ဝုမမှားဘူး ဝူးမန်းမကိုကထားတာမဟုတ်တာ

📆 ဥပမာ ပထမ အပတ်တုန်းက ထိုင်ထလုပ်တော့ ၁၀ ကြိမ်ထိ လုပ်တဲ့အခါမှာ Failure ဖြစ်တယ်။ နောက်အပတ်မှာလည်း Failure ဖြစ်တဲ့ထိတော့ လုပ်လိုက်တာပဲ ဒါပေမယ့် ၈ ကြိမ်နဲ့တင် failure ဖြစ်သွားခဲ့မှန်း သူမသိခဲ့ဘူး။
😌 “သူသိလိုက်တာက ပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်လိုက်တော့ တိုးတက်မှုရှိနေတယ်ပေါ့လေ..”
❌ ဒါကို တိုးတက်မှုလို့ မခေါ်ပါဘူး။ အဲ့လိုအခြေနေမှာ ဘာကြောင့်ဖြစ်ရသလဲဆိုတာကို အဖြေရှာဖို့ လိုပါတယ်။
💡ဥပမာ
- အိပ်ရေးမဝတာလား
- အရင်ရက်တွေက အစာအဟာရ မပြည့်ဝခဲ့လို့လား
- လူနေမှုဘဝမှာ stress တွေများနေလို့လား.
- Program Style က Recovery ဖြစ်ဖို့အရမ်းခဲယဉ်းနေတာလား.. စသဖြင့်ပေါ့လေ။
✅ ဒါကြောင့် Program တခုက ကိုယ့်လူနေမှုဘဝနဲ့ ကိုက်ညီနေဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
💡လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကို Stress ဖိအားတွေပေးနေတာဖြစ်ပါတယ်။
✔️ Physical Stress ဖြစ်စေ၊ Mental Stress ဖြစ်စေ Stress က Stress ပါပဲ**
❗️အဲ့ဒီအတွက် Program Style က ကိုယ့်ဘဝမှာ ပိုပြီး ဖိအားများလာနေပြီဆိုရင် လိုချင်တဲ့ရလဒ်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
💡ဆိုတော့ ထိနေတိုင်း ပင်ပန်းနေတိုင်း တိုးတက်နေတာ မဟုတ်ပါဘူး။ တိုးတက်မှုကို သိရဖို့အတွက် အရင်အပတ်က လုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် အလေးဝန်ကို သိနေဖို့လိုပါတယ်။ 📝 (အလွတ် မှတ်မိရင်တော့ တမျိုးပေါ့လေ)
ဒါကြောင့် အပတ်တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအမယ်တွေ အများကြီးပြောင်းနေလို့လည်း သိပ်အဆင်မပြေပါဘူး။
💪🏾 (ဘယ်လှုပ်ရှားမှုမှာ သန်မာမှု တိုးလာနေသလဲဆိုတာသိရဖို့ အရမ်းခက်သွားပါမယ်။ ပိုလို့တောင် ကြန့်ကြာစေပါမယ်)

ဘီယာ ဟာ uric acid မြင့်ခြင်းနဲ့ Gout ရောဂါရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။
ဘီယာတွင် Gym ကစားသူတို့မှီဝဲသော ပရိုတင်းမပါဝင်ပါ။
ပရိုတင်းကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရီးယား (Urea)၊
ပျူရင်း (Purine) ကနေထွက်တဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းက ယူရစ်အက်ဆစ် (Uric acid) ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနှစ်ခုက နာမည်ဆင်တူပေမယ့် လုံးဝမတူတဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပြီး တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ပြောင်းလဲမသွားပါဘူး။
ဘီယာမှာ ပျူရင်းဓာတ် အများဆုံးပါဝင်ပေမယ့် ယူရစ်အက်ဆစ် များနေသူတွေ ဒါမှမဟုတ် ဂေါက်ရောဂါရှိသူတွေဟာ ဒါကို အရင်ဆုံးစစ်ဆေးဖို့ မေ့တတ်ကြပါတယ်။ အရက်က ယူရစ်အက်ဆစ် စွန့်ထုတ်မှုကို ပိုပြီးတောင် ဟန့်တားပါသေးတယ်။
မှတ်ချက်- ယူရစ်အက်ဆစ်ဟာ ပုံမှန်ပမာဏအတွင်းမှာဆိုရင် အစွမ်းထက် အန်တီအောက်ဆီးဒန့် (antioxidant) တစ်ခုဖြစ်လို့ ကောင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ပျူရင်းဓာတ် ဇီဝြဖစ်စဉ် (metabolism) ပျက်စီးနေပြီဆိုရင် သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုလုံးကို ပြန်သုံးသပ်ပါ။ ပျူရင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချပါ။
သာမန်ကျန်းမာသူတွေအတွက် အသားဓါတ် (ပရိုတင်း) ပြည့်စုံအောင်မှီဝဲခြင်းက ပြသနာမဟုတ်ကြောင်းသိစေအပ်ပါသည်။
အကြံပြုချက်-
• ယူရစ်အက်ဆစ် မြင့်နေသူများ - အရက်၊ ဘီယာ ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ပျူရင်းမြင့်သော အစားအစာများ (အသားအင်္ဂါ၊ ပင်လယ်စာ) လျှော့ပါ
• ရေများများ သောက်ပါ
• ကျန်းမာသူများအတွက် - ပုံမှန်ပရိုတင်းစားခြင်း ဘေးကင်းပါတယ်။
ကျန်းမာပါစေဗျာ။

💡အကျော့တခုရဲ့ နောက်ဆုံး ၃ ကြိမ်ကို မျက်နာမပျက်နေဘဲ တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်လှလှလေးနဲ့ လုပ်နိုင်နေတယ်ဆိုရင် အလေးတိုးဖို့ လိုနေပါပြီ။
🏋🏽 ကြွက်သားအုပ်စုတခုကို တပတ်မှာ နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။
🍗🥩၄ နာရီတခါ အသားဓါတ် ၂၅ ဂရမ်ဝန်းကျင်စားပေးပါ။
🍳 အသားဓါတ်က ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေမယ့်
🍠 ကစီဓါတ်က အလေး heavy မ ဖို့ ခွန်အားဖြစ်စေပါတယ်။
🏋🏼‍♀️ ၁၂ ကြိမ်ထိ ပုံစံမှန်မှန်လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် ၆ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ်အတွင်းပဲ မ နိုင်မယ့်အလေးဝန်ကို တိုးပါ။
🛌 မိနစ် ၃၀ ပိုအိပ်လိုက်ခြင်းက
🏋🏿‍♂️ မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ခြင်းထက်
💪🏾 ကြွက်သားတည်တောက်ဖို့ကို ပိုပြီး အထောက်ကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
❌ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲနေတိုင်းကြွက်သားတည်ဆောက်နေတာ မဟုတ်ပါဘူး။
✅ ပိုသန်မာလာပြီး အလေးဝန်ပိုတိုးနိုင်လာတာက ကြွက်သားတည်ဆောက်စေတာပါ။
💧ကြွက်သားမှာ ရေဓါတ်က ၇၅% ဖြစ်ပါတယ်။ ရေလုံလောက်အောင်သောက်ပါ။
📍အသားဓါတ်လုံလုံလောက်လောက်စားနေရင် bcaa သောက်တာက ပိုက်ဆံဖြုန်းနေတာပါပဲ။
✅ Creatine သောက်ခြင်းက ပိုက်ဆံဖြုန်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ သုတေသန အများဆုံးလုပ်ထားတဲ့ ဖြည့်စွက်စာ တခု ဖြစ်ပါတယ် 💯
🥃🍺အရက် ဘီယာ က recovery ကို ပိုကြန့်ကြာစေပါတယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ တကယ် serious ဖြစ်တယ်ဆိုရင် ဖြတ်လိုက်ပါ ဒါမှ မဟုတ် လျှော့ချလိုက်ပါ။
📆 ၂၀၂၅ ခုနှစ်ရောက်နေတာမှန်ပေမယ့်လည်း gym ထဲမှာ နေရာကွက်ကြား အဆီချလို့မရပါဘူး။
🙅🏽‍♂️ နေရာကွက်ကြား အဆီချဖို့ ကြိုးစားမနေပါနဲ့တော့။
✅ တကျော့နဲ့ တကျော့ကြား ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်ထိနားတာက ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကို ပိုပြီးအထောက်ကူဖြစ်စေပါတယ်။
➰ Isolation လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နောက်မှ လုပ်ပါ။ (လက်မောင် အရှေ့၊အနောက်၊ ပခုံးဘေး.. စသဖြင့်)

🔸1 Progressive Overload!
အလေး/အကြိမ်ရေ တိုးလုပ်တာ
🔸2 အသားဓါတ်များများစားပေးခြင်း
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏ အတိုင်းစားပါ။
🔸3 တည်ငြိမ်မှုအရှိဆုံးနဲ့ အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရွေးချယ်ခြင်း။
ဥပမာ ရိုးရိုးဘားတန် အလွတ်နဲ့ ရင်အုပ်တွန်းတာထက် Smith Machine တို့ Chest Press Machine တို့ကို အသုံးပြုပါ။
🔸4 လုံလောက်စွာ အနားယူခြင်း။
ကြွက်သား အုပ်စုတခုကို Hard Set သုံး၊ လေးကျော့ လုပ်ပြီးရင် ၄၈ နာရီလောက်ထိ အနားပေးပါ။
🔸5 Caloric Surplus တစ်နေ့တာလိုအပ်တာထက် ပိုစားပေးခြင်း။ (အနည်းငယ်)
🔸6 ညဘက် အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ခြင်း။
တညကို အနည်းဆုံး ၇ နာရီ မှ ၉နာရီထိ အိပ်ချိန်ရအောင် အိပ်ပေးပါ။

ထန်းသီးမုန့်လုပ်နည်းမေးထားလို့...
ထိုင်းလိုတော့ ခနုံတန်းလို့ခေါ်တယ်။
ထန်းသီးအမှည့်ကို အခွံတွေခွာ အနှစ်တိုက်။

အဲအနှစ်တွေကို သေချာပြန်စစ်ထားတဲ့ ထန်းသီးအနှစ်နဲ့ လုပ်ထားတာ။

ထန်းသီးမှည့်မရှိချိန်ကျ ထန်းသီးမှည့်အနှစ် Readymadeနဲ့လုပ်ကြတယ်။

ဆန်မှုန့် 500 g

ထန်းသီးနှစ် 150 g

သကြား 400 g

အုန်းနို့ 500 ml

Yeast 5

ကြက်ဥ ၂လုံး

ဆား လဖရဇွန်း ၁ဇွန်း

Baking Powder 15 g

ဆန်မှုန့်/ အုန်းနို့ 200ml ကိုမုန့်နှစ်ရအောင်နယ်ပါ။
ထန်းသီးနှစ် ထည့်နယ်ပါ။
ကြက်ဥနှစ်လုံး/ သကြား/ ဆား/ Yeast/

Baking Powder ထည့်မွှေပါ။
ကျန်တဲ့အုန်းနို့ အကုန်ထည့်ပြီး မုန့်နှစ်ရတဲ့အထိမွှေပါ။ မုန့်နှစ်သားချောလာရင် ၁နာရီ အုပ်ထားပြီး မုန့်အပွခံပါ။

ပြီးရင် ဇွန်းနဲ့သေချာပြန်မွှေပြီး ခွက်ထဲထည့် ရေနွေးငွေနဲ့ ပေါင်းပါ။
အုန်းသီးခြစ်ပြီးသား တခါထဲထည့်လို့ရသလို ပေါင်းပြီးမှထည့်လဲရတယ်။

ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးချိန် လမ်းညွှန်
-မဂ္ဂနီဆီယမ် (Magnesium) – ညဘက်
-ဘီ-ကွန်ပလက်စ် (B-Complex) – မနက်ခင်း
-ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotics) – ဗိုက်ထဲအစာမရှိချိန်
-ငါးကြီးဆီ (Fish Oil) – အစာနှင့်အတူ
-အန်အေစီ (NAC) – ဗိုက်ထဲအစာမရှိချိန်
-အိုင်အိုဒင်း (Iodine) – မနက်ခင်း
-ဗီတာမင်အေ (Vitamin A) – အဆီနှင့်အတူ
- (Electrolytes) – မနက်ခင်း / လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး
-(L-Theanine) – ကဖိန်းဓာတ်နှင့်အတူ (သို့) ညဘက်
ယေဘူယျလမ်းညွှန်ချက်တွေဖြစ်ပါတယ်။တဦးချင်းစီရဲ့
ကျန်းမာရေးအခြေအနေ issue ရှိလျင် ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပါ။

ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချဖို့ လမ်းလျှောက်ပါ
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နာတာရှည် ခါးနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုအသစ်တွေက ဆိုပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀၀ လမ်းလျှောက်တာနဲ့ ခါးနာနိုင်ခြေ ၂၃ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျသွားတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ချိန် ပိုတိုရင်တောင် သိသာတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။
ဘာလို့ အရေးကြီးတာလဲ။
ခါးနာတာဟာ ကမ္ဘာတစ်ဝန်း မသန်စွမ်းဖြစ်စေတဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။
-လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နာတာရှည် ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ နည်းပါးစေပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အသက် ၆၅ နှစ်အထက် လူကြီးတွေမှာပေါ့။
-လမ်းလျှောက်တဲ့ ပမာဏနဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ဆက်စပ်နေပါတယ်။
- တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀၀-၁၂၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်သူတွေဟာ အကျိုးအများဆုံး ရရှိခဲ့ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ချိန် များလေလေ၊ ပြင်းထန်မှုနည်းရင်တောင် ခါးနာနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
စတန်းဖို့ဒ် (Stanford) က နာကျင်မှုဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာရှင် Beth Darnall, PhD က "အခြား လေ့လာမှုတွေက လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်ဆိုတာ ပြသခဲ့ပြီး၊ ဒီလေ့လာမှုကတော့ ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ရာမှာပါ အကျိုးရှိတယ်ဆိုတာကို ထပ်ပြီး အတည်ပြုပေးပါတယ်" လို့ ပြောပါတယ်။
ဒေါက်တာ Darnall က "တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀၀ လမ်းလျှောက်တာ လူတိုင်းအတွက် မဖြစ်နိုင်ပေမယ့် လက်တွေ့ကျတဲ့ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ပိုပြီး လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်" လို့လည်း ထပ်လောင်းပြောပါတယ်။ ဘယ်လောက်ပဲ တိုးလာလာ အရေးကြီးပါတယ်။
အချုပ်အားဖြင့်-
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နာတာရှည် ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် ဈေးသက်သာပြီး အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးပစ္စည်းတွေ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်စရာမလိုပါဘူး — ပုံမှန်လုပ်ဖို့ပဲ လိုပါတယ်။
ဒီတော့ ကျွန်တော် simplified လုပ်တင်ပြပေးတဲ့
လေရှု၊ရေသောက်၊ လမ်းပိုလျှောက်
ဝိတ်မ၊အသားတိုးစား၊အိပ်ရေးဝဝအိပ် ကိုလျော့တွက်နေတုန်းလား?
Ref:Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain”
Journal: JAMA Network Open
Published: June 13, 2025
DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.15592

#ဝက်နံရိုးမီးတောက် ကို အိမ်မှာပဲ လုပ်စားလို့ရအောင်ပါ Save😋😋
-----------------------
👉 အိမ်မှာ လုပ်စားဖြစ်တဲ့ ထိုင်းစတိုင် ဝက်နံရိုး မီးတောက် ချဉ်စပ် ဟင်းချိုလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်နော်။ အရမ်းစားလို့ကောင်းတာမို့ ချက်နည်းလေး ပြန်လှဲဝေမျှပေးပါရစေ...
--------------------------
👉ဝက်နံရိုး ပြုတ်ရန် ပါဝင်ပစ္စည်းများ

- ဝက်နံရိုး (သို့) ဝက်လည်ပင်ရိုး - ၈၀ကျပ်သား (ရေသန့်စင်အောင် ဆေးထားပေးပါ)

- ဆား - စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ဇွန်း

- ပဲငံပြာရည် - စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ဇွန်း

- ငရုတ်ကောင်းမှုန့် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ဇွန်း

- အသားမှုန့် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်း

- ဟင်းခတ်မှုန့် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်း

- ရေ - ၂လီတာခွဲ

- စပါးလင် (သို့) ပဒယ်ဂေါ - ၂ပင် (ပါးပါးလှီးထားပါ)

- ကြက်သွန်ဖြူချဉ် - ၁ခု

- ကြက်သွန်နီ - ၁လုံး (ထပ်ခြမ်းခြမ်းထားပါ)

- နံနံပင် အမြစ် - လက်တဆုပ်စာ
----------------------------------၁
👉 ဝက်နံရိုး ဟင်းချက်ပြင်ဆင်ရန် ပါဝင်ပစ္စည်းများ

- ငရုတ်သီးစိမ်း - အတောင့် ၃၀ (ညက်အောင် ထောင်းထားပါ)

- သံပရာသီး - ၇လုံး (အစေ့ထုတ်ထားပါ)

- နံနံပင် - စည်းဝက် (ပါးပါးလှီးထားပါ)

- ကြက်သွန်မြိတ် - ၁စည်း (ပါးပါးလှီးထားပါ)

- ရှောက်ရွက် - စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ဇွန်းစာ (ပါးပါးလှီးထားပါ)

- ငါးငံပြာရည် - စားပွဲတင်ဇွန်း ၃ဇွန်း
----------------------------------
👉 ဝက်နံ်ရိုး ပြုတ်နည်း

၁။ အရင်ဆုံး ဝက်နံရိုးများကို သန့်စင်အောင် ဆေးထားပေးပါ။ အတုံးရှည်များ ပိုင်းဖြတ်ပါ။

၂။ ဝက်နံရိုးကို ဆား(လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တဝက်)၊ အသားမှုန့် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်း) တို့ဖြင့် သမအောင် ရောနုယ်ထားပေးပါ။

၃။ ပြီနောက် ဒယ်အိုးကြီးထဲ ရေ၂လီတာခွဲ ထည့်ပြီ ဆူအောင် တည်ထားပါ။

၄။ ဆူလာလျှင် ဆား(စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ဇွန်း) ထည့်ပါ။

၅။ ပြီနောက် ဝက်နံရိုးများကို ထည့်ပြီ ပြုတ်ပေးရမှာပါ။

၆။ ပြီမှ နံနံပင်အမြစ်၊ ကြက်သွန်ဖြူချဉ်၊ ကြက်သွန်နီ၊ စပါးလင်(သို့)ပဒယ်ဂေါ တို့ကို ထည့်ပြီ ရောမွှေလိုက်ပါ။

ရ။ အရသာအတွက် ပဲငံပြာရည် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်များ ထည့်ပေးပါ။

၈။ ထို့နောက် ဝက်နံရိုးပြုတ်ရည် ဆူအောင် ပြန်တည်ထားပြီ ဆူလာလျှင် ပြုတ်ရည်မှ အမြုပ်များကို ဇွန်းဖြင့် ဖယ်ပေးပြီ မီးလျှော့လိုက်ပါ။

၉။ မီးနည်းနည်းဖြင့် slow cook ၁နာရီခွဲမှ ၁နာရီ၄၅မိနစ်ခန့် တည်ပေးရမှာပါ။

၁၀။ ဝက်နံရိုးများ နူးအိပြီဆိုလျှင် နံရိုး မီးတောက်ကို စတင်ပြင်ဆင်ပါတော့မည်။
---------------------------------
👉နံရိုး မီးတောက်ပြုလုပ်နည်း

၁။ ဒယ်အိုးထဲမှ နံရိုးများကို ဇောက်ပန်းကန်ပြားထဲ ထည့်လိုက်ပါ။

၂။ ပြီလျှင် ထောင်းထားသော ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ နံနံပင်၊ ရှောက်ရွက် တို့ကို ဝက်နံရိုးပေါ်မှ ဖြူးပေးလိုက်ပါ။

၃။ ပြီနောက် ဝက်နံရိုးပြုတ်ရည် (၃ခွက်) စာကို ငါးငံပြာရည်(စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ဇွန်း)၊ သံပရာရည် (စားပွဲတင်ဇွန်း ၇ဇွန်း) တို့ဖြင့် သမအောင် ရောမွှေလိုက်ပါ။

၄။ ပြီမှ ရောမွှေထားတဲ့ ပြုတ်ရည်များကို ဝက်နံရိုးပေါ်သို့ ပူပူလေး လောင်းချပေးပြီ အရသာရှိသော နံရိုးမီးတောက် ချဉ်စပ် ဟင်းချိုကို သုံးဆောင်နိုင်ပါပြီ...

တယောက်တည်းလွမ်း | ဇော်ဝင်းထွဋ်