အမျိုးသမီးတွေ ရင်အုပ်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ရင် ရင်သားတွေ ပျက်စီးသွားမလား။
အမျိုးသမီးအများစု သိချင်နေတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပေါ့... တချို့ဆိုရင် အလေးမလေ့ကျင့်ဖို့ကို ကြောက်နေကြတယ်။
ပထမဆုံးအနေနဲ့... "ရင်အုပ်" ဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာ သိအောင်လုပ်ရအောင်။
အမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ ရင်သားမှာ အဓိက အစိတ်အပိုင်းကြီး ၂ ခု ပါဝင်ပါတယ်-
- Fat tissue (အဆီတစ်ရှူး)
-Glandular Tissue (ဂလင်းတစ်ရှူး)
ကျွန်တော်တို့ တကယ်လေ့ကျင့်လို့ရတဲ့ ရင်အုပ်အပိုင်းကတော့
ရင်သားအောက်ခြေမှာရှိတဲ့ Pectoral Muscle (ရင်အုပ်ကြွက်သား) ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်... အလေးမတာက ရင်သားအရွယ်အစားကို တိုက်ရိုက်မသက်ရောက်ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး၊ ရင်သားကို
“တင်းရင်း၊ ကြွတက်၊ မတွဲကျစေဘဲ” ဖြစ်စေမှာပါ။
📊 သုတေသနက ဘာပြောလဲ။
The Journal of Strength and Conditioning Research (2021) က သုတေသနတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိခဲ့တာက-
"အမျိုးသမီးအုပ်စုတစ်စုက Chest Press နဲ့ Push-Up ကို တစ်ပတ် ၃ ရက်၊ ၈ ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ"
ရင်သား တင်းရင်းမှု တိုးလာတာကို တွေ့ရတယ်။
ပြီးတော့ ခါးဆန့်တဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကလည်း သိသိသာသာ ပိုကောင်းလာတယ်။"
အဲဒီနှစ်မှာပဲ American Council on Exercise က ထုတ်ပြန်ခဲ့တာက-
"အမျိုးသမီးတွေမှာ ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်ဧရိယာမှာရှိတဲ့ အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးစေတယ်။ ဒီနေရာတွေကတော့ အသက် ၄၀ ကျော်ရင် ပုံမှန်အားဖြင့် ပါးလွှာလာတတ်ပါတယ်။"
🧠 ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ရင် ရင်သားသေးသွားသလား။
အတိုချုပ်ဖြေရရင်တော့ ပျက်စီးမသွားပါဘူး။
ဒါပေမယ့် ဖြစ်နိုင်တာက ရင်သား ပိုသေးသွားသလိုမျိုး မြင်ရနိုင်တယ်။
ဘာလို့လဲဆိုတော့ အဆီကျလာရင်၊ ရင်သားမှာ အဆီတွေ ပါဝင်နေလို့ပါပဲ။
ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မျှတအောင် ထိန်းပြီး လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင်တော့
ရင်သားက တင်းရင်းနေမှာပါ။ ရင်သားက ကြွတက်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
ပိုပြီး ကြည့်ကောင်းလာစေတာပဲ ရှိပါတယ်။
✅ "မျှတအောင် လေ့ကျင့်ခြင်း" နိယာမမှာ အချက် ၄ ချက် ပါဝင်ပါတယ်-
-မှန်ကန်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ (Moderate Load)
-သုံးတဲ့ အလေးချိန်က တစ် set ကို ၈-၁၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်တဲ့ ပမာဏဖြစ်သင့်တယ်။
-မခံစားရလောက်အောင် မပေါ့သင့်ဘူး၊ ဒါပေမယ့် ပုံစံမှားသွားလောက်အောင်လည်း မလေးသင့်ဘူး။
-တကျော့မှာ ၁၂-ကြိမ်နိုင်တဲ့ အလေးနဲ့လေ့ကျင့်ပါ
- ကြွက်သား ခံစားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ (Mind-Muscle Connection)
- Chest Press / Fly လုပ်တဲ့အခါ "ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ညှစ်နေတယ်" လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
-mind -muscle ကောင်းလေလေ အလေးချိန်အများကြီး မသုံးဘဲ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး လှုံ့ဆော်နိုင်လေပါပဲ။
-ထိန်းချုပ်ထားသော အရှိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ (Training in controlled tempo)
၂-၁-၂ လိုမျိုး လေ့ကျင့်ပါ-
-၂ စက္ကန့် တွန်းတင်ပါ
-ထိပ်မှာ ၁ စက္ကန့် ခဏရပ်ပါ
- ၂ စက္ကန့် ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ
ဒီနည်းလမ်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ကောင်းစွာ သန်မာစေပြီး ပခုံးပေါ် ဖိအားကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။
-Training Frequency မများပါနဲ့ (Don't practice too often)
-အမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားက တခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ အနားယူဖို့ အချိန်လိုပါတယ်။
-အကြံပြုချက်- တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ် ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ လုံလောက်ပါတယ်။
💪 ဘယ်ပုံစံကို လေ့ကျင့်သင့်လဲ။
အမျိုးသမီးတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ ပုံစံတွေကတော့ ပခုံးအတွက် ဘေးကင်းပြီး ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုကို အလေးထားတဲ့ ပုံစံတွေပါ-
-Wall Push-Up သို့မဟုတ် Incline Push-Up
ပခုံးပေါ် ဖိအားအများကြီး မသက်ရောက်ဘဲ အခြေခံ ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်မှုကို လေ့ကျင့်ပါ။
-Dumbbell Floor Press (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ)
ကောင်းစွာ ထိန်းချုပ်ပြီး အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပါ။
-Cable Chest Fly (အလေးပေါ့ပေါ့)
ရင်အုပ်ကြွက်သားကို အတွင်းဘက်သို့ ကန့်လန့်ဖြတ် ရွေ့လျားစေပြီး တင်းရင်းမှုကို တိုးစေပါတယ်။
-Push-Up (အပြည့်အဝ)
လုံလောက်အောင် သန်မာလာတဲ့အခါ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ပိုမိုထင်ရှားလာစေဖို့ ဒီပုံစံကို ထပ်မံလေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။
ရင်အုပ်လေ့ကျင့်တာကအဝတ်အစားဝတ်တဲ့အခါ ပိုပြီး ယုံကြည်မှုရှိလာစေပြီး ပိုပြီး သန်မာလာဖို့အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက လူအများစု လျစ်လျူရှုထားတဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှုရဲ့ နောက်ထပ်ရှုထောင့်တစ်ခုပါပဲ။
ခေတ်ဟောင်းအယူအဆတွေက သင့်ရဲ့ လှပမှုနဲ့ ကျန်းမာရေးကို အဟန့်အတားမဖြစ်စေပါနဲ့။
ကျန်းမာ လှပ ကြပပါစေ။