သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အာဟာရပြည့်ဝစေရန် နည်းလမ်းများ
သက်သတ်လွတ်စားသူတွေဟာ ပရိုတင်းနဲ့ ခွန်အားပိုင်းမှာ အားနည်းတာ မရှိပေမဲ့၊ ဗီတာမင် B12၊ သံဓာတ်၊ Omega-3 (EPA/DHA)၊ သွပ် (Zinc)၊ Creatine နဲ့ တစ်ခါတရံ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်တို့လိုမျိုး အဓိကအာဟာရဓာတ်တွေ လိုအပ်ချက် ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုလိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းနိုင်ဖို့ အောက်ပါအချက်တွေကို လိုက်နာဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်-
ဗီတာမင် B12
ဗီတာမင် B12 ဟာ အသားဓာတ်တွေမှာ အဓိကတွေ့ရတဲ့ ဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူတွေအတွက် ရရှိဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။
-နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ချိစ် စတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ကြက်ဥတို့ကနေ B12 ကို ရနိုင်ပါတယ်။
-ဖြည့်စွက်စာများ (Fortified foods) B12 ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ပဲနို့၊ ဆန်နို့၊ ကွေကာအုတ်နဲ့ အာဟာရတဆေး (nutritional yeast) တွေကနေ ရယူနိုင်ပါတယ်။
-အားဖြည့်ဆေးများ- လုံးဝအသားမစားတဲ့ ဗီဂန်တွေအတွက် B12 အားဖြည့်ဆေး သောက်သုံးဖို့ အထူးလိုအပ်ပါတယ်။
သံဓာတ်
အပင်ကရတဲ့ သံဓာတ် (Non-heme iron) ဟာ အသားကရတဲ့ သံဓာတ် (Heme iron) ထက် စုပ်ယူမှုနည်းပါတယ်။
-ဗီတာမင် C နဲ့တွဲစားပါ-သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲနီလေး၊ ဟင်းနုနွယ်၊ တို့ဟူး၊ အစေ့အဆံတွေ (ဖရုံစေ့၊ နှမ်း)၊ သစ်သီးခြောက်၊ နှံစားစာနဲ့ အားဖြည့်ထားတဲ့ ကွေကာအုတ် စတာတွေကို လိမ္မော်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘရိုကိုလီ၊ စတော်ဘယ်ရီ စတဲ့ ဗီတာမင် C များတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပါ။
-စိမ်ခြင်း၊ အပင်ပေါက်အောင်လုပ်ခြင်း၊ အချဉ်ဖောက်ခြင်း-ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ နှံစားစာတွေကို စိမ်ခြင်း၊ အပင်ပေါက်အောင်လုပ်ခြင်း (sprouting)၊ ဒါမှမဟုတ် အချဉ်ဖောက်ခြင်း (fermenting) တို့က သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးတဲ့ Phytate ဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
-သံဒယ်အိုးနဲ့ ချက်ပြုတ်ခြင်း: သံဒယ်အိုးနဲ့ ချက်ပြုတ်တာကလည်း အစားအစာထဲကို သံဓာတ်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို တိုးစေပါတယ်။
Omega-3 (EPA/DHA)
အပင်ကရတဲ့ Omega-3 (ALA) ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း နည်းပါတယ်။
-အပင်ထွက်ရင်းမြစ်များ- နှမ်းဆီ၊ ချီယာစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ လျှော်စေ့၊ ပဲပိစပ်နဲ့ ကနိုလာဆီတို့မှာ ALA Omega-3 ပါဝင်ပါတယ်။
-ရေညှိဆီ (Algal oil) အားဖြည့်ဆေး -ဗီဂန်တွေအတွက် ပင်လယ်ရေညှိကနေ ထုတ်ထားတဲ့ Algal oil အားဖြည့်ဆေးတွေက EPA နဲ့ DHA ကို တိုက်ရိုက်ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
သွပ် (Zinc)
သွပ်ဓာတ်ကို နှံစားစာ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆံတွေ (ဖရုံစေ့၊ နှမ်း၊ သီဟိုဠ်စေ့)၊ တို့ဟူး၊ တန်ပေ (tempeh) နဲ့ အားဖြည့် ကွေကာအုတ်တွေမှာ တွေ့ရပါတယ်။
-စိမ်ခြင်း၊ အပင်ပေါက်အောင်လုပ်ခြင်း၊ အချဉ်ဖောက်ခြင်း: သံဓာတ်လိုပဲ Phytate ဓာတ်က သွပ်ဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်တာကြောင့် ဒီနည်းလမ်းတွေက စုပ်ယူမှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
Creatine
Creatine ကို အသားနဲ့ ငါးမှာ အဓိကတွေ့ရပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း အနည်းငယ် ထုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သက်သတ်လွတ်စားသူတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ Creatine သိုလှောင်မှု နည်းတတ်ပါတယ်။
-အားဖြည့်ဆေး: သက်သတ်လွတ် အားကစားသမားတွေအနေနဲ့ Creatine သောက်သုံးတာက ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လ်စီယမ်
နို့ထွက်ပစ္စည်းစားတဲ့ သက်သတ်လွတ်စားသူတွေအတွက် ကယ်လ်စီယမ်ရရှိဖို့ လွယ်ကူပေမဲ့၊ ဗီဂန်တွေအတွက်တော့ အာရုံစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။
အပင်ထွက်ရင်းမြစ်များ-ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ပဲနို့၊ ဗာဒံနို့၊ အုတ်နို့၊ ကယ်လ်စီယမ်ထည့်သွင်းပြုလုပ်ထားတဲ့ တို့ဟူး၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ (ကန်စွန်းရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကညွတ်)၊ နှမ်း၊ တာဟီနီ (tahini)၊ ဗာဒံစေ့၊ သင်္ဘောသီးခြောက်နဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးတို့က ကယ်လ်စီယမ်ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
Vitamin D
- Vegetarians တွေမှာ D3 sources limited (ငါးဆီ၊ egg yolks သာ)
- Mushrooms (UV-treated), fortified foods
- Supplementation often necessary
Iodine
- Seaweed က အဓိက plant source
- Iodized salt လိုအပ်မှု
- Deficiency risk especially in inland areas
Vitamin K2 (MK-7)
- Natto (fermented soybeans) က အကောင်းဆုံး source
- Bone health အတွက် အရေးကြီးပါတယ်
ဒီအချက်တွေကို သတိထားပြီး အစားအစာအမျိုးမျိုးကို မျှတအောင် စားသုံးမယ်ဆိုရင် သက်သတ်လွတ်စားသူတွေလည်း အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ဘဝကို ရရှိနိုင်မှာပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ အာဟာရလိုအပ်ချက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်စရာရှိရင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးတာက အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ကျန်းမာကြပါစေ။