ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "အချစ်ဟော်မုန်း" လို့ လူသိများတဲ့ Oxytocin ဟာ ချစ်ခင်တွယ်တာမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆက်နွှယ်မှုတွေအတွက် အဓိက ဟော်မုန်းဖြစ်တယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ အခုတော့ ဒီဟော်မုန်းဟာ နှလုံးထိခိုက်ပြီးနောက် နှလုံးတစ်သျှူးတွေကို ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ် ဆိုတာကို သိပ္ပံပညာရှင်တွေ ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
Neuro Science News ရဲ့ ဖော်ပြချက်အရ ၂၀၂၂ ခုနှစ် Michigan State University က သုတေသီတွေ ဦးဆောင်ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ Oxytocin ဟာ နှလုံးရဲ့ အပြင်ဘက်အလွှာမှာရှိတဲ့ အထူးဆဲလ်တွေကို ကြွက်သားဆဲလ်တွေအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးနိုင်တယ် လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားဆဲလ်တွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ချိန်မှာ ပျက်စီးသွားတဲ့ ဆဲလ်အမျိုးအစားတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီရှာဖွေတွေ့ရှိမှုက နှလုံးရောဂါကုသမှုတွေအတွက် ကြီးမားတဲ့ မျှော်လင့်ချက်အသစ်တွေကို ယူဆောင်လာနိုင်ပါတယ်။
ကျန်းမာကြပါစေ။

စလုံးက စော်တွေ သီးသန့်အသည်းခွဲပေးသည်

ကျန်းမာ နုပျိုဖို့ ဘာစားလဲ ဆိုတာနဲ့အတူ ဘယ်အချိန်စားလဲ
ဆိုတာက အရေးကြီးတာသင်သိပါသလား။
ယနေ့ခေတ် လူအများစုက ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးကြပါတယ်။
-သကြားမပါတာ။
-ဆီကြော်မပါတာ။
-ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ မပါတာ။
ဒါပေမဲ့ တိတ်တဆိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ အရာတစ်ခု ရှိနေပါတယ်။
ဒါကတော့… မှားယွင်းတဲ့ အချိန်မှာ စားသုံးခြင်း (wrong meal timming) ပါပဲ။
သင်ရော ဒီလိုမျိုး ဖြစ်ဖူးပါသလား။
-ညနှောင်းပိုင်းမှ စားပြီးတော့ “အများကြီး မစားမိလို့ အဆင်ပြေပါတယ်” လို့ ထင်တာမျိုး။
-ညဘက် ဗိုက်ဆာလို့ တစ်ခုခု ရှာစားမိတာမျိုး။
-ဒါမှမဟုတ် “ခန္ဓာကိုယ်က သူ့ဘာသာသူ စီမံခန့်ခွဲလိမ့်မယ်” လို့ ထင်ပြီး တစ်နေကုန် နာရီမကြည့်ဘဲ စားနေတာမျိုး။
ဒီအပြုအမူတွေ အားလုံးက… metabolism ကို ပျက်စီးစေပြီး နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုတွေကို မသိဘဲ ဖြစ်စေတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
-ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကိုယ်ပိုင်နာရီ ရှိပါတယ် (ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော်တို့က ဖျက်ဆီးပစ်တတ်ပါတယ်)
လူတွေမှာ “Circadian Rhythm” လို့ခေါ်တဲ့ “ဇီဝနာရီစနစ်” တစ်ခု ရှိပါတယ်။
နိုးထခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အစာချေဖျက်ခြင်းကနေ ကိုယ်ခံစွမ်းအားတည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ စွန့်ပစ်ပစ္စည်း ထုတ်ပစ်ခြင်းအထိ အရာရာကို ဒီစနစ်က လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။
အစာချေစနစ် အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တဲ့အချိန်က မနက် ၈ နာရီကနေ ညနေ ၆ နာရီ အထိပါပဲ။
ပြီးရင်တော့… အင်ဇိုင်းတွေ တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူတဲ့ mode ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဝင်ရောက်လာပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော်တို့က အချိန်မှားပြီး စားတဲ့အခါ၊ ဥပမာ-
-ညစာကို ည 7- နာရီ ကျော်ပြီးမှ စားတာ။(အိပ်ချိန်နောက်ကျရင်
နဲနဲနောက်ကျလို့ရပါတယ်။ 7-နာရီကတော့ ၁၀-ညနာရီလောက်အိပ်
မဲ့သူတွေအတွက်လျာထားတဲ့ optimal time ပေါ့ဗျာ)
-ညဉ့်နက် အိပ်ကာနီး အဆာပြေစားတာ။
-ဒါမှမဟုတ် အိပ်သင့်တဲ့အချိန်မှာ စားတာ။
ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို “အန္တရာယ်ရှိတယ်” လို့ မှားယွင်းစွာ နားလည်သွားပါလိမ့်မယ်။
-ရောင်ရမ်းမှု အချက်ပြမှုကို ထုတ်လွှင့်ပါလိမ့်မယ်။
-metabolism ပျက်စီးစေပါလိမ့်မယ်။
-သကြားဓာတ် မြင့်တက်လာပါလိမ့်မယ်။
-insulin မတည်ငြိမ်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
- ဆဲလ်တွေ မသိဘဲ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပါလိမ့်မယ်။
သုတေသနပြုချက်များက “အချိန်မှားစားခြင်း = ပျက်စီးခြင်း” လို့ အတည်ပြုပါတယ်
Salk Institute for Biological Studies (အမေရိကန်) ကနေ ထုတ်ပြန်ချက်အရ-
“တစ်နေ့ကို ၁၂ နာရီထက် ပိုပြီး စားသုံးခြင်းနဲ့ ညနှောင်းပိုင်း စားသုံးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ IL-6 နဲ့ CRP လိုမျိုး ရောင်ရမ်းစေတဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေကို တိုးမြင့်စေပါတယ်။ စားတဲ့ အစားအစာက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့ အစားအစာ ဖြစ်နေရင်တောင်မှပါပဲ။”
Harvard Medical School ကတွေ့ရှိချက်အရ-
“ညဘက် အဓိက အစားအစာတွေကို စားသုံးသူတွေဟာ နေ့လည်စာ စားသုံးသူတွေထက် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပြီး insulin resistance ၂.၅ ဆ ပိုများပါတယ်။”
ဆိုလိုတာက…
“ဘာစားမလဲ” ဆိုတာအပြင် “ဘယ်အချိန်စားမလဲ” ဆိုတာကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
🍽 ဒါဆိုရင် “စားချိန်” ကို ဘယ်လို စီမံခန့်ခွဲမလဲ။
ရောင်ရမ်းမှုကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေဖို့ လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်း ၃ ခုကတော့-
-စားသုံးချိန်ကို ၁၀-၁၂ နာရီအတွင်း ကန့်သတ်ပါ။ ဥပမာ၊ မနက် ၈ နာရီ စစားရင် ညနေ ၆ နာရီ နောက်ဆုံးထားပြီး အဆုံးသတ်ပါ။
- ညစာကို စောစောစားပါ။ (ည ရ နာရီ မတိုင်ခင် အကောင်းဆုံးပါ) အူလမ်းကြောင်းကို အနားပေးပြီး အိပ်နေစဉ် စွန့်ပစ်ပစ္စည်းတွေ ထုတ်ပစ်နိုင်ဖို့ပါ။
-နိုးနိုးချင်း အခန်းအပူချိန်ရှိ ရေကို ချက်ချင်းသောက်ပါ။ မနက်ခင်း သန့်စင်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ပါ။
“အရာရာ လုပ်ပြီးပြီ ဒါပေမဲ့ အူလမ်းကြောင်းက မကောင်းသေးဘူး” လို့ ခံစားနေရသူတွေအတွက်
တစ်ခါတလေ ပြဿနာက အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် အချိန်ကြောင့်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အပြည့်အဝ မရရှိသေးတဲ့ “ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရဓာတ်” ကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Best Fails of the Decade | Try Not to Laugh

မယုံနိုင်စရာ လူ့နှလုံးသားရဲ့ အံ့ဖွယ်စွမ်းအား
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အလုပ်အလုပ်ဆုံးနဲ့ အံ့သြစရာအကောင်းဆုံး အင်္ဂါတစ်ခုဖြစ်တဲ့ နှလုံး ပါပဲ။
သိပြီးသားဖြစ်ချင်မှဖြစ်မယ်... သင့်နှလုံးဟာ တစ်နေ့ကို အကြိမ်ရေ ၁၀၀,၀၀၀ ကျော် ခုန်တယ်။ 🤯
ဒါဆို တစ်နှစ်မှာ ဘယ်လောက်လဲ။ အကြိမ်ရေ ၃၅ သန်း!
ပြီးတော့ တစ်သက်တာလုံးမှာဆိုရင်... အကြိမ်ရေ ၂.၅ ဘီလီယံ ကျော်တောင် ခုန်တယ်။ 💓
ဒီလောက်များပြားတဲ့ အကြိမ်ရေတွေ ခုန်နေရုံမကဘူး၊ သင့်နှလုံးက သွေးတွေကို ဘယ်လောက်တောင် ပန့် (pump) လုပ်ပေးနေလဲဆိုရင်... တစ်နေ့ကို မိုင်ပေါင်း ၁၂,၀၀၀ (၁၉,၀၀၀ ကီလိုမီတာ) လောက် ခရီးသွားနိုင်တဲ့ ပမာဏလောက် ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ ကမ္ဘာတစ်ပတ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို လှည့်ပတ်နိုင်တဲ့ ပမာဏနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ 🌍
ဒီလောက် အံ့မခန်းစွမ်းဆောင်နိုင်တဲ့ သင့်ရဲ့ နှလုံးကို ဂရုစိုက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်! ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ လူနေမှုပုံစံlifestyle ကို ကျင့်သုံးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို စောင့်ရှောက်ပါ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

🌿 လွယ်လင့်တကူ ဖြတ်ပျိုးနိုင်တဲ့ အပင်များ 🌱✨
၁။ ရွှေလာငွေလာ (Pathos) → ရေထဲမှာ အမြစ်ထွက်လွယ်လို့ အလွယ်တကူ ပွါးနိုင်ပါတယ် 🌱
၂။ ကတ္တီပါရွက်လှ (Coleus) → အရောင်စုံ ကတ္တီပါရွက်လှပင်တွေဟာ အရိုးအဆစ်တိုင်းမှာ အမြစ်ထွက်နိုင်လို့ အကိုင်းလေးတွေကို ချိုးပြီး ရေ (သို့) မြေထဲမှာ ထိုးစိုက်ပွါးနိုင်ပါတယ် 🌿
၃။ African Violet → အရွက်လေးကနေ အပင်သစ်ဖြစ်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့ အပင်အမျိုးအစား ဖြစ်ပါတယ်🌸
၄။ English Ivy → အင်္ဂလိပ်အိုင်ဗွီနွယ်ပင်လေးတွေကို ဖြတ်ပြီး ပျိုးထားရုံနဲ့ အပင်သစ်လေးတွေ အများကြီး ပွါးလို့ ရပါပြီ ☘️
၅။ ဘီဂိုးနီးယား (Begonias) → အရွက် (သို့) ပင်စည်ရိုးတံကို စိုစွတ်တဲ့မြေထဲထည့်စိုက်ပြီး အရိပ်ထဲထားရင် တစ်ပတ်-ဆယ်ရက်ဆို အညှောင့်သစ်လေးတွေ ထွက်လာနိုင်ပါတယ် 🌼
၆။ ကြွေပန်း (Geranium) → ပင်စည်ရိုးတံကနေ ဖြတ်ပြီး ပျိုးထားရင် အမြစ်မြန်မြန်ထွက်နိုသ်တဲ့ ပန်းင်အမျိုးအစား ဖြစ်ပါတယ် 🌺
၇။ ပန်းဆွဲလည်း (Fuchsia) → ရိုးတံနုတဲ့အညွန့်လေးနဲ့ ဖြတ်ပြီး မြေကြီးထဲ ထည့်စိုက်ထားရက် မကြာခင် အပင်ရှင်သန် လှပလာမှာ ဖြစ်ပါတယ် 🌷
၈။ ရှားဇောင်းလက်ပတ် (Aloe Vera) → ရှားဇောင်းလက်ပတ်က စိုက်ဖူးသူ တော်တော်များများ သိကြတဲ့အတိုင်း အရွက်တွေကို ထိုးစိုက်ထားရင် အပင်သစ်ထွက်တဲ့ အပင်လေးတွေပါ 🌵
၉။ ရို့စ်မေရီ (Rosemary) → ရို့စ်မေရီကိုလည်း တစ်ပင်လောက်ဝယ်ပြီး နည်းနည်းအရိုးမာတာလေးတွေကို ညှပ်ပြီး မြေကြီးထဲ ထိုးစိုက်ထားရုံနဲ့ အပင်သစ်များစွာ ရလာမှာ ဖြစ်ပါတယ် 🌱
၁၀။ လာဗန်ဒါ (Lavender) → နုတဲ့ (သို့) အသင့်အတင့်မာတဲ့ ပင်စည်ရိုးတံလေးတွေကို ညှပ်ပြီး ပျိုးထားလို့ ရပါတယ်နော် 💚
၁၁။ ခြောက်လပန်း (Hydrangea) → ခြောက်လပန်းပင်ကို အပွင့်မထွက်သေးတဲ့အကိုင်းကို မြေထဲစိုက်ပေးရုံနဲ့ ရှင်သန်နိုင်ပါတယ် 🌿
၁၂။ Jade Plant → အရွက် (သို့) ပင်စည်ကို ခြောက်သွေ့တဲ့မြေထဲထည့်စိုက်ပေးနိုင်ပါတယ် 🍀
✨ အပင်တွေ ပွါးဖို့ မခက်ခဲဘဲ သင့်ဥယျာဉ်ကို လွယ်လွယ်နဲ့ ပျော်ပျော်ကြီး ပွားလိုက်ကြရအောင်🌿🌸

အသက်ရှည်ကျန်းမာစေဖို့ လျှို့ဝှက်ချက်- Vagus Nerve ကို လှုံ့ဆော်ပါ (သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားများ)
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှု ဆိုတာ ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုလို အဓိကရောဂါကြီးတွေရဲ့ နောက်ကွယ်က တကယ့်လျှို့ဝှက်ခြိမ်းခြောက်မှုကြီးပါ။ အခုတော့ သုတေသနအသစ်တွေအရ vagus nerve (ဗေးဂပ်စ် အာရုံကြော) ကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်းက ဒီရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျှော့ချပြီး သင့်ကို ပိုမိုသက်တမ်းရှည်၊ ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်စေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။
Vagus Nerve ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။
Vagus nerve ဆိုတာ ဦးနှောက်ကနေ အူလမ်းကြောင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အင်္ဂါအများစုအထိ အမျှင်ပေါင်း ၂၀၀,၀၀၀ လောက်နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အာရုံကြောတစ်ခုပါ။ ဒီအာရုံကြောက ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်ငြိမ်သက်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးစေတဲ့၊ အစာချေဖျက်မှုကို ကောင်းမွန်စေတဲ့၊ ခုခံအားစနစ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ parasympathetic nervous system ကို အသက်ဝင်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၉၉၈ ခုနှစ်ကတည်းက ကြွက်တွေမှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ vagus nerve ကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်းက ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ အမှတ်အသားတွေကို ရ၅% အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ခဲ့တယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။
သဘာဝအတိုင်း Vagus Nerve ကို လှုံ့ဆော်နည်း ၃ မျိုး
FDA (အမေရိကန် အစားအသောက်နဲ့ ဆေးဝါးကွပ်ကဲရေးအဖွဲ့) က အတက်ရောဂါနဲ့ စိတ်ကျရောဂါအတွက် vagus nerve ကို လှုံဆော်ပေးတဲ့ ထည့်သွင်းကိရိယာတွေကို ခွင့်ပြုထားပေမယ့် သုတေသီတွေက နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုတွေကနေ ဘယ်လိုသဘာဝအတိုင်း လှုံ့ဆော်နိုင်မလဲဆိုတာကို ရှာဖွေနေကြပါတယ်။ ဒီသုတေသနအများစုကို ဦးဆောင်ခဲ့တဲ့ အာရုံကြောခွဲစိတ်ဆရာဝန် ဒေါက်တာ Kevin Tracey က သူကိုယ်တိုင် vagus nerve ကို လှုံ့ဆော်ဖို့ အသုံးပြုနေတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အလေ့အကျင့် ၃ ခုကို မျှဝေခဲ့ပါတယ်။
-ရေအေးဖြင့် ရေချိုးခြင်း-ရေချိုးတဲ့အခါ နောက်ဆုံး ၂-၃ မိနစ်ကို ရေအေးနဲ့ချိုးခြင်းက အာရုံကြောစနစ်ရဲ့ ငြိမ်သက်စေတဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
-နေ့စဉ် မိနစ် ၃၀-၄၅ ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း-Cardio (ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း)၊ strength training (အလေးမခြင်း) နဲ့ ယောဂ (yoga) အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး vagal tone (vagus nerve ရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း) ကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။
-တရားထိုင်ခြင်း (Meditation)-နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်ခန့် တရားထိုင်ခြင်းက ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ အစောပိုင်းလေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။
ဒီလုပ်ဆောင်မှုတွေက vagus nerve နဲ့ ရောင်ရမ်းမှုအပေါ် ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာကို အပြည့်အစုံ နားလည်ဖို့ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားတွေ ထပ်မံလိုအပ်နေသေးပေမယ့် Tracey ကတော့ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဒီလွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းကြည့်ဖို့ ထိုက်တန်တယ်လို့ ယုံကြည်ပါတယ်။ ဒီကြီးထွားလာနေတဲ့ သုတေသနက vagus nerve ကို ဂရုစိုက်ထိန်းသိမ်းခြင်းက ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး သက်တမ်းရှည်ဖို့ ဘယ်လိုကူညီနိုင်တယ်ဆိုတာကို မီးမောင်းထိုးပြနေပါတယ်။
ဒီအချက်လေးတွေကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝမှာ ထည့်သွင်းပြီး စမ်းသပ်ကြည့်ဖို့ စိတ်ဝင်စားမိလား။ ဒီပို့စ်က အသစ်တော့ဖြစ်မယ်။ဒါပေမဲ့
အကျိုးရှိတာမို့ပြန်ဖတ်ပါ။

စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ပွေ့ဖက်ခြင်းက သင့်စိတ်ကို ၃၀% အထိ ငြိမ်သက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကတော့ သိပ္ပံနည်းကျ အကြောင်းအရင်းပါပဲ။
အစွမ်းအထက်ဆုံး ကုထုံးတွေထဲက တစ်ခုဟာ ဆေးပုလင်းထဲမှာ မဟုတ်ဘဲ သင်ချစ်မြတ်နိုးရသူရဲ့ လက်ထဲမှာ ရှိနေတယ်ဆိုတာ တွေ့ရှိရပါတယ်။ Psychology Today ရဲ့ ဖော်ပြချက်အရ သင့်ရဲ့ အဖော်ဆီကနေ ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ပွေ့ဖက်မှုတစ်ခုက oxytocin (ချစ်ခြင်းမေတ္တာဟော်မုန်း) လုံလောက်စွာ ထွက်လာပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုအဆင့်ကို ၃၀% အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ 🤗💞
ဒါပေမယ့် ဒါက ရိုးရိုးလေး ခံစားရုံသက်သက် မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒီနောက်ကွယ်မှာ ခိုင်မာတဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားတွေ ရှိပါတယ်။ သင်ကြာကြာ၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ပွေ့ဖက်တဲ့အခါ သင့်အရေပြားမှာရှိတဲ့ ဖိအားခံအာရုံခံကိရိယာတွေဟာ အသက်ဝင်လာပါတယ်။ ဒီအာရုံခံကိရိယာတွေက vagus nerve (ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စိတ်ဖြေလျှော့မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းကြောင်း) ကနေတဆင့် အချက်ပြမှုတွေကို ပို့လွှတ်ပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဒီလို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နီးစပ်မှုက အဓိက စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ cortisol ကို လျှော့ချပေးပြီး oxytocin က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဝင်ရောက်ကာ ပိုမိုလုံခြုံ၊ ပိုမိုချိတ်ဆက်မှုရှိပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တည်ငြိမ်မှုတွေကို ခံစားရစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ချစ်သူစုံတွဲတွေကြားက ပွေ့ဖက်မှုတွေဟာ ယုံကြည်မှု၊ ချစ်ခင်တွယ်တာမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးမှုတွေကို မြှင့်တင်ပေးတာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို သဘာဝအတိုင်း ဆန့်ကျင်တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့ ဆေးတစ်လက် ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ လောကကြီးက လေးလံနေတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ကြာရှည်စွာ ပွေ့ဖက်ခြင်းရဲ့ ကုသပေးနိုင်စွမ်းကို အထင်မသေးပါနဲ့။ စိတ်ရင်းမှန်နဲ့ ပွေ့ဖက်မှုတစ်ခုက အရာအားလုံးကို ပြင်ဆင်ပေးနိုင်မှာ မဟုတ်ပေမယ့် သင့်ရဲ့ စိတ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ငြိမ်သက်စေပြီး သင့်နှလုံးသားကို နူးညံ့စေကာ စက္ကန့် ၂၀ စီနဲ့ သင့်ကို ပြန်လည်တည်ငြိမ်စေနိုင်ပါတယ်။ 🧠💓

ရန်ကုန် တရုတ်တန်းမှာပတ်စားမယ်-Exploring Yangon Chinatown: Street Food Paradise!

လစဉ်ဝေဒနာ ခံစားရတာ "PMS မဟုတ်ဘူး၊ ဟော်မုန်းတွေ မငြိမ်လို့ပါ! ပြန်တည်ငြိမ်အောင် ဒီ ၉ ချက်နဲ့ လုပ်လိုက်ပါ။"
အမျိုးသမီးတို့ရေ လစဉ် ကြုံတွေ့ရတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ မငြိမ်ပူပင်သောကတွေ၊အစားတွေပဲ စားချင်စိတ်တွေ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေက "PMS" သက်သက် မဟုတ်ဘူးနော်၊။
-Estrogen ထိုးတက်ခြင်း
-Cortisol ခံနိုင်ရည်ကျခြင်း
-Insulin ရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်း
ဒါဆို သင့်ဟော်မုန်းစနစ်ကို ပြန်လည်မျှတအောင်လုပ်ပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြန်လည်တည်ငြိမ်စေမယ့် နည်းလမ်း (၉) ခုကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
ဟော်မုန်းတွေကို ချိန်ညှိဖို့ စည်းမျဉ်း (၉) ချက်
၁။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို နေ့စဉ် တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းပါ
အစားအစာတိုင်းမှာ protein နဲ့ healthy fats တွေ ထည့်စားပါ။ ဒါက insulin အတက်အကျကို ထိန်းချုပ်ပြီး PMS ကြောင့် ဖြစ်တတ်တဲ့ စားချင်စိတ်လွန်ကဲတာ၊ စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျမြန်တာနဲ့ ရာသီစက်ဝန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၂။ Magnesium glycinate ကို နေ့စဉ် သောက်ပါ (ရာသီမလာခင် ပိုအရေးကြီးတယ်)
သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေတယ်၊ ဗိုက်ပူတာကို လျှော့ချပေးပြီး progesterone ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ progesterone က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝ စိတ်ခံစားချက်နဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းပါ။
၃။ luteal phase မှာ HIIT အစား လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် weight training လုပ်ပါ။
ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး PMS ကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ညင်သာတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေက ဟော်မုန်းမျှတမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး အဆီသိုလှောင်မှု အချက်ပြမှုတွေကို နည်းစေပါတယ်။
၄။ ရာသီမလာခင် ၅-ရ ရက်အလိုမှာ caffeine ဖြတ်ပါ
Caffeine က cortisol ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ progesterone ကို ပိတ်ဆို့ပြီး စိုးရိမ်စိတ်၊ ရင်သားနာကျင်မှုနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ဒီရက်တွေမှာ matcha ဒါမှမဟုတ် ဆေးဖက်ဝင်လက်ဖက်ရည် (herbal teas) တွေကို ပြောင်းသောက်ပါ။
၅။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အာရုံစိုက်ပါ — ဒါက estrogen clearance ကို ထိန်းချုပ်တယ်
နေ့စဉ် fiber၊ အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ (fermented foods) နဲ့ seed oils တွေကို ရှောင်တာက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ပိုလျှံနေတဲ့ ဟော်မုန်းစွန့်ပစ်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး လစဉ် ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၆။ Castor oil packs တွေကို အသည်းပေါ်မှာ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် ကပ်ပါ။ဒါတွေက estrogen dominance ကို လျှော့ချပေးတယ်၊ lymph drainage ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ရာသီစက်ဝန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို သဘာဝအတိုင်း ငြိမ်သက်စေပါတယ်။
ရ။ B-complex vitamins (အထူးသဖြင့် B6) ကို luteal phase မှာ သောက်ပါ
ဒါတွေက progesterone ကို အားဖြည့်ပေးတယ်၊ စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ပိုကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
၈။ မှောင်မဲနေတဲ့ အခန်းထဲမှာ တည၈ နာရီအထက် အိပ်စက်ပါ
Melatonin က estrogen ကို မျှတစေတယ်၊ တစ်ရှူးတွေကို ပြုပြင်ပေးပြီး မျိုးဥကြွေခြင်း (ovulation) ရဲ့ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝရင် ဟော်မုန်းတွေလည်း မကောင်းဘူးနော်။
၉။ ရာသီစက်ဝန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
၁။ Flo Period & Ovulation Tracker
၂။ Clue Period & Cycle Tracker
၃။ Period Tracker by GP Apps ဒီ free app 3-ခုသုံးပါ။
Cervical fluid နဲ့ စိတ်ခံစားချက် အပြောင်းအလဲတွေကို သုံးပြီး ဟော်မုန်းပုံစံတွေကို ခွဲခြားသိမြင်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်၊ အစားအစာစားချိန်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
ဒီအချက်တွေက သင့်ရဲ့ လစဉ်ကြုံတွေ့ရတဲ့ ဟော်မုန်းပြဿနာတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ!