကျန်းမာရေး၊ cortisol ပမာဏနဲ့ စွမ်းအင်ရရှိမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတယ်။
➡️ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ငှက်ပျောသီးလိုမျိုး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ အစစ်အမှန်တွေကို စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအလိုက် ပမာဏနဲ့ အမျိုးအစားကို ချိန်ညှိပါ။
4. လွန်ကဲစွာ လေ့ကျင့်တာကို ရပ်လိုက်ပါ (Training so hard)
လွန်ကဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။ ဒါလည်း stress တစ်မျိုးပဲ။ လွန်ကဲတာ ဒါမှမဟုတ် မှားယွင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံက မကောင်းတဲ့ stress အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားနိုင်တယ်။
➡️ သင့်တစ်ဦးချင်း လိုအပ်ချက်၊ ရည်မှန်းချက်နဲ့ ဘဝအခြေအနေအလိုက် မျှတတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထားပါ။ stress များရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်/လုပ်ပြီး အားဖြည့်တာကို မလုပ်တာကို ရပ်လိုက်ပါ (Not fuelling around training)
လေ့ကျင့်ခန်းက stress + အစာရှောင်တာက stress = stress တွေ အရမ်းများလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းဘူး။
➡️ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် နဲ့ လုပ်ပြီး အာဟာရဖြည့်တင်းဖို့က အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
🌹အရေးအကြီးဆုံးအချက်-ဆရာဝန်နှင့်ပြသပီးလမ်းညွှန်မှုခံယူပါ🌹
ကျန်းမာကြပါစေ။

15 Structure Demolitions GONE WRONG

15 FATTEST Animals Ever Seen

Top 5 Lava VS Water Videos

ငါးညှီရွက်သည် က'င်ဆာကိုကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဘုရင်မဖြစ်တယ်။

အစိမ်းလတ်လတ်ဆတ်ဆတ် တစ်နေ့ ၇ ရွက် စားသုံးခြင်း၊ ပြုတ်ပြီး အရည်ကိုသောက်ခြင်း၊ အသီးဖျော်ရည်နှင့် ရောစပ်သောက်ခြင်းတို့ဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရရှိနိုင်ပါသည်။

ငါးညှီရွက်၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ........
- က'င်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်တယ်။
- အဆုတ်ရော'ဂါ၊ အဆုတ်ပြည်တ'ည်နာကို သက်သာစေတယ်။
- သက်ကြီးရွယ်အိုများ ခွန်အားတိုးစေတယ်။
- ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ဆီးလမ်းကြောင်းပို;ဝင်ခြင်းကို ကုသနိုင်တယ်။
- အနာပြ'ည်တည်ခြင်း၊ အဆုတ်ရော'င်ခြင်း၊ လေပြွန်ရောင်ခြင်း၊ အာသီးရောင်ခြင်း၊ ဝမ်းကိုက်၊ တီဘီရော'ဂါ စသည်တို့ကို သက်သာစေနိုင်ပါသည်။
- ကျောက်က'ပ်ရောင်ခြင်း၊ အူရောင်ခြင်း၊ နို့သီ;ခေါင်:ရောင်ခြင်း၊ နားအလယ်ခန်းရောင်ခြင်း စသည့်ရောဂါများကိုလည်း ကာကွယ်ကုသနိုင်ပါသည်။

ငါးညှီရွက်ပြုတ်သောက်ခြင်း.......။
ငါးညှီရွက် ၁၅-၃၀ ဂရမ်ကို ရေ ၃ ခွက်နဲ့ ပြုတ်ပြီး မနက်နဲ့ ညနေ သောက်ပေးရင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ၊ ချောင်းဆိုးတာ၊ အဆုတ်ရောင်တာနဲ့ အဆုတ်ထဲက ပြည်တွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်တယ်။ ဒါမှမဟုတ် အစိမ်းစားပေးရင်လည်း အအေးမိတာခြင်း၊ ဖျားနာခြင်း၊ တုပ်ကွေးဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အရေပြာ;ရောဂါနှင့် သွေးရည်ကြည်ပြဿနာများအတွက်
ငါးညှီရွက်ကို ပြုတ်၍သောက်ပါက သွေးရည်ကြည်ညစ်ညမ်းခြင်း၊ အရေပြားယားယံခြင်း စသည်တို့ကို သက်သာစေနိုင်ပါသည်။