သင့်ရဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်နိုင်မဲ့ နည်းလမ်း ၃၀
သင်ဘယ်နှခုလုပ်နိုင်ပီလဲ ဆန်းစစ်ကြည့်ပါ
နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကျန်းမာရေး
1. အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းထားခြင်း
၁၀-၃၀ စက္ကန့် ကြာအောင် အသက်အောင့်ထားနိုင်ရင်
2. ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း
မိနစ် ၃၀-လောက်ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်နိုင်ရင်
3. Jogging
၁၅ မိနစ် ဆက်တိုက် jogging ပြေးနိုင်ရင်၊
11. ရေကူးခြင်း
မီတာ ၅၀၀ မရပ်ဘဲ ရေကူးနိုင်ရင်၊
12. စက်ဘီးနင်းခြင်း
အလယ်အလတ်အရှိန်နဲ့ တစ်နာရီ စက်ဘီးနင်းနိုင်ရင်၊
16. ၁-မိုင်ပြေးခြင်း
တစ်မိုင်ကို ၈ မိနစ်အောက်တွင် ပြေးနိုင်ရင်၊
ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းခွန်အား
3. Push-ups (ဒိုက်ထိုး)လေ့ကျင့်ခန်း
တရစပ် push-up အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
13. Pull-ups (တန်းခို)လေ့ကျင့်ခန်း
Pull-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
23. Tricep Dips လေ့ကျင့်ခန်း
tricep dip ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ fine
26. Chin-ups လေ့ကျင့်ခန်း
Chin-up ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအား ကောင်းမွန်
အောက်ပိုင်းခွန်အား
5. လှေကားတက်ခြင်း
မနားဘဲ လှေကားထစ် လေးဆယ်လောက် တက်နိုင်ရင်၊
9. Squat လေ့ကျင့်ခန်း
body weight squat အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
14. Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း
Wall sit ကို ၉၀ စက္ကန့်ထိန်းနိုင်ရင်
19. Lunges လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ lunge ၁၅ ချက် မယိမ်းယိုင်ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
25. Calf Raises လေ့ကျင့်ခန်း
calf raise အချက် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင်၊
28. Squat Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
Squat jump ကို ၁၅ စက္ကန့် ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ရင်၊ explosive power ok
30. Box Jumps လေ့ကျင့်ခန်း
box jump ၁၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
Core ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်
7. ခြေတဖက်ထဲနဲ့ စက္ကန် ့၃၀ ရပ်နိုင်ရင်
8. Plank လေ့ကျင့်ခန်း
၆၀ စက္ကန့် plank ထောက်နိုင်ရင်၊
17. Sit-ups လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်မိနစ်အတွင်း sit-up ၃၀ ချက် လုပ်နိုင်ရင်၊
21. Mountain Climbers အချက် ၂၀လုပ်နိုင်ရင်
24. Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
29. Side Planks လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့် လုပ်နိုင်ရင်
ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်
6. ခြေချောင်းထိခြင်း
ဒူးမကွေးဘဲ ခြေချောင်းကို ထိနိုင်ရင်၊
22. Yoga Pose တစ်ခုကို တစ်မိနစ်ခန့်ထိန်းထားနိုင်ရင်
ရေရှည်ခံနိုင်ရည်
10. Burpees လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ချက် လုပ်နိုင်ရင်
15. Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်းအချက် ၅၀ လုပ်နိုင်ရင်
18. တောင်တက်ခြင်း နှစ်နာရီ တောင်တက်နိုင်ရင်၊ (mountain ပြောတာနော်)
20. ကြိုးခုန်ခြင်း-၅ မိနစ် ဆက်တိုက် ကြိုးခုန်နိုင်ရင်၊
27. High Knees လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ စက္ကန့် အရှိန်မလျှော့ဘဲ လုပ်နိုင်ရင်၊
ဒါလေးတွေက ယေဘူယျအချက်တွေပါ။ဒါလေးတွေတောင်
သင်မလုပ်နိုင်သေးဘူးဆိုရင် သင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားဟာ
ဂရုစိုက်ရမဲ့အနေအထားရောက်နေပါပီ။
ကျန်းမာကြပါစေ။