အဆီကျဖို့ Gym သွားစရာမလို၊ အစားလျှော့စရာမလို - ဟော်မုန်းတွေကို ပြင်လိုက်ရုံပဲ
(အမျိုးသမီးတွေ သတိပြုရမဲ့ လျို့ဝှက်ချက်)
အမျိုးသမီးတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုပုံပုံချင်း မတူညီပါဘူး။ အဓိက ဟော်မုန်း ၃ မျိုးက အဆီသိုလှောင်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်နေပါတယ်။
လက်မောင်းအဆီ = Insulin ကြောင့်
ဗိုက်အဆီ = Cortisol ကြောင့်
ပေါင်အဆီ = Estrogen ကြောင့်
ဒီဟော်မုန်းတွေကို ပြန်လည်မျှတအောင် လုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
သိပ္ပံနည်းကျ ပြုပြင်လို့ရမဲ့ နည်းလမ်း ၈ ခုကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်-
၁။ Insulin များနေရင် လက်မောင်းအဆီနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မတည်ငြိမ်မှုတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လုပ် လက်မောင်းအဆီတွေ မပျောက်ဘူးဆိုရင် insulin resistance ဖြစ်နေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (refined carbs) တွေကို လျှော့ပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားရင် ပရိုတင်းနဲ့ တွဲစားပါ။
အစားစားပြီးတိုင်း လမ်းလျှောက်ပေးပါ။
၂။ Cortisol များရင် ဗိုက်အဆီ၊ အထူးသဖြင့် ဗိုက်အောက်ပိုင်းမှာ အဆီစုပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုတွေ များနေရင် ဗိုက်သားတွေ ချပ်ရပ်မှုမရှိဘဲ အဆီတွေ စုလာတတ်ပါတယ်။
မနက်ပိုင်း ကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ့အရာတွေ သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ပါ။
ညဘက် ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ အသုံးပြုချိန် လျှော့ပါ။
တစ်ရက် ၈ နာရီ အိပ်ချိန်ပြည့်အောင် အိပ်ပါ။
၃။ Estrogen များလွန်းရင် တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တွေမှာ အဆီစုပါတယ်။
Estrogen ဟော်မုန်းတွေ များပြားလာရင် တင်ပါး၊ ခါးနဲ့ ပေါင်တစ်ဝိုက်မှာ အဆီတွေ စုလာတတ်ပါတယ်။
အသည်းကို အားဖြည့်ပေးဖို့ cruciferous veggies (ပန်းဂေါ်ဖီ၊ မုန်လာထုပ် စတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ)၊ DIM (diindolylmethane) ဓာတ်နဲ့ နေ့စဉ် ဝမ်းမှန်အောင် ဂရုစိုက်ပေးပါ။
၄။ အဆီကျဖို့ဆိုတာ အစားအသောက်တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ ဟော်မုန်းတွေကို ပြုပြင်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။
Cortisol, insulin နဲ့ estrogen ဟော်မုန်းတွေ မျှတလာပြီဆိုတာနဲ့ အဆီကျဖို့က သဘာဝအတိုင်း ပိုမိုလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ဟော်မုန်းတွေကို ပြုပြင်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ အစားလျှော့ခြင်း၊ gym မှာ ပင်ပန်းခံခြင်း မရှိဘဲ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ ပြောင်းလဲလာတာကို တွေ့ရပါတယ်။
၅။ တချို့အနပ်တွေ(မနက်စာ/နေ့လည်စာ) မစားဖြစ်တာ တာက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) ကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
မနက်စာ မစားတာ၊ အစာမစားဘဲ အချိန်ကြာကြာ နေတာမျိုးတွေက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး ဗိုက်အဆီပိုတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။
- မနက်အိပ်ယာနိုးပြီး မိနစ် ၉၀ အတွင်း ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ စားပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းတွေကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။
၆။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းက insulin ကို လျှော့ချပြီး ကြွက်သားတွေကို တိုးစေပါတယ်။
ကြွက်သားတွေ များလာခြင်းက insulin sensitivity (ဆဲလ်တွေရဲ့ insulin အပေါ် တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း) ကို တိုးစေပါတယ်။
တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် compound lifts (ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများစွာကို အသုံးပြုရတဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း) တွေကို အဓိကထား လုပ်ခြင်းဖြင့် အဆီကျပြီး သွယ်လျလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။
ရ။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးက estrogen ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဖယ်ရှားဖို့ ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
အူလမ်းကြောင်း မကောင်းရင် estrogen တွေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပြန်လည်စိမ့်ဝင်စေပါတယ်။
တစ်နေ့ကို အမျှင်ဓာတ် (fiber) ၂၅-၃၀ ဂရမ်၊ probiotics နဲ့ ရေသောက်သုံးခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းကို သန့်စင်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို သွယ်လျစေပါတယ်။
၈။ Chronic cardio (အချိန်ကြာမြင့်စွာ လုပ်ရတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်း) တွေက cortisol နဲ့ estrogen ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
HIIT (ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အနားယူချိန်ကို ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း) ဒါမှမဟုတ် endurance training (ခံနိုင်ရည်အား တိုးအောင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း) တွေ အလွန်အကျွံ လုပ်တာက ဟော်မုန်းကြောင့် အဆီစုခြင်းကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ လမ်းပိုလျှောက်ပါ၊ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမို စမတ်ကျကျ လုပ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်အားဖြည့်ဖို့ အနားယူချိန် ပေးပါ။
ကျန်းမာ လှပကြပါစေ။