Harvard သုတေသနပြုချက်အရ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း (Breathwork) ၏ အံ့မခန်း အကျိုးကျေးဇူးများ
Harvard မှ ပြုလုပ်ခဲ့သော သုတေသနပြုချက်များအရ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း (Breathwork) သည် HRV (Heart Rate Variability - နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း) ကို ၂၃% အထိ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရှိရသည်။
HRV ပိုမိုမြင့်မားခြင်းသည် အောက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေသည်-
* ဆုံးဖြတ်ချက် ချမှတ်နိုင်စွမ်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း
* စိတ်ခံစားမှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း တိုးတက်လာခြင်း
* သိမြင်မှု စွမ်းဆောင်ရည် (Cognitive Performance) မြင့်မားလာခြင်း
အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြီးမားသော ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုများ မလိုအပ်ဘဲ အလားတူ သို့မဟုတ် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ထိရောက်သည့် နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ဟော်မုန်းမျှတစေသော အစားအစာ (၇) မျိုး
အမျိုးသမီးများ၏ ကျန်းမာရေးအတွက် ဟော်မုန်းမျှတမှုသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ နေ့စဉ် စားသုံးသော အစားအစာများကလည်း ဟော်မုန်းမျှတမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ဟော်မုန်းများကို မျှတစေရန် အထောက်အကူပြုသော အစားအစာ (၇) မျိုးမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်-
၁။ Flaxseeds
အကျိုးကျေးဇူး- Estrogen (အမျိုးသမီးဟော်မုန်း) ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပံ့ပိုးပေးသည်။
၂။ ထောပတ်သီး (Avocado)
အကျိုးကျေးဇူး- သားဥအိမ် (Ovaries) များကို အာဟာရဖြည့်တင်းပေးပြီး ကျန်းမာရေးကို ကူညီသည်။
၃။ မာကာ အမြစ် (Maca Root)
အကျိုးကျေးဇူး- ဖို/မ သဘာဝစိတ်ကို ကို မျှတစေပြီး စွမ်းအင်ကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
၄။ သလဲသီး (Pomegranate)
အကျိုးကျေးဇူး- မျိုးပွားနိုင်စွမ်း (Fertility) ကို အထောက်အကူပြုသည်။
၅။ ဘရိုကိုလီ (Broccoli)
အကျိုးကျေးဇူး-ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော Estrogen များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။
၆။ Sesame Seeds
အကျိုးကျေးဇူး-Progesterone (အမျိုးသမီးဟော်မုန်း) ပမာဏကို တိုးတက်စေသည်။
ရ။ ပဲနီလေး (Lentils)
အကျိုးကျေးဇူး: သံဓာတ် (Iron) နှင့် B ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး အလုံးစုံသော ဟော်မုန်းကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ဤအစားအစာများကို နေ့စဉ်စားသုံးမှုပုံစံတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အမျိုးသမီးများအနေဖြင့် ဟော်မုန်းမျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းကာ ကျန်းမာသောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။

ဝမ်းမှန်စေသော အသီး ၅ မျိုး
၁။ ဇီးသီးခြောက်
၂။ သင်္ဘောသီး
၃။ နဂါးမောက်သီး (evidence နည်း)
၄။ နာနတ်သီး
၅။ ဖရဲသီး"

ဆေးလိပ်သောက်တတ်ရင် ဒါလေးဖတ်ပါ
စီးကရက်မီးခိုး = အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသော ဓာတုပစ္စည်း ရ,၀၀၀ ကျော်။ တစ်ဖွာချင်းစီတိုင်းက oxidative stress (ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်း)၊ DNA ပျက်စီးခြင်း နဲ့ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အိုမင်းခြင်းတို့ကို အားပေးပါသည်။
အကယ်၍ ဆေးလိပ်သောက်တတ်ပါက သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်ရန်-
🌿 ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (ဗီတာမင် C, E, polyphenols)
🧬 အဆုတ်မှ အဆိပ်အတောက် ဖယ်ရှားရန်နှင့် glutathione မြှင့်တင်ရန် NAC
🏋️ သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် အောက်ဆီဂျင်ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်ခင်ဗျာ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

ကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း- ရေနွေးစိမ်ခြင်းက အကောင်းဆုံး (ရေအေးမဟုတ်)
ကြွက်သားများ ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေးအတွက် အပူကုသမှု ၃ မျိုးကို လေ့လာခဲ့ရာ၊ ရေနွေးစိမ်ခြင်း (HWI) သည် ရေအေးစိမ်ခြင်း (CWI) သို့မဟုတ် အပူမျှတသောရေစိမ်ခြင်း (TWI) ထက် ပိုမိုအကျိုးရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။
အဓိက တွေ့ရှိချက်များ-
-ရေနွေးစိမ်ခြင်း (HWI) သည်-
- ကြွက်သားနာကျင်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။
- ကြွက်သားပျက်စီးမှု အမှတ်အသားများဖြစ်သော Creatine kinase နှင့် myoglobin တို့ကို လျှော့ချပေးသည်။
ကြွက်သားပြုပြင်ရေးအတွက် အရေးပါသည့် Heat Shock Proteins များကို ပိုမိုထုတ်လုပ်စေပြီး၊ ကြွက်သားလျော့နည်းခြင်းကို ပြသော Nuclear factor-κB ကို လျှော့ချကာ၊ ကြွက်သားပြုပြင်မှုကို အားပေးသော Interleukin-10 ကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
ရေအေးစိမ်ခြင်း (CWI) သည် ကြွက်သားနာကျင်မှု သက်သာစေခြင်း သို့မဟုတ် ပျက်စီးမှု အမှတ်အသားများကို လျှော့ချပေးခြင်း မရှိခဲ့ပါ။
နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်-
အများစု ယုံကြည်ထားသည့်အရာနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်၊ ကြွက်သားဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းအတွက် ရေနွေးစိမ်ခြင်းသည် ရေအေးစိမ်ခြင်းထက် ပိုမိုအကျိုးရှိသည် ဟု တွေ့ရှိရပါသည်။ အပူသည် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း နှစ်ခုလုံးအတွက် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။
ကိုးကား။
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40437768

အလေးမခြင်းကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေက အထိုင်များတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ဘာမှမဟုတ်ပါဘူး။
ကျွန်တော်ကတော့ တခါတလေ အခန့်မသင့်လို့ ပခုံးနဲ့ ကျောအနည်းငယ် နာကျင်တာမျိုးကို သည်းခံပြီး အောက်ပါအန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချမှာဖြစ်ပါတယ်–
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ
- ဆီးချိုရောဂါ
-အရိုးပါး/ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်း
-အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ကွယ်လွန်ဆုံးပါးနိုင်ခြေ
ဝိတ်မခြင်းက နုပျိုခြင်းရဲ့ စမ်းရေတွင်းပါပဲ။
ဒီတော့ ဝိတ်မပါ။💪

စားတဲ့အစားအသောက်ရဲ့ ၉၀% မှာ
-ငါး
- ကြက်ဥ
-အသီးအနှံ
-အမဲသား
- ကြက်သား
-ဘရိုကိုလီ
-အာလူး
- ထောပတ်သီး
- ဂရိဒိန်ချဉ်
ဒါတွေသာပါခဲ့မယ်ဆိုရင် ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပြီး အဆီကျကာ စွမ်းအင် ၁၀ ဆ ပိုမိုရရှိပါလိမ့်မယ်။ရွေးစားပါ(ဒီစာကြောင်း
မရှင်းရင် ပြန်ဖတ်ပါ😜)

သွေးဆုံးချိန်နှင့် အရိုးကျန်းမာရေး
(အရေးပါသောကာကွယ်မှု)
အရိုးကျန်းမာရေးက လူတွေရဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးမှာ အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အပိုင်းဖြစ်ပေမဲ့ လူအများစု သတိမမူမိကြပေ။အထူးသဖြင့်
အမျိုးသမီးကြီးတွေ-
-သွေးဆုံးပြီးနောက် ၅ နှစ်မှ ရ နှစ်အတွင်း အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ အရိုးသိပ်သည်းဆ၏ ၂၀% အထိ ဆုံးရှုံးနိုင်ခြေရှိသည်။ ဤအချိန်သည် အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အမြင့်ဆုံးကာလဖြစ်သည်။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် နှစ်စဉ် အရိုးပွရောဂါကြောင့် အရိုးကျိုးမှုပေါင်း ၁.၅ သန်းခန့် ဖြစ်ပေါ်နေပြီး ၎င်းသည် လူနေမှုဘဝအရည်အသွေးကို များစွာထိခိုက်စေပါသည်။
ဒါပေမဲ့ သတင်းကောင်းကတော့ အရိုးပွရောဂါကြောင့် ဖြစ်ပွားသော အရိုးကျိုးမှုများ၏ ၈၀% ခန့်ကို သင့်လျော်သော ခွန်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်း (Strength Training) ဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။
ဘာကြောင့် ခွန်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အရေးပါတာလဲ?
သွေးဆုံးပြီးချိန်သည် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အလွန်အရေးကြီးသောအချိန်ဖြစ်သည်။ American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation ၏ သုတေသနများက ပစ်မှတ်ထားသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် အရိုးသိပ်သည်းဆ ကျဆင်းမှုကို ရပ်တန့်စေရုံသာမက အချို့ကိစ္စများတွင် အရိုးပွခြင်းကိုပင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ထို့အပြင်၊ မှန်ကန်သော ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လဲကျခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပြီး အဆစ်အရည်ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် အဆစ်များ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။
အရိုးကျန်းမာရေးသည် လူတိုင်းအတွက် အရေးကြီးပြီး အထူးသဖြင့် သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများအတွက် ပိုမိုအရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အရိုးများကို သန်မာစေပြီး အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို လျှော့ချကာ ကျန်းမာသောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ချစ်လို့ပြောမယ် ဝိတ်မကြပါခင်ဗျာ 🙏
လေးစားလျက်-

'READY OR NOT: HERE I COME’ မှာတွေ့ရမယ့် Samara Weaving နဲ့ Kathryn Newton

Jordan Peele ရဲ့ အကောင်းဆုံးလက်ရာ | Get Out (2017)
Key & Peele ဟာသအစီအစဥ်ကို မြန်မာတော်တော်များများက စာတန်းထိုးနဲ့ရော၊ ဒါမှမဟုတ် Instagram reels နဲ့ Facebook Reels တွေမှာ အနည်းနဲ့အများ ကြည့်ဖူးကြမယ်နဲ့တူပါတယ်။ အဲဒီထဲက Peele ဆိုတဲ့ Jordan Peele ကတော့ ဒီဘက်ခေတ်ရဲ့ horror ရုပ်ရှင်လောကမှာ တော်တော်နာမည်ကြီးတဲ့ horror ဒါရိုက်တာတစ်ယောက်အနေနဲ့ ရပ်တည်နေပါတယ်။
Us, Get Out, Nope အဲဒီ horror ရုပ်ရှင်တွေက Jordan Peele ကိုယ်တိုင်ရေး၊ ကိုယ်တိုင်ရိုက်ခဲ့တဲ့ရုပ်ရှင်၊ Aquaman မင်းသား Yahya Abdul Mateen II ရဲ့ Candyman ကိုကျတော့ Jordan Peele က ဇာတ်လမ်းပဲရေးခဲ့တယ်။ Jordan Peele ကိုင်တွယ်ခဲ့တဲ့ horror ရုပ်ရှင်တွေက ဆန်းသစ်တဲ့ horror ရုပ်ရှင်တွေထဲမှာပါသလို ရိုးရှင်းတဲ့ဇာတ်ကွက်နဲ့ ပရိသတ်ကို ကျောထဲစိမ့်သွားအောင်အထိ ခြောက်လှန့်နိုင်တဲ့ပြကွက်တွေပါတယ်လို့လဲ ပြောလို့ရတယ်။
အခုဒီထဲမှာတော့ Jordan Peele ရဲ့ Get Out ကို ပိုပြီးတော့ သဘောကျမိတာပေါ့။ လူ့အသိုင်းအဝိုင်းမှာရှိနေတဲ့ လူမျိုးရေး၊ အသားအရောင်ခွဲခြားမှု၊ ကျားမခွဲခြားမှု အဲဒီဟာတွေကိုသုံးပြီးတော့ horror ရုပ်ရှင်တစ်ကားကို ဖန်တီးပြခဲ့တယ်။ ဇာတ်လမ်းက လူဖြူကောင်မလေးနဲ့ လူမည်းကောင်လေးတွဲကြတယ်၊ ကောင်မလေးက သူ့အိမ်ကို ကောင်လေးကိုအလည်ခေါ်သွားတယ်၊ အဲမှာ ကောင်မလေးရဲ့အိမ်က တော်တော်ကိုလျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်ဆန်ပြီး ကြောက်စရာတွေလုပ်တတ်တဲ့ မိသားစုတွေဖြစ်နေတာပဲ။
Get Out က လူ့အသိုင်းအဝိုင်းကြားက နှစ်ပေါင်းများစွာရှိနေတဲ့ လူမျိုးရေးခွဲခြားမှုတွေကိုအခြေတည်ပြီးမှ horror vibe ကို တည်ဆောက်ထားတယ်။ အရမ်းမြန်ဆန်တဲ့ horror ဇာတ်ကွက်မျိုးမဟုတ်ပဲ တဖြေးဖြေးနဲ့ ကျောချမ်းလာအောင်၊ ခြောက်ခြားလာအောင် ဆွဲခေါ်ထားပြီး climax မှာ အကုန်ဖြည်ချလိုက်တာပေါ့။
Get Out မှာ တကယ်သုံးခဲ့တဲ့ဇာတ်သိမ်းနဲ့ မသုံးဖြစ်ခဲ့တဲ့ alternate ending တစ်ခုရှိတယ်။ (YouTube မှာ ရှာကြည့်) တကယ်ဆိုရင် အဲဒီ ending က Get Out ရဲ့ tone စစ်စစ်နဲ့ ကိုက်ညီတယ်လို့မြင်မိတာပဲ။
အချိန်ပေးပြီးကြည့်ရတာတန်တဲ့ horror thriller ပါပဲ။ (ခွက်ကို ဇွန်းနဲ့မွှေရတာတောင် ခပ်လန့်လန့်ပေါ့)