နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း(Deep sleep) = မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း။
နှေးကွေးသောလှိုင်းအိပ်စက်ခြင်း (slow-wave sleep) အတွင်း-
– sympathetic tone လျော့ကျ ၊ဓာတ်တိုးဖိစီးမှု (oxidative stress) လျော့ကျ
– မယ်လတိုနင် (melatonin) တိုးပွား ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အင်ဇိုင်းများ (antioxidant enzymes) ကို အသက်ဝင်စေ
– မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ကိုယ်တိုင်စားသုံးမှု (autophagy) တိုးပွား
– Glymphatic system က ဆဲလ်အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေး
ရလဒ်က?
-ပိုမိုကျန်းမာသော မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား
-ATP ပိုမိုရရှိ
- ပိုမိုထက်မြက်သော ဦးနှောက်
-အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေ
နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်စက်ခြင်းဟာ အနားယူခြင်းသက်သက်
မဟုတ်တော့ပါ။ဒါကြောင့် အအိပ်ဂရုစိုက်ပါ။

ဘီယာ ဟာ uric acid မြင့်ခြင်းနဲ့ Gout ရောဂါရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။
ဘီယာတွင် Gym ကစားသူတို့မှီဝဲသော ပရိုတင်းမပါဝင်ပါ။
ပရိုတင်းကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရီးယား (Urea)၊
ပျူရင်း (Purine) ကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရစ်အက်ဆစ် (Uric acid) ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနှစ်ခုက နာမည်ဆင်တူပေမယ့် လုံးဝမတူတဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပြီး တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ပြောင်းလဲမသွားပါဘူး။
ဘီယာမှာ ပျူရင်းဓာတ် အများဆုံးပါဝင်ပေမယ့် ယူရစ်အက်ဆစ် များနေသူတွေ ဒါမှမဟုတ် ဂေါက်ရောဂါရှိသူတွေဟာ ဒါကို အရင်ဆုံးစစ်ဆေးဖို့ မေ့တတ်ကြပါတယ်။ အရက်က ယူရစ်အက်ဆစ် စွန့်ထုတ်မှုကို ပိုပြီးတောင် ဟန့်တားပါသေးတယ်။
မှတ်ချက်- ယူရစ်အက်ဆစ်ဟာ ပုံမှန်ပမာဏအတွင်းမှာဆိုရင် အစွမ်းထက် အန်တီအောက်ဆီးဒန့် (antioxidant) တစ်ခုဖြစ်လို့ ကောင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ပျူရင်းဓာတ် ဇီဝြဖစ်စဉ် (metabolism) ပျက်စီးနေပြီဆိုရင် သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုလုံးကို ပြန်သုံးသပ်ပါ။ ပျူရင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချပါ။
သာမန်ကျန်းမာသူတွေအတွက် အသားဓါတ် (ပရိုတင်း) ပြည့်စုံအောင်မှီဝဲခြင်းက ပြသနာမဟုတ်ကြောင်းသိစေအပ်ပါသည်။
အကြံပြုချက်-
• ယူရစ်အက်ဆစ် မြင့်နေသူများ - အရက်၊ ဘီယာ ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ပျူရင်းမြင့်သော အစားအစာများ (အသားအင်္ဂါ၊ ပင်လယ်စာ) လျှော့ပါ
• ရေများများ သောက်ပါ
• ကျန်းမာသူများအတွက် - ပုံမှန်ပရိုတင်းစားခြင်း ဘေးကင်းပါတယ်။
ကျန်းမာပါစေဗျာ။

“ကြက်ဥအနှစ်များတွင် Choline ကိုလင်းပါဝင်ပြီး၊ အသည်းတွင် အဆီများစုပုံခြင်းကို တားဆီးကာ၊ ဦးနှောက်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကူညီပြီး၊ အဆိပ်ဖြေခြင်းတွင်ပါ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်ကို ချန်လှပ်ထားရင် အကောင်းဆုံးအပိုင်းကို လွှင့်ပစ်နေတာပါပဲ။
- ဒေါက်တာအဲရစ်ဘာ့ဂ်

သင်အသက် ဘယ်လောက်ရှည်နိုင်မလဲ ၅-မိနစ်အတွင်းသိနိုင်မည့်နည်းလမ်း ၇-ခု
ဤစစ်ဆေးမှုများသည် အရေးကြီးသော ကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းများကို အကဲဖြတ်ပေးပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်သော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်မယ်ဆိုရင် စစ်ဆေးမှုရလဒ်များရော၊ ပိုမိုရှည်ကြာကျန်းမာသော ဘဝအခွင့်အလမ်းများရော တိုးတက်လာနိုင်ပါသည်။
၁. ထိုင်ရာမှ ထမတ်တပ်ရပ် စစ်ဆေးမှု (Sit-to-Stand Test)
ကြွက်သားသန်မာမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း
လုပ်နည်း-ခြေဗလာနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်၍ အကူအညီအနည်းဆုံးနဲ့ ထမတ်တပ်ရပ်ကြည့်ပါ။
ဤစစ်ဆေးမှုသည် ဘရာဇီးလ်နိုင်ငံ Gama Filho တက္ကသိုလ်၏ လေ့လာမှုမှ လာသောအရာဖြစ်ပြီး၊ အကူအညီမပါဘဲ ထရပ်နိုင်ခြင်းကို သက်တမ်းရှည်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်ပေးထားပါသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ကိုယ်တွင်းမော်တာယူနစ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် Core muscle များနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများ၏ သန်မာမှုကို အကဲဖြတ်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- ကြွက်သားများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အသက်ကြီးလာခြင်းနှင့်အမျှ ကြွက်သားထုဆုံးရှုံးမှု (sarcopenia) တိုးလာပြီး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- ၅ မှတ်မှ စတင်ပြီး လက် (သို့) ဒူး တစ်ကြိမ်စီ အသုံးပြုတိုင်း ၁ မှတ်နုတ်ပါ။ ကျန်ရှိသော တစ်မှတ်စီသည် ခြောက်နှစ်အတွင်း အသက်ရှင်နိုင်ခြေကို ၂၀% တိုးစေပါသည်။
၂. ကုလားထိုင် ထိုင်-ထ စစ်ဆေးမှု (Chair Sit-to-Stand)
ရိုးရှင်းသော ကြွက်သားသန်မာမှု ညွှန်ကိန်း
လုပ်နည်း- ကုလားထိုင်မှ ဆယ်ကြိမ် ထိုင်ထ လုပ်ရန် ကြာသောအချိန်ကို မှတ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ-ဤစစ်ဆေးမှုသည် ကြွက်သားသန်မာမှုကို အကဲဖြတ်ပြီး ဆရာဝန်များ အသုံးပြုသော အထွေထွေကျန်းမာရေး ညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အသက်နှင့် ကျား-မ အလိုက် သတ်မှတ်ထားသော အချိန်ပမာဏများ ရှိပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာခြင်းသည် လှုပ်ရှားသွားလာမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး လဲကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။
စံပြအချိန်များ
- အမျိုးသား ၅၅ နှစ်အထက်: ၁၈ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသမီး ၅၅ နှစ်အထက်: ၁၉ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသား ၃၅-၅၅ နှစ်: ၁၃ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသမီး ၃၅-၅၅ နှစ်: ၁၅ စက္ကန့်အောက်
၃. လမ်းလျှောက်နှုန်း စစ်ဆေးမှု (Walking Speed Test)
လမ်းလျှောက်နှုန်းကို သက်တမ်းညွှန်ကိန်းအဖြစ် သတ်မှတ်ခြင်း
လုပ်နည်း- ၆ မီတာကို ပုံမှန်ခြေလှမ်းဖြင့် လျှောက်ရန် ကြာသောအချိန်ကို တိုင်းပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ- Journal of the American Medical Association တွင် ဖော်ပြခဲ့သော အမေရိကန် လေ့လာမှုတစ်ခုက လမ်းလျှောက်နှုန်း မြန်ခြင်းကို ပိုမိုရှည်လျားသော သက်တမ်းနှင့် ဆက်စပ်ပေးထားပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- လမ်းလျှောက်နှုန်း နှေးခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေ ပိုများခြင်းကို ပြသနိုင်ပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- ၀.၆ မီတာ/စက္ကန့် အောက် နှေးခြင်းသည် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ညွှန်ပြပါသည်။
၄. ဒိုက်ထိုး (Push-Up Challenge)
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် ကြွက်သားသန်မာမှု
ဖော်ပြချက်-ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ပါ။
၂၀၁၉ လေ့လာမှုတစ်ခုက ဒိုက်ထိုးနိုင်သော အရေအတွက်နှင့် အလယ်အလတ်အရွယ် အမျိုးသားများ၏ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ ပိုများသော အရေအတွက်သည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကို ပြသပါသည်။
Form မှန်ကန်စွာဖြင့် ဒိုက်ထိုးနိုင်သော အရေအတွက်ကို ရေတွက်ပါ။
၅. လက်ဆုပ်အား စစ်ဆေးမှု (Grip Strength Test)
ကိုယ်ကာယ ကြံ့ခိုင်မှု၏ အမြန်တိုင်းတာချက်
လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်သော အား (သို့) pull-up bar တွင် ဆွဲထားသော အချိန်ကို အကဲဖြတ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ- အထွေထွေ ကြွက်သားသန်မာမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ညွှန်ပြပါသည်။
လက်ဆုပ်အား ကောင်းမွန်ခြင်းသည် ပိုမိုရှည်လျားသော သက်တမ်းနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်စပ်ပါသည်။
၆. လှေကားတက်ချိန် (Stair Climb Time)
နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သား ကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း
လှေကားအဆင့် ၆၀ ကို တက်ရန် ကြာသောအချိန်ကို မှတ်ပါ။
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သား သန်မာမှုကို ရောင်ပြန်ဟပ်ပါသည်။
အချိန်မြန်ဆန်စွာ တက်နိုင်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်ပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- European Society of Cardiology အရ တစ်မိနစ်အောက် ပြီးစီးခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကို ညွှန်ပြပါသည်။
၇. ခြေတစ်ဖက်ထောက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းခြင်း စစ်ဆေးမှု (One-Leg Balance Test)
ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး
လုပ်နည်း- ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် တတ်နိုင်သမျှ ကြာကြာ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ။
ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းနိုင်စွမ်းသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး၏ ညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ဟန်ချက်ထိန်းရ ခက်ခဲခြင်းသည် ဆယ်နှစ်အတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေကို နှစ်ဆတိုးစေနိုင်ပါသည်။
အနည်းဆုံး ဆယ်စက္ကန့် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားနိုင်ရန် ပန်းတိုင်ထားပါ။ ပိုကြာကြာ ထိန်းနိုင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းမွန်ခြင်းကို ညွှန်ပြပါသည်။
ဤစစ်ဆေးမှု ၇ ခုသည် သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို လွယ်ကူစွာ အကဲဖြတ်နိုင်မည့် နည်းလမ်းများဖြစ်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာသောအစားအသောက်များ စားသုံးခြင်းတို့နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်ပါက ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များရရှိနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။

ရာသီအလိုက် ဓာတ်မတည့်ခြင်းကို သဘာဝနည်းဖြင့် လျှော့ချနည်း
Dr. Eric Berg ၏ အကြံပြုချက်
ရှောင်ရမည့် Histamine ပါဝင်မှုများသောအစားအသောက်များ
- အသားငါးခြောက်များ
- Avocado
- ချောကလက်
- ကြက်ဥ
- ပဲပိစပ် (Soy)
- ဟင်းရွက်စိမ်း (Spinach)
- စတော်ဘယ်ရီ
- ခရမ်းချဉ်သီး
စားသုံးသင့်သော Histamine နည်းသောအစားအသောက်များ
- ဂေါ်ဖီထုပ် (Cabbage)
- ဘလူးဘယ်ရီ
- ပန်းဂေါ်ဖီ (Cauliflower)
- Grass-fed beef (ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ အပေါဆုံး)
လိုတိုရှင်း ပြောရရင် ၊ ရာသီအလိုက် နှာခေါင်းပိတ်၊ နှာရည်ယို၊ မျက်လုံးယားခြင်းတို့ ရှိလျှင် histamine ပါဝင်မှုများသောအစားအသောက်များကို ရှောင်ပြီး histamine နည်းသောအစားအသောက်များ စားသုံးခြင်းဖြင့် သက်သာစေနိုင်ပါသည်။​​​​​​​​​​​​​​​​
ကျန်းမာကြပါစေ။

ကြွက်သားနှင့် ခုခံအားစနစ်၏ ဆက်နွယ်မှု- သိပ္ပံနည်းကျ အချက်အလက်များ
ကြွက်သား လုပ်ဆောင်ချက်များ-
- Anti-inflammatory myokines များ ထုတ်လွှတ်သည်
- ရောင်ရမ်းမှု နည်းပါးစေသည်
- T-cell လုပ်ဆောင်မှု တိုးတက်စေသည်
- ခုခံအား တုံ့ပြန်မှု မြန်ဆန်စေသည်
- ပြန်လည်ကုစားမှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်
ဝမ်းဗိုက်အဆီ (Visceral Fat) လုပ်ဆောင်ချက်
- Pro-inflammatory cytokines များ ထုတ်လွှတ်သည်
- ရောင်ရမ်းမှု တိုးပွားစေသည်
(ဝလို့လှတယ်ထင်ရင် ဒါလေးပြန်ဖတ်)
သုတေသန ရလဒ်များ
ကြွက်သားများပြားပြီး အဆီနည်းသော လူများတွင်
- ဆေးရုံတက်ရခြေ 2.26 ဆ နည်းပါးသည်
- ICU ဝင်ရခြေ 1.73 ဆ နည်းပါးသည်
- သေဆုံးနိုင်ခြေ 2.5 ဆ နည်းပါးသည်
- ရောဂါဖြစ်ခြေ လျှော့ချခြင်း
- ပြန်လည်ကုစားမှု မြန်ဆန်ခြင်း
- အိုမင်းခြင်း နှေးကွေးစေခြင်း
- သက်တမ်းရှည်ခြင်းဒါတွေလိုချင်ရင်
- ကြွက်သား တည်ဆောက်(muscle building)လုပ်ပါ
- ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျှော့ချခြင်း(ဝိတ်ချ/အဆီချ)
ရိုးရိုး fitness အကြံပြုချက်မဟုတ်တဲ့
ကျန်းမာရေးအယူအဆတွေပါ။
ဒါလေးတွေက ကျွန်တော်အမြဲပြောနေတဲ့
ရိုးရှင်းအောင် simplify လုပ်ထားတဲ့ သဘောတရားတွေပါပဲ။
ဒီတော့ဗျာ၊ လေရှု၊ရေသောက်၊လမ်းပိုလျှောက်
ဝိတ်မ၊အသားတိုးစား၊အိပ်ရေးဝဝအိပ် ဆိုတာကလေ
လှပမှုအတွက်သက်သက်မဟုတ်ပါ။

Tattoo ideas

Tattoo ideas

Tattoo ideas

Tattoo ideas