ခံစားချက်ကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း (Cognitive Reappraisal)
ခံစားချက်ကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း (Cognitive Reappraisal) ဆိုတာက စိတ်လှုပ်ရှားစရာအခြေအနေတစ်ခုကို မတူညီတဲ့အမြင်တစ်ခုကနေ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ပြီး အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းက မကောင်းတဲ့ခံစားချက်တွေကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။
ဥပမာအခြေအနေ
"တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ကို စော်ကားမိပါက" သင့်ရဲ့အလိုအလျောက်တုံ့ပြန်မှုက "ဒီလူက ငါ့ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ စော်ကားတာပဲ!" ဆိုပြီး ဒေါသထွက်မိမယ်။
ဒါပေမယ့် Cognitive Reappraisal သုံးပြီး အောက်ပါအတိုင်း အဆင့်ဆင့်သုံးသပ်နိုင်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) – အခြေအနေကို သတိထားမိပါ
- "ငါ အခုဒေါသထွားနေတယ်။ ဘာကြောင့်လဲ? ဒီလူက ငါ့ကို မကောင်းတဲ့စကားပြောလိုက်တယ်။"
အဆင့် (၂) – အခြားဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို စဉ်းစားပါ
- "ဒီလူက ငါ့ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိစော်ကားတာလား? ဒါမှမဟုတ်
- သူ့မှာ ကိုယ်ပိုင်စိတ်ဖိစီးမှုတွေ (အလုပ်ဖိအား၊ မိသားစုပြဿနာ) ရှိနေလို့လား?
- သူ မတော်တဆ နားလည်မှုလွဲသွားလို့လား?
- သူ့ရဲ့အပြုအမူက ငါနဲ့မဆိုင်ဘဲ တခြားအကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့်လား?"
အဆင့် (၃) – အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အဓိပ္ပာယ်ပြန်ပါ
- "ဒီလူရဲ့အပြုအမူက ငါ့အပေါ်မှာ တကယ်တမ်း ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ မဟုတ်ဘူး။ သူ့မှာ တခြားပြဿနာရှိနေလို့ ဒီလိုတုံ့ပြန်မိတာဖြစ်နိုင်တယ်။"
- "ငါ့ကိုယ်ငါ မတန်ဖိုးမချပါနဲ့။ ဒီအခြေအနေကို အေးအေးဆေးဆေး ဖြေရှင်းလို့ရတယ်။"
အကျိုးကျေးဇူး
- ဒေါသလျော့ကျခြင်း – သူတစ်ပါးရဲ့အပြုအမူကို ကိုယ်ချင်းစာနာလိုက်တဲ့အတွက် စိတ်ထဲပေါ့ပါးသွားမယ်။
- ဆက်ဆံရေးတိုးတက်ခြင်း – ပဋိပက္ခကို အေးအေးဆေးဆေး ဖြေရှင်းနိုင်မယ်။
- စိတ်ခံစားမှုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း – အနုတ်လက္ခဏာဆောင်တဲ့အတွေးတွေကို အပြုသဘောပြောင်းနိုင်တယ်။
ဒီနည်းလမ်းကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်သွားရင် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ မလိုလားအပ်တဲ့ခံစားချက်တွေကို ကျော်လွှားရာမှာ ပိုမိုကျွမ်းကျင်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။
