ကိုထက် , မင်းခန့် - ပြန်ချစ်ကြမယ် (Lyric Video)

ကိုထက် , မင်းခန့် - မင်းစိတ်ကြိုက် (Lyric Video)

နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွေနဲ့ အဆီချမယ်
ပြေးတာ၊ လမ်းလျှောက်တာ ဘယ်လိုပဲလုပ်လုပ် ဇုန်တစ်ခုချင်းစီမှာ မတူညီတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတယ်နော်။ ကဲ... ဘယ်လိုတွေ ကွာလဲ ကြည့်လိုက်ရအောင် 👇
Zone 1 (50–60%) – လွယ်လွယ်လေးနဲ့ အဆီချမယ်
- ဖြည်းဖြည်းလေး လမ်းလျှောက်တာမျိုး
-လောင်ကျွမ်းတဲ့အဆီ 85–90% အထိရှိတယ်
-ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမစခင် နွေးဖို့၊ ပင်ပန်းပြီး ပြန်နားဖို့ အကောင်းဆုံးပဲ။
Zone 2 (60–70%) – အဆီချဖို့ အကောင်းဆုံးဇုန်
-ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးတာမျိုး
-ဒါကတော့ အဆီအများဆုံး လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ဇုန် ပဲ။
-ရေရှည်အတွက် အဆီချချင်သူတွေအတွက် အသင့်တော်ဆုံးနော်။
Zone 3 (70–80%) – အလယ်အလတ်ပြင်းအား၊ ခွန်အားတိုးမယ်
-အလယ်အလတ် ပြင်းအားနဲ့ လှုပ်ရှားတာမျိုး
-အဆီထက် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။
-သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးလိမ့်မယ်။
Zone 4 (80–90%) – ပိုပြီးမြန်ဆန်သွက်လက်ဖို့
-ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးတာမျိုး
-ကယ်လိုရီတွေကို အများကြီး လောင်ကျွမ်းစေတယ်။
-သင့်ရဲ့ အရှိန်နဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်။
Zone 5 (90–100%) – အမြင့်ဆုံး စွမ်းအင်ထုတ်သုံးမှု
-အရမ်းပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးတာမျိုး
-ကယ်လိုရီ အမြင့်ဆုံး လောင်ကျွမ်းတယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်ကို အပြည့်အဝသုံးတယ်။
- စွမ်းအင်အပြည့်ထုတ်ပြီး အစွမ်းကုန် ကြိုးစားဖို့ပဲ!
မှတ်ထားရမှာက...
-ပေါ့ပါးတဲ့ ဇုန်တွေမှာ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းပြီး၊
-ပြင်းထန်တဲ့ ဇုန်တွေမှာ ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းပါတယ်။
ဒါကြောင့် သင့်တော်အောင် ရောစပ်ပြီး လေ့ကျင့်ပေးမယ်ဆိုရင် ပိုပြီးမြန်မြန် ကြံ့ခိုင်လာမှာ အသေအချာပဲ။
ကျန်းမာကြပါစေ။

စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ်
သင် မသိသေးတဲ့ အစွမ်းထက်သော ဥပဒေသ
သင်ဟာ အသက်ကြီးပြီး အလုပ်များတဲ့ ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့သူတစ်ယောက် ဖြစ်ပြီး အခုမှ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ပေးနိုင်ပြီဆိုရင်၊ "စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်း" (Mind-Muscle Connection) ဆိုတဲ့ အယူအဆက သင့်ရဲ့ Gym လေ့ကျင့်မှုကို အပြောင်းအလဲကြီး ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။
စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ။
ဒီအယူအဆက နားထောင်ရတာ ထူးဆန်းနိုင်ပေမယ့်၊ သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေကို ဘယ်လိုအသုံးချရမယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အစပိုင်းမှာ သင်ဟာ ဘယ်လောက် အလေးမလဲ၊ ဘယ်နှကြိမ်၊ ဘယ်နှအုပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ နားရမလဲဆိုတဲ့ တိကျတဲ့ အချက်အလက်တွေကိုပဲ အာရုံစိုက်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေက အခြေခံတွေဖြစ်ပြီး တိကျစွာ တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ တစ်ချိန်ကျရင် သင် "တိုးတက်မှု အကန့်အသတ်" (ceiling) တစ်ခုကို ရောက်လာပါလိမ့်မယ်။ အလေးတွေ အမြဲတမ်း ပိုမနိုင်သလို၊ လေ့ကျင့်ခန်း အရေအတွက်လည်း ထပ်တိုးလို့မရတော့ပါဘူး။ အဲဒီအခါမှာ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံ၊ ခံစားချက်၊ လုပ်ဆောင်မှု နဲ့ စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်း ဆိုတဲ့ အဆင့်မြင့် နည်းလမ်းတွေ လိုအပ်လာပါပြီ။
လက်တွေ့ နားလည်မှု
စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်းကို နားလည်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာက သူ့ရဲ့ ၁၀ နှစ်သား သားလေး တပည့်လေးကို သင်ပေးသလို ကို ဥပမာပေးပြီး ရှင်းပြရရင်
"သားရေ မင်းရဲ့ ဘယ်ဘက်နားရွက်ထိပ်ကို မထိဘဲ စိတ်နဲ့ ခံစားကြည့်။ ခံစားလို့ရလား" လို့ မေးတဲ့အခါ သားလေးက မျက်လုံးမှိတ်ပြီး "ရပါတယ်" လို့ ဖြေပါတယ်။
နောက်ထပ် "မင်းရဲ့ ညာဘက် ခြေမကိုရော ခံစားလို့ရလား။ ဖိနပ်ထဲမှာပဲ၊ မလှုပ်ရှားရဘူး၊ ဒါပေမဲ့ ခံစားလို့ရလား" လို့ မေးတော့လည်း "ရပါတယ်" လို့ ပြန်ဖြေပါတယ်။
ဒါကပဲ စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခြင်း ပါပဲ။ သင့်ရဲ့ စိတ်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်အစိတ်အပိုင်းကိုမဆို မလှုပ်ရှားဘဲ အာရုံစိုက်ပြီး အလုပ်လုပ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီစွမ်းအားကို သင့်ရဲ့ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေ (upper chest) ကို အာရုံစိုက်ပြီး အလေးမတဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောကြွက်သားတွေ (lats) ကို အလေးမတဲ့အခါ အသုံးချကြည့်ပါ။ ဒါဟာ နောက်တစ်ဆင့် လေ့ကျင့်မှုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
သင်လည်း စတင်နိုင်တယ်
သင်ဟာ Gym မှာ လေ့ကျင့်တာ အသစ်ဖြစ်နေရင်တောင် ဒီလိုအဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်မှုမျိုးကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးဘူးဆိုပြီး ရှုပ်ထွေးနေစရာမလိုပါဘူး။ ရလဒ်တွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရရှိနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ပိုင်နည်းပြနှင့် လေ့ကျင့်ခြင်း
လေ့ကျင့်ရေးဆရာက လူတွေကို အလေးမရုံသက်သက်မဟုတ်ဘဲ သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်အောင် သင်ပေးပါတယ်။ အလေးကို ရွေ့လျားရုံသက်သက်မဟုတ်ဘဲ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကို ခံစားတတ်အောင် သင်ကြားပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် တစ်ဝက်လောက် အချိန်ယူပြီး စိတ်ကို အလုပ်လုပ်မယ့် ကြွက်သားဆီကို အာရုံစူးစိုက်တတ်အောင် သင်ပေးပါတယ်။
သင်ဟာ အလုပ်နဲ့ မိသားစုဘဝမှာ အောင်မြင်အောင် ကြိုးစားခဲ့ပြီးပြီဆိုရင် Gym မှာလည်း ရှုပ်ထွေးပြီး သာမန်လောက်နဲ့ ကျေနပ်မနေပါနဲ့။ သင် ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်တွေ ရဖို့ ထိုက်တန်ပါတယ်။ ရှင်းလင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာတွေက သင့်ကို ကူညီပါလိမ့်မယ်။

ETERNAL GOSH ! -Moe ma kha eain mat khayan pyar(Official Video)

ကျွန်တော်တို့ ငယ်ငယ်ကသာ ဒါတွေ ကျောင်းမှာ သင်ပေးခဲ့ရင် ဘယ်လောက်ကောင်းလိုက်မလဲ?
-ကျွန်တော်တို့ရဲ့ နှလုံးဟာ ကြွက်သားတစ်ခုပါ။ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ပေးဖို့ လိုတယ်။
-အသက်ရှူတဲ့ပုံစံ မမှန်ရင် စိုးရိမ်စိတ်တွေ ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။
-လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ဝါသနာပါမှ လုပ်ရတာ မဟုတ်ဘူး၊ ဇီဝဗေဒအရ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်ပဲ။
-ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ဟာ တစ်သက်တာလုံး ပြောင်းလဲနေတယ်။
-ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးရဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်ပဲ။
ကျွန်တော်တို့ ရင်သွေးလေးတွေကို တခြားသော ဘဝနေနည်း
အသိပညာတွေနဲ့အတူ ဒါလေးတွေပါ သင်ပေးကြပါစို့။
ကျန်းမာကြပါစေ။

Fitness နယ်ပယ်က Influencers နဲ့ Content Creators တွေကို ပြောချင်တာက
ကျွန်တော် hypertrophy နဲ့ strength science ကို ဆယ်စုနှစ်များစွာ လေ့လာခဲ့တယ်။ ညတိုင်းနီးပါး research တွေကို ဖတ်တယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါတွေ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာ ကျွန်တော် တကယ်နားမလည်သေးဘူး။
ပြီးခဲ့တဲ့ညက နယ်ပယ်ရဲ့ ထိပ်တန်းသိပ္ပံပညာရှင်နှစ်ဦးနဲ့ ညစာစားတယ်။ သူတို့ မသိတာတွေ၊ ဘာတွေလုပ်ရင် အဖြေရှာနိုင်မလဲဆိုတာတွေပဲ ဆွေးနွေးဖြစ်တယ်။ အဓိကပြောချင်တာက PhD တွေ၊ စာတမ်းတွေ အများကြီးထုတ်ထားတဲ့ ကျွန်တော်တို့တောင် အဖြေတွေ အများကြီးမသိသေးရင်၊ သင်တို့လည်း အဖြေအားလုံးကို သိနေဖို့ မမျှော်လင့်သင့်ဘူး။
Sports Science မှာ Physiology, Physics/Functional Anatomy/Biomechanics/Kinesiology, Pain/Psychology/Physical Therapy, နဲ့ Sports Nutrition လို ရှုပ်ထွေးပြီး သိမ်မွေ့တဲ့ နယ်ပယ်တွေ ပါဝင်တယ်။ ဘယ်အခြေအနေမှာမဆို ဘာက optimal ဖြစ်တယ်ဆိုတာကို ကျွန်တော်တို့ ဝေးသေးတယ်။ ဘယ်သူမှလည်း အဖြေအားလုံးကို မသိဘူး။
Social media မှာ claim တွေလုပ်တဲ့အခါ အဖြေအားလုံးသိသလို ဟန်ဆောင်တာက သင့် reach ကို တိုးစေတယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်သိတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော်ပြောချင်တာက မသေချာတာကို ဝန်ခံတာ၊ gray area ကိုလက်ခံတာ၊ ပြတ်ပြတ်သားသားကြီး မပြောတာ၊ ကိုယ်မှားကြောင်း ဝန်ခံတာ၊ နဲ့ clickbait လုပ်ပြီး လူတွေကို အထင်မမှားစေတာဟာ ရင့်ကျက်ခြင်းရဲ့ လက္ခဏာပဲ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ရုန်းကန်နေရသူတွေအတွက် စစ်ကြည့်သင့်တဲ့ သွေးစစ်ဆေးမှုများ
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားနေပေမဲ့ အဆင်မပြေဖြစ်နေသူတွေအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာ သိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေက သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပြဿနာရဲ့ နောက်ကွယ်က အကြောင်းအရင်းတွေကို ဖော်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
-Thyroid Panel – သတိမထားမိတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်း
သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ် (metabolism) ကို ထိန်းချုပ်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းတွေ မမျှတတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
-HbA1c – သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှု
ဒီစစ်ဆေးမှုက သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ၃ လတာကာလအတွက် ပြသပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မထိန်းချုပ်နိုင်တာက အင်ဆူလင် (insulin) ခုခံအားကို ဖြစ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
-Insulin (Fasting) – အဆီစုဆောင်းမှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ
အစာမစားဘဲ စစ်ဆေးတဲ့ အင်ဆူလင်ပမာဏက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်ကို ဘယ်လိုတုံ့ပြန်လဲဆိုတာ ပြသပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ အင်ဆူလင်ပမာဏက အဆီစုဆောင်းမှုကို အားပေးပါတယ်။
-Lipid Profile – အဆီဇီဝြဖစ်စဉ် (fat metabolism)
သင့်သွေးထဲမှာရှိတဲ့ ကိုလက်စထရော (cholesterol) နဲ့ အဆီပမာဏကို စစ်ဆေးတာပါ။ အဆီဇီဝြဖစ်စဉ် မကောင်းတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာနဲ့ ဆက်စပ်နေနိုင်ပါတယ်။
-Vitamin D – ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ စိတ်ခံစားချက်၊ အဆီကျခြင်း
ဗီတာမင် D ချို့တဲ့တာက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ခက်ခဲတာတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
-Cortisol – စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ဗိုက်ပူခြင်း
Cortisol ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ cortisol ပမာဏက ဗိုက်အဆီစုတာကို အားပေးနိုင်ပါတယ်။
-Liver Function Test – အသည်းအဆီဖုံးခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးခြင်း
အသည်းရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို စစ်ဆေးတာပါ။ အသည်းအဆီဖုံးတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာနဲ့ ဇီဝြဖစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေနိုင်ပါတယ်။
-Testosterone (for men/women) – ကြွက်သားနှင့် အဆီအချိုးအစား
Testosterone ဟော်မုန်းက ကြွက်သားထုနဲ့ အဆီပမာဏကို လွှမ်းမိုးပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်း မမျှတတာက ကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- B12 & Iron – စွမ်းအင်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်
ဗီတာမင် B12 နဲ့ သံဓာတ်ချို့တဲ့တာက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ခွန်အားနည်းတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
-Leptin + Ghrelin (ဖြစ်နိုင်ရင်ပေါ့) – ဆာလောင်မှု ဟော်မုန်းများ
Leptin နဲ့ Ghrelin က သင့်ရဲ့ ဆာလောင်မှုနဲ့ ဗိုက်ပြည့်တင်းမှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေပါ။ ဒီဟော်မုန်းတွေ မမျှတတာက အစားပိုစားတာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒီစစ်ဆေးမှုတွေက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ရုန်းကန်နေရတဲ့ နောက်ကွယ်က ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းအရင်းတွေကို ရှာဖွေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်လည်း၊ ဒီစစ်ဆေးမှုတွေကို မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ကျွန်တော်ကတော့saveတာလေးတခု ကိုမျှဝေခြင်းပါ။

Stress က ကျွန်တော်တို့ကို ဘယ်လို နာမကျန်းဖြစ်စေနိုင်လဲ။
စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝတုံ့ပြန်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပေမဲ့ အကြာကြီး စိတ်ဖိစီးနေမယ်ဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ Stress ကနေ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ လက္ခဏာတွေကတော့-
-ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း (Chest Pains)
Stress များတဲ့အခါ ရင်ဘတ်ထဲမှာ တင်းကျပ်တာ၊ အောင့်တာမျိုးတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက နှလုံးနဲ့လည်း ဆက်စပ်နိုင်တာကြောင့် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ လိုပါတယ်။
-အာရုံစူးစိုက်မှုအားနည်းခြင်း (Lack of Focus)
စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့အခါ ဦးနှောက်က အာရုံစူးစိုက်ဖို့ ခက်ခဲလာပြီး ဘာလုပ်ရမှန်း မသိတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
-ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း (Hair Loss)
Stress က ဟော်မုန်းတွေကို ပြောင်းလဲစေပြီး ဆံပင်ကျွတ်တာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
-အားအင်မရှိခြင်း (No Energy)
အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပြီး ဘာမှလုပ်ချင်စိတ် မရှိတာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
-နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်း (Increased Heart Rate)
Stress က ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ adrenaline လို ဟော်မုန်းတွေကို ထုတ်လွှတ်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပါတယ်။
- ကြွက်သားတင်းမာခြင်း (Muscle Tension)
ပခုံး၊ လည်ပင်းနဲ့ ကျောပြင်တွေမှာ ကြွက်သားတွေ တင်းမာပြီး နာကျင်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
-ဗိုက်အောင့်၊ ပျို့၊ ရင်ပူခြင်း (Upset Stomach Nausea Acid Reflux)
Stress က အစာခြေစနစ်ကို ထိခိုက်စေပြီး ဗိုက်အောင့်တာ၊ ပျို့တာ၊ ရင်ပူတာနဲ့ အက်ဆစ်ပြန်တက်တာမျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
-Adrenal Fatigue
Adrenal gland တွေဟာ Stress ဟော်မုန်းတွေကို ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ Stress များရင် ဒီဂလင်းတွေ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး ကောင်းစွာ မလုပ်ဆောင်နိုင်တော့တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
-အိမ်ထောင်ရေးစိတ်ဆန္ဒ လျော့နည်းခြင်း
Stress က ဟော်မုန်းတွေကို ပြောင်းလဲစေတာကြောင့် သဘာဝဆန္ဒကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဒီလက္ခဏာတွေထဲက တစ်ခုခု ခံစားနေရပြီဆိုရင် Stress ကို စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လိုအပ်ရင် ဆရာဝန်၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့လည်း တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။
ကျန်းမာကြပါစေ။

အဆီကျဖို့ Gym သွားစရာမလို၊ အစားလျှော့စရာမလို - ဟော်မုန်းတွေကို ပြင်လိုက်ရုံပဲ
(အမျိုးသမီးတွေ သတိပြုရမဲ့ လျို့ဝှက်ချက်)
အမျိုးသမီးတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုပုံပုံချင်း မတူညီပါဘူး။ အဓိက ဟော်မုန်း ၃ မျိုးက အဆီသိုလှောင်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်နေပါတယ်။
လက်မောင်းအဆီ = Insulin ကြောင့်
ဗိုက်အဆီ = Cortisol ကြောင့်
ပေါင်အဆီ = Estrogen ကြောင့်
ဒီဟော်မုန်းတွေကို ပြန်လည်မျှတအောင် လုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
သိပ္ပံနည်းကျ ပြုပြင်လို့ရမဲ့ နည်းလမ်း ၈ ခုကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်-
၁။ Insulin များနေရင် လက်မောင်းအဆီနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မတည်ငြိမ်မှုတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လုပ် လက်မောင်းအဆီတွေ မပျောက်ဘူးဆိုရင် insulin resistance ဖြစ်နေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (refined carbs) တွေကို လျှော့ပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားရင် ပရိုတင်းနဲ့ တွဲစားပါ။
အစားစားပြီးတိုင်း လမ်းလျှောက်ပေးပါ။
၂။ Cortisol များရင် ဗိုက်အဆီ၊ အထူးသဖြင့် ဗိုက်အောက်ပိုင်းမှာ အဆီစုပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုတွေ များနေရင် ဗိုက်သားတွေ ချပ်ရပ်မှုမရှိဘဲ အဆီတွေ စုလာတတ်ပါတယ်။
မနက်ပိုင်း ကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ့အရာတွေ သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ပါ။
ညဘက် ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ အသုံးပြုချိန် လျှော့ပါ။
တစ်ရက် ၈ နာရီ အိပ်ချိန်ပြည့်အောင် အိပ်ပါ။
၃။ Estrogen များလွန်းရင် တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တွေမှာ အဆီစုပါတယ်။
Estrogen ဟော်မုန်းတွေ များပြားလာရင် တင်ပါး၊ ခါးနဲ့ ပေါင်တစ်ဝိုက်မှာ အဆီတွေ စုလာတတ်ပါတယ်။
အသည်းကို အားဖြည့်ပေးဖို့ cruciferous veggies (ပန်းဂေါ်ဖီ၊ မုန်လာထုပ် စတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ)၊ DIM (diindolylmethane) ဓာတ်နဲ့ နေ့စဉ် ဝမ်းမှန်အောင် ဂရုစိုက်ပေးပါ။
၄။ အဆီကျဖို့ဆိုတာ အစားအသောက်တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ ဟော်မုန်းတွေကို ပြုပြင်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။
Cortisol, insulin နဲ့ estrogen ဟော်မုန်းတွေ မျှတလာပြီဆိုတာနဲ့ အဆီကျဖို့က သဘာဝအတိုင်း ပိုမိုလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ဟော်မုန်းတွေကို ပြုပြင်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ အစားလျှော့ခြင်း၊ gym မှာ ပင်ပန်းခံခြင်း မရှိဘဲ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ ပြောင်းလဲလာတာကို တွေ့ရပါတယ်။
၅။ တချို့အနပ်တွေ(မနက်စာ/နေ့လည်စာ) မစားဖြစ်တာ တာက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) ကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
မနက်စာ မစားတာ၊ အစာမစားဘဲ အချိန်ကြာကြာ နေတာမျိုးတွေက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး ဗိုက်အဆီပိုတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။
- မနက်အိပ်ယာနိုးပြီး မိနစ် ၉၀ အတွင်း ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ စားပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းတွေကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။
၆။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းက insulin ကို လျှော့ချပြီး ကြွက်သားတွေကို တိုးစေပါတယ်။
ကြွက်သားတွေ များလာခြင်းက insulin sensitivity (ဆဲလ်တွေရဲ့ insulin အပေါ် တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း) ကို တိုးစေပါတယ်။
တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် compound lifts (ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများစွာကို အသုံးပြုရတဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း) တွေကို အဓိကထား လုပ်ခြင်းဖြင့် အဆီကျပြီး သွယ်လျလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။
ရ။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးက estrogen ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဖယ်ရှားဖို့ ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
အူလမ်းကြောင်း မကောင်းရင် estrogen တွေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပြန်လည်စိမ့်ဝင်စေပါတယ်။
တစ်နေ့ကို အမျှင်ဓာတ် (fiber) ၂၅-၃၀ ဂရမ်၊ probiotics နဲ့ ရေသောက်သုံးခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းကို သန့်စင်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို သွယ်လျစေပါတယ်။
၈။ Chronic cardio (အချိန်ကြာမြင့်စွာ လုပ်ရတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်း) တွေက cortisol နဲ့ estrogen ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
HIIT (ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အနားယူချိန်ကို ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း) ဒါမှမဟုတ် endurance training (ခံနိုင်ရည်အား တိုးအောင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း) တွေ အလွန်အကျွံ လုပ်တာက ဟော်မုန်းကြောင့် အဆီစုခြင်းကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ လမ်းပိုလျှောက်ပါ၊ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမို စမတ်ကျကျ လုပ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်အားဖြည့်ဖို့ အနားယူချိန် ပေးပါ။
ကျန်းမာ လှပကြပါစေ။