ဂျာနယ်ရေးခြင်း (Journaling) ၏ စိတ်ခံစားချက်များကို ရှင်းလင်းစေနိုင်သည့် အကြောင်းရင်းများ
၁။ စိတ်ထဲရှိ ရှုပ်ထွေးမှုများကို အပြင်သို့ ထုတ်ပစ်နိုင်ခြင်း
- လူသားတို့၏ စိတ်ခံစားချက်များသည် မကြာခဏ ရှုပ်ထွေးပြီး ထုတ်မပြောဘဲ စိတ်ထဲတွင် ပုန်းအောင်းနေတတ်သည်။ ဂျာနယ်ရေးခြင်းဖြင့် ထိုခံစားချက်များကို စာလုံးအဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်နိုင်ကာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်။
- ဥပမာ: ဒေါသထွက်နေချိန်တွင် စာရွက်ပေါ်တွင် ရေးချလိုက်ခြင်းဖြင့် စိတ်ထဲမှ အဆိပ်အတောက်များ ပြေလျော့သွားနိုင်သည်။
၂။ ကိုယ်တိုင် သိမြင်နားလည်မှု (Self-awareness) တိုးစေခြင်း
- စိတ်ထဲရှိ ခံစားချက်များကို စနစ်တကျ ရေးသားရာတွင် မိမိ၏ အတွေးအမြင်များ၊ တုံ့ပြန်မှုပုံစံများကို ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခွင့်ရသည်။
- ဥပမာ: "ငါ ဘာကြောင့် ဒီလိုခံစားရတာလဲ" ဟု မေးခွန်းထုတ်ကာ နက်ရှိုင်းသော အကြောင်းရင်းများကို ရှာဖွေနိုင်သည်။
၃။ ဦးနှောက်၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ပိုမိုထိရောက်စေခြင်း
- စိတ်ခံစားချက်များကို စာဖြင့်ဖော်ပြရန် ကြိုးစားသည့်အခါ ဦးနှောက်သည် အတွေးများကို စနစ်ကျအောင် စီမံပေးရသည်။ ဤသို့ဖြင့် ရှုပ်ထွေးနေသော ခံစားချက်များ ပိုမိုရှင်းလင်းလာသည်။
- သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာချက်များအရ Journaling သည် Amygdala (စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်သော ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်း) ၏ တက်ကြွမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည် ဆိုထားသည်။
၄။ ပြဿနာများကို အပြင်မှနေ၍ ကြည့်နိုင်ခြင်း
- စိတ်ထဲတွင် ပြဿနာများကို ချဥ်းကပ်သည့်အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ ပိုများတတ်သည်။ သို့သော် ဂျာနယ်ရေးခြင်းဖြင့် မိမိခံစားချက်များကို တတိယသူတစ်ဦး၏ အမြင်ဖြင့် ကြည့်နိုင်ကာ ဖြေရှင်းနည်းများ ရှာဖွေရလွယ်ကူသည်။
၅။ စိတ်ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေခြင်း
- Journaling ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါက စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း (Cortisol) ပမာဏ ကျဆင်းစေပြီး စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။
- စိတ်ပညာရှင်များက ဤနည်းကို Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။
ထိရောက်သော Journaling နည်းလမ်းများ
- မိမိခံစားချက်ကို အမည်တပ်ပါ (ဥပမာ: "ငါ စိုးရိမ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းသာနေတယ်"။
- မေးခွန်းများ မေးပါ (ဥပမာ: "ဒီအခြေအနေက ငါ့ကို ဘာသင်ခန်းစာပေးနေလဲ"။
- ကျေးဇူးတင်စာရေးခြင်း (Gratitude Journaling) ဖြင့် အပြုသဘောအတွေးများ မြှင့်တင်ပါ။
အချုပ်ဆိုသော် ဂျာနယ်ရေးခြင်းသည် မိမိ၏ အတွင်းစိတ်ကို မှန်တစ်ချပ်ကဲ့သို့ ထင်ဟပ်စေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို လျော့ပါးစေနိုင်သော အခမဲ့ကုထုံး (Free Therapy) တစ်ခုဖြစ်သည်။ စာရွက်နှင့်ဘောပင် (သို့) ဒီဂျစ်တယ်စနစ်ဖြင့် စတင်ရေးသားခြင်းဖြင့် စိတ်၏အသံများကို နားထောင်နိုင်ပြီး ပိုမိုရွှင်လန်းသော နေ့ရက်များကို ဖန်တီးနိုင်ပါသည်။