💥 #ယခုမှလေ့ကျင့်ခန်း“အစပြုသူတွေအတွက် အကြံပြုချက် (၁၀) ချက် 🔥
1️⃣ ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလို) ကို အာရုံမစိုက်ပါနဲ့... သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။
* ကျွန်တော်တို့အားလုံး အောင်မြင်မှုကို ကတ္တားပေါ်က ဂဏန်းနဲ့ တိုင်းတာခဲ့ကြတယ်... ဒါပေမဲ့ အမှန်တရားကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဂဏန်းထက် ပိုမြန်မြန်ပြောင်းလဲနေတာပါ။
2️⃣ Diet လုပ်တယ်ဆိုတာ ပိတ်ပင်တားမြစ်ခြင်းမဟုတ်ဘူး... စနစ်တကျ စားသုံးခြင်းသာဖြစ်တယ်။
* “ဆလတ်ရွက်နဲ့ သခွားသီးပဲစား” လို့ပြောတဲ့သူကို မယုံပါနဲ့! အရာအားလုံးကို ကယ်လိုရီနဲ့ ချိန်ညှိလို့ရပါတယ်။
3️⃣ တိုးတက်မှုက မြန်ဆန်ဖို့မလိုဘူး... ဆက်တိုက်ရှိနေဖို့ပဲ လိုတယ်။
တကယ့်ပြောင်းလဲမှုက အချိန်ယူရတယ်၊ အလျင်စလိုလုပ်တဲ့သူက အမြဲတမ်း မူလနေရာကိုပဲ ပြန်ရောက်သွားတတ်တယ်။
4️⃣ အာဟာရမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအလဟဿဖြစ်တဲ့ ကြိုးစားမှုပါပဲ။
သင်တွေ့ကရာစားနေသရွေ့တော့ ဘယ်ကြွက်သားမှ တက်လာမှာမဟုတ်သလို ဘယ်အဆီမှလည်း လောင်ကျွမ်းမှာမဟုတ်ပါဘူး။
5️⃣ ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ... သင်အိပ်နေတုန်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တည်ဆောက်နေတာပါ 😴
အိပ်ရေးပျက်ခြင်း = ဟော်မုန်းတွေ ပျက်စီးခြင်း = လောင်ကျွမ်းမှုအားနည်းပြီး ရလဒ်တွေ ပိုနှေးကွေးခြင်းပါပဲ။
6️⃣ “ဗိုက်” ဆိုတဲ့ ကြွက်သားမရှိပါဘူး...
အစားအသောက်မမှန်ကန်ရင် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကမှ ဗိုက်အဆီကို ဖယ်ရှားပေးမှာမဟုတ်ပါဘူး။
7️⃣ နည်းစနစ်က အလေးချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
အလေးကြီးတွေ မရင် မှန်မှန်ကန်ကန်မပါ... ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒဏ်ရာတစ်ခုက သင့်ကို လပေါင်းများစွာ အနားပေးသွားနိုင်လို့ပါပဲ။
8️⃣ ဖြည့်စွက်စာတွေက မျက်လှည့်မဟုတ်ဘူး... အစပိုင်းမှာလည်း မလိုအပ်ပါဘူး။
အစားအသောက်နဲ့စတင်ပါ၊ ပြီးတော့မှ လိုအပ်လာရင် ဖြည့်စွက်စာတွေကို စဉ်းစားပါ။
9️⃣ အနားယူခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ။
၇ ရက်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး... သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြီးထွားဖို့နဲ့ တိုးတက်ဖို့အတွက် အနားယူချိန်လိုအပ်ပါတယ်။
🔟 သင့်ကိုယ်သင် တခြားသူနဲ့ မနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့။
ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းမှာ သူ့ရဲ့အချိန်နဲ့ သဘာဝရှိပါတယ်... သင့်ရဲ့ခရီးလမ်းကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ ✌️

သုတေသနအသစ်၏ အံ့အားသင့်စရာတွေ့ရှိချက်
(Muscle & Movement Lab မှ ၂၀၂၅ ခုနှစ် လေ့လာချက်)
မကြာသေးခင်က ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ သုတေသနအသစ်တစ်ရပ် အရ အသက် ၅၀ ကျော် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၅,၀၀၀ ကို လေ့လာခဲ့ရာမှာ ခွန်အား ကျဆင်းသွားသူတွေဟာ "ပိုမြန်မြန်အိုမင်းသွားတာကြောင့် မဟုတ်ဘဲ" လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးတာကြောင့် ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။
ဒီတွေ့ရှိချက်အရ ပြဿနာရဲ့ အဖြေဟာ နုပျိုခြင်းမဟုတ်သလို၊ မျိုးရိုးဗီဇလည်း မဟုတ်ပါဘူး။
အဖြေကတော့ "လှုပ်ရှားမှု" ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
သင်ဒီနေ့ဘယ်လောက်လှုပ်ဖြစ်လဲ?

အသက် ၄၅ နှစ်အထက် လူကြီးများအတွက် ဝမ်းချုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ Data နှင့် ဖြေရှင်းနည်း
အသက် ၄၅ နှစ်နှင့်အထက် လူကြီးတွေရဲ့ ၄၂% ဟာ ဝမ်းချုပ်တတ်ကြပါတယ်။
ဒီလို ဝမ်းချုပ်တဲ့အခါ လူအများစုက ယာယီဖြေရှင်းနည်းတွေကိုပဲ ကြိုးစားတတ်ကြပြီး စနစ်တကျ ပြောင်းလဲပြင်ဆင်ဖို့ကိုတော့ သတိမပြုမိကြပါဘူး။ ဘယ်အရာက အထောက်အကူပြုလဲဆိုတာကို မှတ်တမ်းတင်သူကလည်း ၁၀ ယောက်မှာ ၁ ယောက်ပဲ ရှိပါတယ်။
ဒါကြောင့် အခုလို လုပ်ဆောင်ပါ-
-အစားအစာတွေကို ပုံမှန်အတိုင်း ထပ်ခါတလဲလဲ စားပါ (repeat meals)
-အစားအသောက် စားသုံးချိန်ကို တသမတ်တည်း ထားရှိပါ (steady timing)
ပုံမှန်စားသောက်တဲ့ အလေ့အကျင့်က သင့်ရဲ့ အူလမ်းကြောင်းကို စနစ်တကျ အလုပ်လုပ်တတ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဆေးပညာဂျာနယ်မှ တွေ့ရှိချက် - ကြွက်သားများ၏ အံ့ဖွယ်စွမ်းအား(Sarcopenia သုတေသန၊ ၂၀၂၅)
သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ ထူးခြားတဲ့ စွမ်းအားတစ်ရပ် ရှိပါတယ်။ အဲဒါကတော့ ဘယ်အသက်အရွယ်မှာမဆို သူတို့ကိုယ်သူတို့ ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ခြင်း ပါပဲ။
အသက် ၈၂ နှစ်အရွယ် အမျိုးသားတစ်ဦးက ဒီအချက်ကို သက်သေပြခဲ့ပြီးပါပြီ-
* ဇန်နဝါရီလတုန်းကဆိုရင် တစ်ယောက်တည်း မတ်တပ်ရပ်ဖို့တောင် မစွမ်းသာခဲ့ပါဘူး။
* ဇွန်လရောက်တော့ မင်္ဂလာပွဲတွေမှာ ကခုန်နိုင်ခဲ့ပါတယ်။
* ဇူလိုင်လမှာဆိုရင် မြေး၊ မြစ်တွေနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်နေပါပြီ။

သက်ရှည်ကျန်းမာရေးရဲ့ အဓိကသော့ချက် သို့မဟုတ်( သင်ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေလဲ။)
သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တွေကို ခဏမေ့ထားလိုက်ပါ။ တကယ့်သက်ရှည်ကျန်းမာရေးရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်က သင်နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေလဲဆိုတာနဲ့ ပိုပြီးသက်ဆိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝလှုပ်ရှားမှုပုံစံတွေက သင့်ရဲ့သက်တမ်းနဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝကို ကြီးမားစွာ ခန့်မှန်းပေးနိုင်ပါတယ်။
အသက်ရှည်ခြင်းကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုပုံစံ (၅) မျိုး
ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေက သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ဖော်ပြနေပါတယ်။
၁။ ထိုင်ထ (Squat)
အပြည့်အဝ ထိုင်ထလုပ်နိုင်စွမ်းက သင့်ရဲ့ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေမှုကို ပြသပါတယ်။
၂။ တွဲလျောင်းခိုနိုင်စွမ်း(Hang)
လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တွဲလဲနေနိုင်ခြင်းက လက်မောင်း၊ ပခုံးနဲ့ ကိုယ်လုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပြီး၊ ကျောရိုးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
၃။ ကြမ်းပြင်မှ ထိုင်/ထခြင်း (Floor Transitions)
အကူအညီမပါဘဲ ကြမ်းပြင်ကနေ ထိုင်၊ ထနိုင်စွမ်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကြွက်သားထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို ဖော်ပြပါတယ်။
၄။ အလေးကိုင်ပီး လမ်းလျှောက်ခြင်း (Loaded Carries)
အလေးတစ်ခုခုကို သယ်ပိုးပြီး လမ်းလျှောက်နိုင်တာက ကိုယ်ခံအား၊ ကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
၅။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခြမ်းချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှု/တည်ငြိမ်မှု (Unilateral Strength/Stability)
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာလို လှုပ်ရှားမှုတွေက ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပါတယ်။
ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် သင်ဟာ ကျန်းမာပြီး တက်ကြွတဲ့ဘဝကို ပိုပြီးကြာကြာပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေထဲက ဘယ်ဟာကို သင်မလေ့ကျင့်ဖြစ်သေး
ဘူးလဲဆိုတာဆန်းစစ်ကြည့်ပါ။ကျန်းမာကြပါစေ။

MIT ရဲ့ တော်လှန်ပြောင်းလဲစေမယ့် ကြွက်သားသုတေသန (၂၀၂၅)
MIT ရဲ့ Muscle Biology Lab ကနေ မကြာသေးခင်က ထုတ်ပြန်တဲ့ သုတေသနရလဒ်တွေက ကျွန်တော်တို့ ကြွက်သားတွေကို နားလည်ပုံကို လုံးဝပြောင်းလဲပစ်လိုက်ပါပြီ။
သင့်ကြွက်သားတွေဟာ သင့်အသက်ကို မရေတွက်ပါဘူး။ သူတို့ရေတွက်တာက သင်ပေးပို့တဲ့ "အချက်ပြမှု" တွေကိုပါ။
ဒီအချက်ပြမှုတွေကို မှန်ကန်စွာ ပေးပို့နိုင်မယ်ဆိုရင်-
-၆ ပတ်အတွင်း သင့်ကြွက်သားတွေ ၆၇% အထိ သန်မာမှု ပြန်လည်ရရှိလာနိုင်ပါတယ်။
-ကိုယ့်အားကိုယ်ကိုးနိုင်စွမ်း ၈၂% အထိ ပြန်လည်ပိုင်ဆိုင်ပြီး ပိုမိုလွတ်လပ်စွာ နေထိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
-သင့်ရဲ့ ယုံကြည်မှု ၉၁% အထိ ပြန်လည်မြင့်တက်လာမှာပါ။
ဒါကြောင့်မို့လို့၊ အသက်ဆိုတာ ဂဏန်းတစ်ခုမျှသာပါ။ လှုပ်ရှားမှုကသာ တကယ့်ကို ထူးခြားတဲ့ စွမ်းအားပါ။
သင်ရောအထိုင်များနေတုန်လား။လှုပ်နေပီလား😁
ကျန်းမာကြပါစေ။

ကျွန်တော် အားလုံးကို အကြံပြုလိုတဲ့ ဖြည့်စွက်စာ (၃) မျိုး
အမှိုက်သရိုက်တွေကို လျှော့ပြီး အခြေခံကျတဲ့၊ တကယ်အလုပ်ဖြစ်တဲ့အရာတွေကို ပိုသောက်ကြရအောင်။ ဒီဖြည့်စွက်စာ (၃) မျိုးကို လူတိုင်း သောက်သုံးသင့်တယ်လို့ ကျွန်တော် အကြံပြုချင်ပါတယ်။
၁။ ဗီတာမင် D (Vit D)
၂။ ခရီယေတင်း (Creatine)
၃။ (Whey Protein)
ကျန်းမာကြပါစေ။

AGING JOURNAL မှ ထုတ်ပြန်ချက် (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများ၊ ၂၀၂၅)
အသက်အရွယ်ကြောင့် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အကြီးမားဆုံး အယူအဆမှားတွေကတော့
-ဒါဟာ ပုံမှန်ပဲ။
- ဒါဟာ သဘာဝပဲ။
-ဒါဟာ ရှောင်လွှဲလို့မရဘူး။ (အဲ့လိုထင်မြင်ယူဆမှုတွေအားလုံး
မှားပါတယ်)
တကယ့်အမှန်တရားကတော့-
-၉၂% ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
-၈၅% ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်ပါတယ်။
-၁၀၀% တိုက်ထုတ်ဖို့ ထိုက်တန်ပါတယ်။
ကျန်းမာကြပါစေ။

VETA RUBIN တယ်လီစကုတ်ကြီးဆီကနေ ဖမ်းယူရရှိနိုင်ခဲ့တဲ့ ပထမဆုံးပုံရိပ်ကို တွေ့ပြီးပျော်ရွှင်နေကြတဲ့ ပညာရှင်တွေနဲ့ ဝန်ထမ်းတွေဖြစ်ပါတယ်။

အခြား တယ်လီစကုတ်တွေက ကောင်းကင်ယံရဲ့ သေးငယ်တဲ့ အပိုင်းတွေကိုပဲ အသေးစိတ်ကြည့်ရှုနိုင်ပေမယ့် Vera C. Rubin ရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ညကောင်းကင်ယံတစ်ခုလုံးကို အကြိမ်ကြိမ် အလျင်အမြန် စစ်တမ်းကောက်ယူဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ သူဟာ ကောင်းကင်ယံရဲ့ ကြီးမားတဲ့အပိုင်းကို တစ်ချိန်တည်းမှာ မြင်နိုင်စွမ်းရှိပြီး ၃ ရက်တစ်ကြိမ် ကောင်းကင်ယံတစ်ခုလုံးကို ပုံရိပ်အသစ်တွေ ရိုက်ကူးနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာ "Time Domain Astronomy" လို့ခေါ်တဲ့ အချိန်နဲ့အမျှ ပြောင်းလဲနေတဲ့ အာကာသဖြစ်ရပ်တွေကို လေ့လာဖို့အတွက် အလွန်အရေးပါပါတယ်။