လစဉ်ဝေဒနာ ခံစားရတာ "PMS မဟုတ်ဘူး၊ ဟော်မုန်းတွေ မငြိမ်လို့ပါ! ပြန်တည်ငြိမ်အောင် ဒီ ၉ ချက်နဲ့ လုပ်လိုက်ပါ။"
အမျိုးသမီးတို့ရေ လစဉ် ကြုံတွေ့ရတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ မငြိမ်ပူပင်သောကတွေ၊အစားတွေပဲ စားချင်စိတ်တွေ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေက "PMS" သက်သက် မဟုတ်ဘူးနော်၊။
-Estrogen ထိုးတက်ခြင်း
-Cortisol ခံနိုင်ရည်ကျခြင်း
-Insulin ရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်း
ဒါဆို သင့်ဟော်မုန်းစနစ်ကို ပြန်လည်မျှတအောင်လုပ်ပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြန်လည်တည်ငြိမ်စေမယ့် နည်းလမ်း (၉) ခုကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
ဟော်မုန်းတွေကို ချိန်ညှိဖို့ စည်းမျဉ်း (၉) ချက်
၁။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို နေ့စဉ် တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းပါ
အစားအစာတိုင်းမှာ protein နဲ့ healthy fats တွေ ထည့်စားပါ။ ဒါက insulin အတက်အကျကို ထိန်းချုပ်ပြီး PMS ကြောင့် ဖြစ်တတ်တဲ့ စားချင်စိတ်လွန်ကဲတာ၊ စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျမြန်တာနဲ့ ရာသီစက်ဝန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၂။ Magnesium glycinate ကို နေ့စဉ် သောက်ပါ (ရာသီမလာခင် ပိုအရေးကြီးတယ်)
သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေတယ်၊ ဗိုက်ပူတာကို လျှော့ချပေးပြီး progesterone ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ progesterone က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝ စိတ်ခံစားချက်နဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းပါ။
၃။ luteal phase မှာ HIIT အစား လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် weight training လုပ်ပါ။
ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက cortisol ကို မြင့်တက်စေပြီး PMS ကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ညင်သာတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေက ဟော်မုန်းမျှတမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး အဆီသိုလှောင်မှု အချက်ပြမှုတွေကို နည်းစေပါတယ်။
၄။ ရာသီမလာခင် ၅-ရ ရက်အလိုမှာ caffeine ဖြတ်ပါ
Caffeine က cortisol ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ progesterone ကို ပိတ်ဆို့ပြီး စိုးရိမ်စိတ်၊ ရင်သားနာကျင်မှုနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ဒီရက်တွေမှာ matcha ဒါမှမဟုတ် ဆေးဖက်ဝင်လက်ဖက်ရည် (herbal teas) တွေကို ပြောင်းသောက်ပါ။
၅။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အာရုံစိုက်ပါ — ဒါက estrogen clearance ကို ထိန်းချုပ်တယ်
နေ့စဉ် fiber၊ အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ (fermented foods) နဲ့ seed oils တွေကို ရှောင်တာက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ပိုလျှံနေတဲ့ ဟော်မုန်းစွန့်ပစ်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး လစဉ် ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၆။ Castor oil packs တွေကို အသည်းပေါ်မှာ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် ကပ်ပါ။ဒါတွေက estrogen dominance ကို လျှော့ချပေးတယ်၊ lymph drainage ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ရာသီစက်ဝန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို သဘာဝအတိုင်း ငြိမ်သက်စေပါတယ်။
ရ။ B-complex vitamins (အထူးသဖြင့် B6) ကို luteal phase မှာ သောက်ပါ
ဒါတွေက progesterone ကို အားဖြည့်ပေးတယ်၊ စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ပိုကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
၈။ မှောင်မဲနေတဲ့ အခန်းထဲမှာ တည၈ နာရီအထက် အိပ်စက်ပါ
Melatonin က estrogen ကို မျှတစေတယ်၊ တစ်ရှူးတွေကို ပြုပြင်ပေးပြီး မျိုးဥကြွေခြင်း (ovulation) ရဲ့ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝရင် ဟော်မုန်းတွေလည်း မကောင်းဘူးနော်။
၉။ ရာသီစက်ဝန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
၁။ Flo Period & Ovulation Tracker
၂။ Clue Period & Cycle Tracker
၃။ Period Tracker by GP Apps ဒီ free app 3-ခုသုံးပါ။
Cervical fluid နဲ့ စိတ်ခံစားချက် အပြောင်းအလဲတွေကို သုံးပြီး ဟော်မုန်းပုံစံတွေကို ခွဲခြားသိမြင်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်၊ အစားအစာစားချိန်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
ဒီအချက်တွေက သင့်ရဲ့ လစဉ်ကြုံတွေ့ရတဲ့ ဟော်မုန်းပြဿနာတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ!