ဟော်မုန်းမညီမျှတာတွေရဲ့ ၈၅% ကို ဒီအလေ့အကျင့် ၅ ခုကို ရပ်လိုက်တာနဲ့ ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။
1. အစာရှောင်ခြင်း (Fasting) ကို ရပ်လိုက်ပါ
Fasting က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် stress တစ်ခုပါ။ cortisol မြင့်တက်စေပြီး ဒါက ဗိုက်ပတ်လည် အဆီစုတာမျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။ GnRH pulsatility ကိုလည်း ထိခိုက်စေပြီး LH နဲ့ FSH (ရာသီစက်ဝန်း) ထုတ်လုပ်မှုကိုပါ သက်ရောက်မှုရှိတယ်။
➡️ တစ်နေ့ကို ၃ နပ် စားပါ။ သရေစာ ၁ ကြိမ် ထည့်စားပါ။ လိုအပ်ရင် ထပ်စားပါ။
2. မနက်စာ မစားတာကို ရပ်လိုက်ပါ
ညကတည်းက “fasted” ဖြစ်နေတဲ့အတွက် မနက်ခင်းမှာ cortisol ထိုးတက်လာတယ်။ မနက်စာစားတာက ဒီမကောင်းတဲ့အခြေအနေကို လျှော့ချပေးတယ်။
➡️ မျှတတဲ့ မနက်စာစားပါ။ ပရိုတင်း 30-50g၊ အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ် ပါအောင်စားပါ။ (ဥပမာ- ဂရိဒိန်ချဉ်၊ ဖရုံစေ့၊ ငှက်ပျောသီး နဲ့ ပိုက်ဆံလျှော်စေ့)
3. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားတာကို ရပ်လိုက်ပါ (Being low carb)
Carbs က သင့်ကို stress ကနေ ကာကွယ်ပေးတယ်။ သိုင်းရွိုက်ကျန်းမာရေး၊ cortisol ပမာဏနဲ့ စွမ်းအင်ရရှိမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတယ်။
➡️ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ငှက်ပျောသီးလိုမျိုး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ အစစ်အမှန်တွေကို စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအလိုက် ပမာဏနဲ့ အမျိုးအစားကို ချိန်ညှိပါ။
4. လွန်ကဲစွာ လေ့ကျင့်တာကို ရပ်လိုက်ပါ (Training so hard)
လွန်ကဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။ ဒါလည်း stress တစ်မျိုးပဲ။ လွန်ကဲတာ ဒါမှမဟုတ် မှားယွင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံက မကောင်းတဲ့ stress အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားနိုင်တယ်။
➡️ သင့်တစ်ဦးချင်း လိုအပ်ချက်၊ ရည်မှန်းချက်နဲ့ ဘဝအခြေအနေအလိုက် မျှတတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထားပါ။ stress များရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်/လုပ်ပြီး အားဖြည့်တာကို မလုပ်တာကို ရပ်လိုက်ပါ (Not fuelling around training)
လေ့ကျင့်ခန်းက stress + အစာရှောင်တာက stress = stress တွေ အရမ်းများလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းဘူး။
➡️ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် နဲ့ လုပ်ပြီး အာဟာရဖြည့်တင်းဖို့က အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
🌹အရေးအကြီးဆုံးအချက်-ဆရာဝန်နှင့်ပြသပီးလမ်းညွှန်မှုခံယူပါ🌹
ကျန်းမာကြပါစေ။