အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း ဆက်နွယ်မှု
အိပ်မပျော်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်တော့မှ မကျဘူး
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ Raptin Hormone ကြောင့်ပဲ။
-Raptin=နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်ချိန်မှာသာ ထွက်တဲ့ အသစ်ရှာဖွေတွေ့ရှိသော ဟော်မုန်း
-ဗိုက်ဆာတာကို လျော့ချပေးနိုင်တယ်၊ အစာချေခြင်းကိုနှေးကွေးစေတယ်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ပုံမှန်ထိန်းပေးတယ်
-ဦးနှောက်ရဲ့ hypothalamus နှင့် အစာအိမ်ကို သက်ရောက်
နိုင်ပီး၊အစားအစာ တောင့်တမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်
-အရေးကြီးတဲ့ metabolism signaling (PI3K-AKT pathway) ကို activate လုပ်ပေးတယ်
-အအိပ်နည်း = Raptin နည်း = အမြဲဗိုက်ဆာ + အဆီပိုစု
လိုတိုရှင်းပြောရရင် အအိပ်က ဇိမ်ခံတာမဟုတ်ပါ။ metabolism အတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်ချက်တစ်ခုပါ။**
လက်တွေ့အကြံပြုချက်များ-
- တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရ-၉ နာရီ အိပ်ပါ
- အိပ်ချိန် ပုံမှန်ထားပါ
- အိပ်ရာဝင်မီ ၂ နာရီအရင် အစာမစားပါနဲ့တော့
- အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်အေးမြအောင် လုပ်ထားနိုင်ရင်
ပိုကောင်းတယ်။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်နိုင်မဲ့ နည်းလမ်း ၃၀
သင်ဘယ်နှခုလုပ်နိုင်ပီလဲ ဆန်းစစ်ကြည့်ပါ
နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကျန်းမာရေး
1. အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းထားခြင်း
၁၀-၃၀ စက္ကန့် ကြာအောင် အသက်အောင့်ထားနိုင်ရင်
2. ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း
မိနစ် ၃၀-လောက်ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်နိုင်ရင်
3. Jogging
၁၅ မိနစ် ဆက်တိုက် jogging ပြေးနိုင်ရင်၊
11. ရေကူးခြင်း
မီတာ ၅၀၀ မရပ်ဘဲ ရေကူးနိုင်ရင်၊
12. စက်ဘီးနင်းခြင်း
အလယ်အလတ်အရှိန်နဲ့ တစ်နာရီ စက်ဘီးနင်းနိုင်ရင်၊
16. ၁-မိုင်ပြေးခြင်း
တစ်မိုင်ကို ၈ မိနစ်အောက်တွင် ပြေးနိုင်ရင်၊
ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းခွန်အား
3. Push-ups (ဒိုက်ထိုး)လေ့ကျင့်ခန်း
တရစပ် push-up အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
13. Pull-ups (တန်းခို)လေ့ကျင့်ခန်း
Pull-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
23. Tricep Dips လေ့ကျင့်ခန်း
tricep dip ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ fine
26. Chin-ups လေ့ကျင့်ခန်း
Chin-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအား ကောင်းမွန်
အောက်ပိုင်းခွန်အား
5. လှေကားတက်ခြင်း
မနားဘဲ လှေကားထစ် လေးဆယ်လောက် တက်နိုင်ရင်၊
9. Squat လေ့ကျင့်ခန်း
body weight squat အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
14. Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း
Wall sit ကို ၉၀ စက္ကန့်ထိန်းနိုင်ရင်
19. Lunges လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ lunge ၁၅ ချက် မယိမ်းယိုင်ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
25. Calf Raises လေ့ကျင့်ခန်း
calf raise အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
28. Squat Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
Squat jump ကို ၁၅ စက္ကန့် ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ရင်၊ explosive power ok
30. Box Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
box jump ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
Core ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်
7. ခြေတဖက်ထဲနဲ့ စက္ကန် ့၃၀ ရပ်နိုင်ရင်
8. Plank လေ့ကျင့်ခန်း
၆၀ စက္ကန့် plank ထောက်နိုင်ရင်၊
17. Sit-ups လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်မိနစ်အတွင်း sit-up ၃၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
21. Mountain Climbers အချက် ၂၀လုပ်နိုင်ရင်
24. Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
29. Side Planks လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့် လုပ်နိုင်ရင်
ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်
6. ခြေချောင်းထိခြင်း
ဒူးမကွေးဘဲ ခြေချောင်းကို ထိနိုင်ရင်၊
22. Yoga Pose တစ်ခုကို တစ်မိနစ်ခန့်ထိန်းထားနိုင်ရင်
ရေရှည်ခံနိုင်ရည်
10. Burpees လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
15. Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်းအချက် ၅၀ လုပ်နိုင်ရင်
18. တောင်တက်ခြင်း နှစ်နာရီ တောင်တက်နိုင်ရင်၊ (mountain ပြောတာနော်)
20. ကြိုးခုန်ခြင်း-၅ မိနစ် ဆက်တိုက် ကြိုးခုန်နိုင်ရင်၊
27. High Knees လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ စက္ကန့် အရှိန်မလျှော့ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
ဒါလေးတွေက ယေဘူယျအချက်တွေပါ။ဒါလေးတွေတောင်
သင်မလုပ်နိုင်သေးဘူးဆိုရင် သင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားဟာ
ဂရုစိုက်ရမဲ့အနေအထားရောက်နေပါပီ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

နှလုံးကျန်းမာရေး အကောင်းဆုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုး
၁။ နေ့စဉ် အထွေထွေ လှုပ်ရှားမှု (General Daily Movement)
- နေ့စဉ် ခြေလှမ်း ၈,၀၀၀-၁၀,၀၀၀
၂။ ပြင်းအား နိမ့်သော "Zone 2" Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
-အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၏ ၆၀-၇၀%
workout session ကြာချိန် ၂၀-၆၀ မိနစ်
၃။ ပြင်းအား မြင့်သော "HIT" conditioning လေ့ကျင့်ခန်း
-အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၏ ရ၀-၁၀၀%
-workout session ကြာချိန် ( အနားယူချိန်အပါအဝင်)
ဤ ၃ မျိုးပေါင်းစပ်မှုက နှလုံးသွေးကြောစနစ်၊ ခံနိုင်ရည်နှင့်အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို အကောင်းဆုံး မြှင့်တင်ပေးပါသည်။​​​​​​​​​​​​​​​​

အမျိုးသမီးတွေ အသက်ကြီးလာရင်တောင် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေ ဘာကြောင့် အရေးပါနေရတာလဲ?
သွေးဆုံးခါနီးနှင့် သွေးဆုံးပြီးနောက်ပိုင်း အမျိုးသမီးများ ကြုံတွေ့ရသော ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများသည် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ စွမ်းအင်ပမာဏ၊ စိတ်ခံစားမှုတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှု၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ လိင်ကျန်းမာရေးနှင့် သိမြင်မှုစွမ်းရည်တို့အပေါ် လေးနက်သော သက်ရောက်မှုများ ရှိပါသည်။
ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ အမျိုးသမီးအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ရှိသော ဖြေရှင်းနည်းများကိုသာ ပေးဆောင်သည့် ရိုးရာကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများက ပစ်ပယ်ခြင်း သို့မဟုတ် နားလည်မှုလွဲမှားခြင်းတို့ကို ခံစားရကြောင်း ဖော်ပြကြသည်။ ၎င်းသည် ပြည့်စုံသော၊ ကြင်နာတတ်သော ကျန်းမာရေးနည်းပြများသာ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည့် စောင့်ရှောက်မှုတွင် အရေးပါသော ကွာဟချက်ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။
ဤအကူးအပြောင်းကာလအတွင်း လုံလောက်သော ပံ့ပိုးမှုရရှိသည့် အမျိုးသမီးများသည် ဘဝအရည်အသွေး ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်းနှင့် ပြင်းထန်သော ရောဂါလက္ခဏာများ နည်းပါးကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။ နည်းပြတစ်ဦးအနေဖြင့် သင်၏အခန်းကဏ္ဍသည် အကြံဉာဏ်ပေးခြင်းထက် ကျော်လွန်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခရီးစဉ်တွင် အရေးပါသော ထောက်ခံသူနှင့် မိတ်ဖက်ဖြစ်လာပါသည်။
-ရ၅% အမျိုးသမီးများ ရောဂါလက္ခဏာများ ခံစားရ
-အမျိုးသမီးလေးပုံသုံးပုံသည် နေ့စဉ်ဘဝအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသော သိသာထင်ရှားသည့် သွေးဆုံးလက္ခဏာများ ခံစားရကြောင်း ဖော်ပြကြသည်။
-ရ.၄ နှစ် ကြာမြင့်ချိန်
-သွေးဆုံးခါနီး ကာလ၏ ပျမ်းမျှကြာမြင့်ချိန်ဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးများစွာအတွက် ၄-၁၀ နှစ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ကြာမြင့်နိုင်သည်။
-၂၀% သာ ပံ့ပိုးမှုခံစားရ
-အမျိုးသမီးများ၏ ငါးပုံတစ်ပုံသာ ဤအကူးအပြောင်းကာလအတွင်း လုံလောက်သော အချက်အလက်နှင့် ပံ့ပိုးမှုများ ရရှိသည်ဟု ခံစားရသည်။
တင်၊ရင်၊ အကြီးအသေး၊ ဝိတ် အတင်အချ တွေထက်ကျော်ပီး
အမျိုးသမီးတွေကို သိပ္ပံနည်းကျနည်းလမ်းတွေ (hormone, physiology &psychology , etc--)coach လုပ်လိုသူတွေ ရှိပါသလား။

ကောင်းကောင်း စားပါ...ဘဝကို အပြည့်အဝရှင်သန်နေထိုင်ပါ...
အလေးမပါ...သက်တမ်းကို ရှည်စေပါတယ်...💪
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ် (CNS) ကို သက်သာစေရန်
အသက်ဝဝရှူပါ...ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် သောက်ပါ- စိတ်တိုဒေါသ ထွက်ခြင်းကို လျှော့ချပါ။😇
အိပ်စက်ပါ- အိပ်နေစဉ် ကြွက်သားများ ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။
ဒီဖြစ်စဉ်ကို ထပ်ကာ ထပ်ကာ ဖြစ်ပေါ်နေပါစေ။

ဧဒင်မှာ.. <br>မင်းမရှိရင် <br>တေးသံမချို ပန်းတွေငို နွေမကပူ။ <br>ဧဒင်ဥယျာဉ်ထဲကအနမ်း - စိုးပိုင်

Rose maze - Lay Phyu

ယုံပါ // မောင်မောင်ဇော်လတ်

ရေစီးကြောင်းသံယောဇဉ် <br>ဒီဗားရှင်းကဘယ်သူဆိုဝာာလဲတော့မသိဘူးဗျ

မင်းလေးကိုချစ်လို့ // ဒွေး