သင်အသက် ဘယ်လောက်ရှည်နိုင်မလဲ ၅-မိနစ်အတွင်းသိနိုင်မည့်နည်းလမ်း ၇-ခု
ဤစစ်ဆေးမှုများသည် အရေးကြီးသော ကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းများကို အကဲဖြတ်ပေးပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်သော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်မယ်ဆိုရင် စစ်ဆေးမှုရလဒ်များရော၊ ပိုမိုရှည်ကြာကျန်းမာသော ဘဝအခွင့်အလမ်းများရော တိုးတက်လာနိုင်ပါသည်။
၁. ထိုင်ရာမှ ထမတ်တပ်ရပ် စစ်ဆေးမှု (Sit-to-Stand Test)
ကြွက်သားသန်မာမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း
လုပ်နည်း-ခြေဗလာနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်၍ အကူအညီအနည်းဆုံးနဲ့ ထမတ်တပ်ရပ်ကြည့်ပါ။
ဤစစ်ဆေးမှုသည် ဘရာဇီးလ်နိုင်ငံ Gama Filho တက္ကသိုလ်၏ လေ့လာမှုမှ လာသောအရာဖြစ်ပြီး၊ အကူအညီမပါဘဲ ထရပ်နိုင်ခြင်းကို သက်တမ်းရှည်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်ပေးထားပါသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ကိုယ်တွင်းမော်တာယူနစ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် Core muscle များနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများ၏ သန်မာမှုကို အကဲဖြတ်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- ကြွက်သားများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အသက်ကြီးလာခြင်းနှင့်အမျှ ကြွက်သားထုဆုံးရှုံးမှု (sarcopenia) တိုးလာပြီး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- ၅ မှတ်မှ စတင်ပြီး လက် (သို့) ဒူး တစ်ကြိမ်စီ အသုံးပြုတိုင်း ၁ မှတ်နုတ်ပါ။ ကျန်ရှိသော တစ်မှတ်စီသည် ခြောက်နှစ်အတွင်း အသက်ရှင်နိုင်ခြေကို ၂၀% တိုးစေပါသည်။
၂. ကုလားထိုင် ထိုင်-ထ စစ်ဆေးမှု (Chair Sit-to-Stand)
ရိုးရှင်းသော ကြွက်သားသန်မာမှု ညွှန်ကိန်း
လုပ်နည်း- ကုလားထိုင်မှ ဆယ်ကြိမ် ထိုင်ထ လုပ်ရန် ကြာသောအချိန်ကို မှတ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ-ဤစစ်ဆေးမှုသည် ကြွက်သားသန်မာမှုကို အကဲဖြတ်ပြီး ဆရာဝန်များ အသုံးပြုသော အထွေထွေကျန်းမာရေး ညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အသက်နှင့် ကျား-မ အလိုက် သတ်မှတ်ထားသော အချိန်ပမာဏများ ရှိပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာခြင်းသည် လှုပ်ရှားသွားလာမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး လဲကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။
စံပြအချိန်များ
- အမျိုးသား ၅၅ နှစ်အထက်: ၁၈ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသမီး ၅၅ နှစ်အထက်: ၁၉ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသား ၃၅-၅၅ နှစ်: ၁၃ စက္ကန့်အောက်
- အမျိုးသမီး ၃၅-၅၅ နှစ်: ၁၅ စက္ကန့်အောက်
၃. လမ်းလျှောက်နှုန်း စစ်ဆေးမှု (Walking Speed Test)
လမ်းလျှောက်နှုန်းကို သက်တမ်းညွှန်ကိန်းအဖြစ် သတ်မှတ်ခြင်း
လုပ်နည်း- ၆ မီတာကို ပုံမှန်ခြေလှမ်းဖြင့် လျှောက်ရန် ကြာသောအချိန်ကို တိုင်းပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ- Journal of the American Medical Association တွင် ဖော်ပြခဲ့သော အမေရိကန် လေ့လာမှုတစ်ခုက လမ်းလျှောက်နှုန်း မြန်ခြင်းကို ပိုမိုရှည်လျားသော သက်တမ်းနှင့် ဆက်စပ်ပေးထားပါသည်။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်- လမ်းလျှောက်နှုန်း နှေးခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေ ပိုများခြင်းကို ပြသနိုင်ပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- ၀.၆ မီတာ/စက္ကန့် အောက် နှေးခြင်းသည် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ညွှန်ပြပါသည်။
၄. ဒိုက်ထိုး (Push-Up Challenge)
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် ကြွက်သားသန်မာမှု
ဖော်ပြချက်-ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ပါ။
၂၀၁၉ လေ့လာမှုတစ်ခုက ဒိုက်ထိုးနိုင်သော အရေအတွက်နှင့် အလယ်အလတ်အရွယ် အမျိုးသားများ၏ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ ပိုများသော အရေအတွက်သည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကို ပြသပါသည်။
Form မှန်ကန်စွာဖြင့် ဒိုက်ထိုးနိုင်သော အရေအတွက်ကို ရေတွက်ပါ။
၅. လက်ဆုပ်အား စစ်ဆေးမှု (Grip Strength Test)
ကိုယ်ကာယ ကြံ့ခိုင်မှု၏ အမြန်တိုင်းတာချက်
လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်သော အား (သို့) pull-up bar တွင် ဆွဲထားသော အချိန်ကို အကဲဖြတ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ပုံ- အထွေထွေ ကြွက်သားသန်မာမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ညွှန်ပြပါသည်။
လက်ဆုပ်အား ကောင်းမွန်ခြင်းသည် ပိုမိုရှည်လျားသော သက်တမ်းနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်စပ်ပါသည်။
၆. လှေကားတက်ချိန် (Stair Climb Time)
နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သား ကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း
လှေကားအဆင့် ၆၀ ကို တက်ရန် ကြာသောအချိန်ကို မှတ်ပါ။
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သား သန်မာမှုကို ရောင်ပြန်ဟပ်ပါသည်။
အချိန်မြန်ဆန်စွာ တက်နိုင်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်ပါသည်။
အမှတ်ပေးစနစ်- European Society of Cardiology အရ တစ်မိနစ်အောက် ပြီးစီးခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကို ညွှန်ပြပါသည်။
၇. ခြေတစ်ဖက်ထောက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းခြင်း စစ်ဆေးမှု (One-Leg Balance Test)
ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး
လုပ်နည်း- ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် တတ်နိုင်သမျှ ကြာကြာ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ။
ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းနိုင်စွမ်းသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး၏ ညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ဟန်ချက်ထိန်းရ ခက်ခဲခြင်းသည် ဆယ်နှစ်အတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေကို နှစ်ဆတိုးစေနိုင်ပါသည်။
အနည်းဆုံး ဆယ်စက္ကန့် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားနိုင်ရန် ပန်းတိုင်ထားပါ။ ပိုကြာကြာ ထိန်းနိုင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းမွန်ခြင်းကို ညွှန်ပြပါသည်။
ဤစစ်ဆေးမှု ၇ ခုသည် သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို လွယ်ကူစွာ အကဲဖြတ်နိုင်မည့် နည်းလမ်းများဖြစ်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာသောအစားအသောက်များ စားသုံးခြင်းတို့နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်ပါက ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များရရှိနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။