Exercises
Six packs ထွက်ဖို့ဒါတွေလုပ်
Six Packs ရဖို့ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါမှသာ ဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပေါ်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမှာ အဓိကအချက်တွေကို ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။
---
### 1. **အစားအသောက်ကို ဂရုစိုက်ပါ**
Six Packs ရဖို့ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး ကြွက်သားတွေ ထင်ရှားစေဖို့လိုပါတယ်။
- **ပရိုတင်းဓာတ် များများစားပါ**
ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်က အရေးကြီးပါတယ်။ ကြက်ဥအကာ၊ ကြက်ရင်ပုံ၊ ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို စားသုံးပါ။
- **ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကို ထိန်းညှိပါ**
ကောင်းမွန်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဥပမာ - ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်) ကို စားပါ။ အချိုနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
- **ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ စားပါ**
ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ သံလွင်ဆီ၊ ငါးကြီးဆီတို့လို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- **အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် များများစားပါ**
ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပြည့်ဝစေဖို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေ များများစားပါ။
- **ရေများများသောက်ပါ**
ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ရေ ၂-၃ လီတာ သောက်ပါ။
---
### 2. **ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ**
Six Packs ရဖို့ဆိုရင် ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ဦးတည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။
- **Crunches**
ဗိုက်ကြွက်သားအတွက် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ပုံမှန်လုပ်ပေးရင် ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။
- **Plank**
Plank က ဗိုက်ကြွက်သားတင်မက၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သန်မာစေပါတယ်။ တစ်ကြိမ်ကို ၃၀ စက္ကန့်ကနေ ၁ မိနစ်အထိ လုပ်ပါ။
- **Leg Raises**
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။
- **Russian Twists**
ဗိုက်ဘေးဘက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး၊ Six Packs ပေါ်လာဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
- **Mountain Climbers**
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
---
### 3. **Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ**
ဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပေါ်လာဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့လိုပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။
- **ပြေးခြင်း**
တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် ပြေးပါ။
- **စက်ဘီးစီးခြင်း**
Cardio အတွက် ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
- **ခုန်ခြင်း (Jump Rope)**
ခုန်တာက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။
---
### 4. **အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ**
ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့နဲ့ ကြီးထွားဖို့အတွက် အိပ်စက်ချိန်က အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ညကို ၇-၈ နာရီ အိပ်စက်ဖို့ လိုပါတယ်။
---
### 5. **စိတ်ရှည်ပါ**
Six Packs ရဖို့ဆိုတာ ချက်ချင်းမဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို စားသုံးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ရှည်ပြီး ဇွဲရှိဖို့လိုပါတယ်။
---
ဒီအချက်တွေကို လိုက်နာပြီး၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် Six Packs ရဖို့ မဝေးတော့ပါဘူး။ ကြိုးစားပါ၊ ဇွဲရှိပါ! 💪
